Door veroudering verliezen we ongeveer 3 kg spiermassa in elk decennium van ons leven. In het proces van veroudering van de skeletspieren is er een langzaam, geleidelijk verlies van hun massa en de daarmee gepaard gaande vermindering van hun functionele kracht. Dus iedereen zou spierversterkende oefeningen moeten doen. Dit geldt vooral voor senioren en mensen die door ziekte of blessure minder bewegen.
Inhoudsopgave:
- Hoe spieren ouder worden - spierverlies met de leeftijd
- Hoe spieren verouderen - de effecten van niet sporten
- Hoe spieren ouder worden - levensmoeilijkheden
- Hoe spieren ouder worden - de essentie van krachttraining
Vanwege hun structuur en functies kunnen menselijke spieren worden onderverdeeld in drie groepen: de hartspier, gladde spieren (bijv. In inwendige organen) en skeletspieren, die meestal onderhevig zijn aan mechanische verwondingen.
Het gehele menselijke spierstelsel bestaat uit ongeveer 500 spieren (het exacte aantal hangt af van de classificatiemethode). Ze hebben de mogelijkheid om actief te contracteren. Dilatatie vereist samentrekking van een andere spier - de antagonistische. Daarom hebben we flexoren, adductoren, extensoren en ontvoerders. Dankzij hun samenwerking kunnen we leunen en rechttrekken, draaien, dansen, rennen, springen ... En het loont de moeite deze kansen te benutten om sterk en fit te blijven tot op hoge leeftijd.
Lees ook: Hoe een goede conditie en mentale fitheid behouden tot op hoge leeftijd?
De resultaten van de enquête "Favoriete sport- en entertainmentactiviteiten van Polen", uitgevoerd in 2018 bij een steekproef van 1.376 respondenten, laten zien dat maar liefst 66% van de respondenten geen sport beoefent. Degenen die al het vaakst sporten, doen het volgens 39% van de mensen eens per maand of minder. Sommige mensen slagen erin om 2 of 3 keer per maand te sporten - 24%. Het is beslist niet genoeg voor de spieren.
Hoe spieren ouder worden - spierverlies met de leeftijd
In het derde decennium van zijn leven bestaat bijna de helft van de mens uit spieren. Ze zijn goed voor 30-40% van het lichaamsgewicht bij vrouwen en 40-50% bij mannen. Je kunt ze duidelijk onder de huid zien als het lichaam slank is. De diepere hebben een impact op het handhaven van het evenwicht, het ondersteunen van interne organen en zelfs het functioneren van de urethra en anale sluitspieren.
Deze gegevens zijn voor mensen die matig actief zijn. Iemand die van kinds af aan tijd op de bank heeft doorgebracht, loopt niet veel, beweegt niet - dit outputpotentieel zal veel minder zijn. En met de leeftijd zal de situatie voor iedereen verslechteren.
Dr. Murtaza Ahmed, huisarts en sportgeneeskundig specialist, beschrijft het in een artikel over sarcopenie als volgt: “In onze jeugd hebben we veel meer spieren dan we nodig hebben om onze dagelijkse taken uit te voeren. We gebruiken slechts ongeveer 30% van onze kracht om alle belangrijke activiteiten uit te voeren die verband houden met dagelijkse activiteiten, zoals opstaan uit een stoel of traplopen. De maximale spierkracht neemt om de paar jaar met 5% af, maar we zijn ons daar totaal niet van bewust omdat we nog steeds in staat zijn om al onze dagelijkse bezigheden met gemak uit te voeren. Het probleem begint wanneer de maximale kracht begint te dalen tot ongeveer 50% van de kracht die we hadden toen we jong waren, en plotseling begint alles wat tot nu toe gemakkelijk leek lastig te worden. "
Het is moeilijker om te bukken, uit de auto te stappen, naar de bus te rennen. Sarcopenie verhoogt ook het risico op kantelen. Het is geen toeval dat vallen de meest voorkomende oorzaak van heupfracturen bij ouderen is.
