Een uitgebalanceerd dieet moet de juiste hoeveelheid voedingsstoffen bevatten die nodig zijn om aan de voedingsbehoeften te voldoen. Tegelijkertijd moet er een balans worden gevonden tussen dagelijkse activiteit en de hoeveelheid calorieën, wat essentieel is voor het handhaven van een goede energiebalans. Een uitgebalanceerd dieet moet individueel worden geregeld. Hoe moet een voor u uitgebalanceerd dieet worden samengesteld?
Het optimale dieet is een uitgebalanceerd dieet, d.w.z. een uitgebalanceerd dieet, dat garandeert dat het lichaam wordt voorzien van de juiste hoeveelheid voedingsstoffen die nodig zijn om aan zijn voedingsbehoeften te voldoen. Tegelijkertijd moet er een evenwicht worden gevonden tussen dagelijkse activiteit en calorieën, wat nodig is om een goede energiebalans te behouden. Daarom moet een uitgebalanceerd dieet individueel worden bepaald om aan uw behoeften te voldoen, op basis van de gezonde eetpiramide, die werd aanbevolen door het ministerie van Volksgezondheid in overleg met het Food and Nutrition Institute in Warschau.
Daarom zou een uitgebalanceerd dieet voor zieke mensen anders moeten worden samengesteld, omdat deze mensen andere energie- en voedingsbehoeften hebben dan gezonde mensen. Hetzelfde geldt voor mensen die lichamelijk actief zijn, kinderen en adolescenten, maar ook voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
Luister naar een uitgebalanceerd dieet. Dit is materiaal uit de cyclus GOED LUISTEREN. Podcasts met tips.Schakel JavaScript in om deze video te bekijken en overweeg om te upgraden naar een webbrowser die -video ondersteunt
Lees ook: Uw gezondheidspiramide, of voeding tijdens de zwangerschap Wekelijkse voeding om af te vallen - evenwichtig en effectief Gezonde eetpiramide: de basis van een gezonde voeding is sport. 10 stoffen die vaak ontbreken in de dagelijkse voeding ...Een uitgebalanceerd dieet - de principes van een uitgebalanceerd dieet
Bij een uitgebalanceerd dieet wordt ervan uitgegaan dat u 3-5 maaltijden per dag moet eten en deze zo moet samenstellen dat:
- 50-60 procent energie kwam uit koolhydraten, met slechts 10 procent. energie moet afkomstig zijn van eenvoudige suikers;
- van 20 tot 30 procent energie halen uit vetten. De normen voor hun consumptie zijn echter afhankelijk van de energievraag van het menselijk lichaam, die afhangt van: leeftijd, geslacht, type fysieke activiteit of fysiologische toestand (zwangerschap, ziekte). Volgens de aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), de Wereldvoedsel- en landbouworganisatie (FAO) en talrijke teams van deskundigen, moet vet minimaal 15-20% van de energie uit de voeding halen, en maximaal 30 of zelfs 35%;
- 10-15 procent energie kwam uit eiwitten, bij voorkeur de gezonde, d.w.z. dierlijke oorsprong.
Onderzoek toont aan dat een volwassene met matige lichamelijke activiteit 30 calorieën nodig heeft voor elke kilo lichaamsgewicht. Daarom heeft een vrouw die ongeveer 60-70 kilogram weegt 2000 kcal per dag nodig - dit is het totale aantal maaltijden dat vijf keer per dag wordt geconsumeerd. Aan de andere kant omvat een uitgebalanceerd dieet voor mannen ook vijf maaltijden per dag, die in totaal ongeveer 2.800 calorieën zouden moeten opleveren.
Als u een uitgebalanceerd dieet volgt, vergeet dan niet om even pauzes tussen de maaltijden in te houden (niet langer dan 4 uur). Onregelmatige consumptie van maaltijden draagt bij aan een aanzienlijke verlaging van de bloedglucosespiegels, waardoor fysieke en mentale prestaties afnemen. Bovendien veroorzaken te lange tussenpozen tussen maaltijden zwaarlijvigheid en verhogen ze het risico op hypertensie of diabetes.
Even belangrijk is het om de energie correct over de individuele maaltijden te verdelen. Het ontbijt, de belangrijkste maaltijd van de dag, zou tot 25 procent moeten opleveren. energie, tweede ontbijt maximaal 20 procent, lunch maximaal 40 procent, afternoontea 5-10 procent en avondeten 10-15 procent. dagelijkse energiebehoefte.
Je moet er ook voor zorgen dat het zuur-base-evenwicht in stand wordt gehouden, denk eraan dat dierlijke producten verzurend en plantaardig alkalisch zijn, daarom zouden groenten, fruit en peulvruchten moeten domineren boven vlees en zuivelproducten.
Een uitgebalanceerd dieet - de rol van koolhydraten in een gezond dieet
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Van alle koolhydraten wordt de sleutelrol gespeeld door glyocogeen, dat, opgeslagen in de lever en spieren, een energiebron is tijdens lichamelijke activiteit en wordt gebruikt om een normaal bloedglucosegehalte tussen maaltijden te handhaven. Daarom nemen koolhydraten deel aan de regulering van verzadiging en honger. Daarnaast zijn ze verantwoordelijk voor het goed functioneren van de darmen.
Het wordt aanbevolen dat 40-50 procent. dagelijkse energie kwam uit complexe koolhydraten, omdat ze een positief effect hebben op de energiehuishouding. Slechts 10 procent. moet afkomstig zijn van enkelvoudige suikers (snoep, witbrood, pasta en rijst, maar ook afgewerkte producten die chemisch zijn verwerkt), omdat het overwicht van enkelvoudige suikers in de voeding leidt tot de ontwikkeling van onder meer zwaarlijvigheid en diabetes. Daarom moet een uitgebalanceerd dieet worden gedomineerd door volle granen, noten, havermout, ongezoete muesli, groenten en fruit. Deze "goede" koolhydraten zijn ook een bron van vezels, die ongeveer 40 gram per dag zouden moeten worden geconsumeerd.