Hoe spieren verouderen - de effecten van niet sporten
Voor degenen die niet van sport houden, kan het feit dat ze het niveau van hormonen (bijv. Cortisol) en de stofwisseling beïnvloeden, mensen overtuigen om voor hun spieren te zorgen. Na slechts een paar weken zonder lichaamsbeweging, kunt u de eerste effecten van een langzame stofwisseling opmerken - vetaanwinst, vasthouden van water in het lichaam.
Onderzoek toont aan dat na ongeveer 5 weken zonder fysieke activiteit de toename van lichaamsvet met wel enkele procenten kan toenemen! Het heeft niets met voeding te maken, het vermindert alleen het energieverbruik. Je prestaties zullen ook afnemen.
Na 3 maanden inactiviteit zal het uithoudingsvermogen van het lichaam met ongeveer 20% verslechteren. Hierdoor zullen we sneller moe worden, vaker kortademig worden en zal het lichaam verzwakken. Dit komt doordat regelmatige training (vooral cardiotraining) de bloedvaten verwijdt en de celefficiëntie verhoogt. Als we stoppen met sporten, neemt het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 aanzienlijk toe.
Stel je nu het beschreven effect voor, vermenigvuldigd met de jaren. Er zijn mensen voor wie lessen lichamelijke opvoeding op school hun laatste reguliere activiteit waren.
Hoe spieren ouder worden - levensmoeilijkheden
Veel factoren zijn van invloed op de achteruitgang van spierkracht en -massa. Gelukkig kun je in de meeste gevallen op elk moment in je leven beginnen met regenereren en versterken.
- Dieet tekortkomingen
Het onderhoud en de ontwikkeling van spieren wordt voornamelijk ondersteund door de eiwitten die worden aangetroffen in vlees, vis, zuivelproducten, tofu en peulvruchten. Verantwoordelijk voor het efficiënt werken en reageren van spieren zijn onder andere ook calcium, magnesium, kalium en B-vitamines.
- Verwondingen
Een aanzienlijk verlies van spiermassa kan na 2-3 weken worden opgemerkt, bijvoorbeeld bij mensen die een orthese gebruiken, in het gips. Hoe ouder de persoon, hoe sneller de atrofie vordert. Passend geselecteerde fysiotherapie-oefeningen en fysiotherapie (bijv. Elektrostimulatie) helpen verliezen te voorkomen en het herstel te versnellen. Bewegingsrevalidatie is ook uitermate belangrijk voor mensen die lichamelijk gehandicapt of bedlegerig zijn.
- Ziekten
Een enkele zenuwvezel kan tot 160 spiervezels innerveren. Daarom maakt de degeneratie van neuronen met de leeftijd de spieren minder gestimuleerd en verzwakt. Er zijn ook een aantal ziekten die dit proces kunnen versnellen.
Lees ook: Neurodegeneratieve ziekten: oorzaken, typen, symptomen, behandeling
Hoe spieren ouder worden - de essentie van krachttraining
In de publicatie "Aging and human physical performance" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) benadrukken experts dat "krachttraining het verlies van spiermassa en kracht aanzienlijk vermindert, zelfs bij oudere mensen. eeuw. Om deze reden wordt het vaak aanbevolen, niet alleen als onderdeel van de revalidatie van patiënten, maar ook om goede prestaties te behouden bij gezonde ouderen ”.
Houd er echter rekening mee dat krachttraining in het geval van senioren met de nodige voorzichtigheid moet worden toegepast. Ten eerste moeten medische onderzoeken worden uitgevoerd (inclusief densitometrie - onderzoek naar osteoporose, hartecho / inspanningstest).
De frequentie van trainingssessies mag niet te hoog zijn. Minstens één dag rust na krachttraining wordt aanbevolen, dus oefen niet meer dan 2-3 keer per week. Volgens sommige onderzoekers kan zelfs één zo'n activiteit per week al voordelen opleveren.
Over de auteur