Omdat koolhydraten ‘brandstof’ zijn voor ons lichaam, heeft het Food and Nutrition Institute geen enkele standaard opgesteld. Het raadt u alleen aan om ongeveer 50-100 g per dag te consumeren, zodat het lichaam zich kan ontwikkelen en goed kan functioneren.
Een uitgebalanceerd dieet - Waarom zijn vetten zo belangrijk?
Van een uitgebalanceerd dieet zouden vetten in de eerste plaats de bron moeten zijn van omega-3 en omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren, die niet in het menselijk lichaam kunnen worden gesynthetiseerd. Om van uw gezondheid te genieten, moet u omega-3- en omega-6-vetzuren in de juiste verhoudingen consumeren. Omega-6 meervoudig onverzadigde vetten met een tekort aan omega-3 meervoudig onverzadigde vetten dragen bij aan de verzwakking van het immuunsysteem van het lichaam en maken het vatbaarder voor ontstekingen en het ontstaan van kanker. Omega-3-vetten, geleverd in passende hoeveelheden, incl. ondersteuning van het werk van de bloedsomloop, incl. ze verlagen het niveau van slechte cholesterol (LDL) en verhogen het niveau van goede cholesterol (HDL), waardoor de ontwikkeling van atherosclerose afneemt. Dienovereenkomstig moet de verhouding tussen omega-3 en omega-6 1: 5 of 1: 6 zijn.
De beste bron van EFA's zijn vetten van plantaardige oorsprong (oliën: raapzaad, maïs, saffloer, zonnebloem, soja). Ze worden in veel kleinere hoeveelheden aangetroffen in dierlijke vetten - dit zijn voornamelijk de bronnen van verzadigd vet, dat in kleinere hoeveelheden gegeten zou moeten worden omdat ze bijdragen aan het verhogen van het niveau van "slechte cholesterol".
Volgens de aanbevelingen van het Food and Nutrition Institute moet dagelijks 62-75 g vet / dag worden verstrekt (afhankelijk van lichaamsgewicht en fysieke activiteit)
BelangrijkBenadrukt moet worden dat een te lage consumptie van vetten kan leiden tot tekorten aan in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K) en essentiële vetzuren uit de omega-3- en omega-6-groep, wat het risico op het ontwikkelen van tal van ziekten kan veroorzaken. Aan de andere kant kunnen overtollig vet in de voeding en beperkte fysieke activiteit het risico op overgewicht en obesitas vergroten, met alle negatieve gevolgen voor de gezondheid, bijvoorbeeld hartaandoeningen.
Een uitgebalanceerd dieet - de rol van eiwitten in een uitgebalanceerd dieet
Eiwit is in de eerste plaats de basisbouwsteen van spierweefsel. Bovendien wordt het gebruikt om andere weefsels en organen te bouwen, evenals de synthese van hormonen en enzymen (bijvoorbeeld spijsvertering). Het voert ook transportfuncties uit (bijv. Hemoglobine in het bloed, transport van zuurstof), opslag (het lichaam slaat een bepaalde hoeveelheid ijzer op in de lever, milt en merg), reguleert het verloop van biologische en immunologische processen, controleert celgroeiprocessen. Daarom is het in een uitgebalanceerd dieet het beste om gezonde eiwitten op te nemen, waarvan de bronnen zijn: eieren, melk en zuivelproducten, vlees, inclusief vis en gevogelte. De zaden van alle peulvruchten, inclusief sojabonen en noten, zijn ook een complete bron van eiwitten.
Er moet aan worden herinnerd dat een te hoge eiwitvoorziening leidt tot stofwisselingsstoornissen en als gevolg daarvan de ontwikkeling van atherosclerotische veranderingen. Bovendien staan vitale organen zoals de lever en de nieren onder druk. Daarom moeten ze in de juiste hoeveelheid aan het lichaam worden verstrekt. Volgens de aanbevelingen van het Institute of Food and Nutrition moet dagelijks 1,1 g proteïne / kg lichaamsgewicht / dag worden verstrekt, d.w.z. ongeveer 75 g proteïne / dag.
Wij raden aan
Auteur: Time S.A
Een individueel gekozen dieet stelt u in staat om af te vallen, op gewicht te blijven of voedingsgerelateerde ziekten te voorkomen en tegelijkertijd gezond en smakelijk te eten. Profiteer van JeszCoLisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids en zorg voor uw gezondheid en welzijn. Geniet vandaag nog van een perfect samengesteld menu en constante ondersteuning van een diëtist!
Meer informatie Dit komt goed van pas1. Eet dagelijks minstens vijf porties van verschillende soorten groenten en fruit.
2. Eet minstens twee porties vis per week, inclusief één portie vette vis, zoals makreel en sardines, omdat deze de grootste hoeveelheden essentiële vetzuren (EFA's) bevatten.
3. Beperk verzadigd vet en suiker.
4. Eet minder zout - niet meer dan 6 g per dag.
5. Eet altijd ontbijt om u de hele dag energiek te houden.
6. Drink veel water, ongeveer 6-8 glazen water (of andere vloeistoffen) per dag.
7. Wees lichamelijk actief.
Bibliografie:
Voedingsnormen voor de Poolse bevolking - wijziging, uitgegeven door M. Jarosz, ed. Food and Nutrition Institute, Warschau 2012
