Een ontstekingsremmend dieet is een voedingsplan dat tot doel heeft chronische ontstekingen in het lichaam te verminderen en zo veel ziekten met een laagintensieve chronische ontsteking te voorkomen (waaronder diabetes, reumatoïde artritis, atherosclerose, kanker, Ziekte van Alzheimer). Lees de regels van een ontstekingsremmend dieet en ontdek welke producten u moet opnemen en welke niet mogen worden geconsumeerd.
Als gevolg van chronische stress, blootstelling aan vervuiling, genetische aanleg, zeer weinig lichaamsbeweging en een inadequate voeding wordt een groot deel van de bevolking blootgesteld aan ziekten die verband houden met chronische ontstekingen.
Het ontstekingsremmende dieet van Dr. Weil moet een antwoord zijn op de behoeften en een oplossing zijn voor de problemen van steeds ziekere gemeenschappen. Aanbevelingen voor een ontstekingsremmend dieet kunnen worden aangepast in termen van calorische waarde en combineren de ontstekingsremmende effecten van menu's met gewichtsverlies.
Kijk ook wat is een ziekte met obesitas en hoe het op een moderne manier wordt behandeld.
Het ontstekingsremmende dieet is gebaseerd op producten met een sterk antioxidantpotentieel en wetenschappelijk bewezen ontstekingsremmende effecten. De aanbevelingen en principes zijn geformuleerd door Dr. Andrew Weila - een Amerikaanse specialist in voeding en integratieve geneeskunde. Zijn primaire taak is het voorkomen en elimineren van ontstekingen.
Ontsteking, aan de andere kant, is de normale reactie van het lichaam op letsel, lichaamsschade of microbiële aanval. Het zorgt voor een snel herstel en voorkomt de verspreiding van de ziekte.
Acute ontsteking manifesteert zich door:
- hogere temperatuur,
- warm aanvoelen
- roodheid, zwelling en pijn op de plaats van beschadiging.
Het is een natuurlijke en wenselijke afweerreactie die het immuunsysteem mobiliseert om op een bepaalde plaats te reageren.
Chronische ontstekingen zijn gevaarlijk voor de gezondheid, nemen een verborgen vorm aan en geven lange tijd geen symptomen.
Chronische ontsteking veroorzaakt verhoogde oxidatieve stress, wat een van de triggers is voor auto-immuunziekten zoals lupus en reumatoïde artritis.
Chronische ontsteking wordt ook genoemd als een van de oorzaken van atherosclerose, kanker, de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer, diabetes type 2, allergieën en andere.
Chronische ontstekingen worden veroorzaakt door stress, milieuvervuiling, het gebruik van stimulerende middelen, drugsmisbruik en - last but not least - voeding.
Dieet kan zowel ontstekingsremmend als ontstekingsbevorderend zijn. Een ontstekingsremmend dieet dat veranderingen veroorzaakt door chronische ontstekingen remt en ongedaan maakt, is een onderdeel van de behandeling van beschavingsziekten, en vooral een manier om deze te voorkomen.
Wat is een ontstekingsremmend dieet?
Een ontstekingsremmend dieet is een voedingsplan dat het lichaam regelmatig voorziet van essentiële voedingsstoffen om ziekten die verband houden met chronische ontstekingen te helpen voorkomen en behandelen.
Dr.Andrew Weil is verantwoordelijk voor het systematiseren van de kennis die is verkregen op basis van wetenschappelijk onderzoek en het formuleren van aanbevelingen voor een ontstekingsremmend dieet - een docent aan Harvard, een pionier op het gebied van integratieve geneeskunde, die de traditionele kennis van het Verre Oosten combineert met de wetenschappelijke verworvenheden van de westerse geneeskunde, een bekende Amerikaanse expert op het gebied van voeding en auteur van vele populaire boeken . Volgens zijn idee is het ontstekingsremmende dieet gebaseerd op het mediterrane dieet, maar dan met verschillende toevoegingen, zoals groene thee, pure chocolade en Aziatische paddenstoelen.
Lees ook: DIEET dr BUDWIG of lijnzaadolie versus ziektes Dąbrowska's dieet: principes en effecten van een fruit- en groentendieet door dr Dąbrowska Een dieet om de lever te ontgiften. De lever reinigen en ontgiften Goed om te wetenHet doel van het ontstekingsremmende dieet is niet om af te vallen, maar om je lichaam in optimale gezondheid te houden.
Volgens de populaire Amerikaanse ranglijst van Best Diets Nieuws, Dr. Weila staat op de 14e plaats op de lijst van de beste diëten, 8e op de lijst van diëten voor hartgezondheid, 10e op de lijst met diëten voor gezond eten en 11e voor diabetici. De populariteit ervan groeit door de toenemende belangstelling van de gemeenschap voor de effecten van antioxidanten en hun rol in de algemene gezondheid en bescherming tegen veel voorkomende ziekten.
Wij raden aan
Auteur: Time S.A
Met een individueel gekozen dieet kunt u gezond en smakelijk eten, zelfs als uw arts een therapeutisch dieet heeft voorgeschreven. Gebruik JeszCoLubisz, een innovatief online voedingssysteem uit de Health Guide en zorg voor uw gezondheid en welzijn. Geniet vandaag nog van een professioneel samengesteld menu en constante ondersteuning van een diëtist!
Meer te weten komenVoedselpiramide in een ontstekingsremmend dieet
De voedselpiramide in het ontstekingsremmende dieet bestaat uit 12 verdiepingen met producten met het potentieel om ontstekingen te remmen en indicaties over de frequentie van hun consumptie. De ontstekingsremmende voedselpiramide is ontwikkeld door Dr. Andrew Weil.
Voedsel dat u kunt eten terwijl u een ontstekingsremmend eetplan volgt, omvat:
1. Groenten (minimaal 4-5 porties per dag) - vooral groene bladgroenten (spinazie, boerenkool), kruisbloemige groenten (bloemkool, broccoli, spruitjes, kool), wortelen, bieten, uien, bonen, zeewier. Ze zijn een zeer goede bron van flavonoïden en carotenoïden met antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Het is het beste om groenten te kiezen uit een breed scala aan kleuren om jezelf van verschillende voedingsstoffen te voorzien. Groenten kunnen rauw en gekookt gegeten worden.
2. Fruit (3-4 porties per dag) - hoe donkerder het fruit, hoe meer antioxidanten en ontstekingsremmende ingrediënten ze bevatten. Net als groenten leveren ze flavonoïden en carotenoïden. Het is raadzaam om verschillende soorten fruit te eten.
3. Granen (3-5 porties per dag) - wilde, bruine en basmatirijst, boekweit en gerstgrutten, quinoa, granen zijn aanbevolen producten. Hun taak is om energie te leveren en plotselinge pieken in de bloedglucose- en insulinespiegels te minimaliseren, wat ontstekingsprocessen bevordert. Brood is niet toegestaan.
4. Pasta (2-3 keer per week) - volkorenmeel, rijst, bonen zijn zetmeelrijke toevoegingen die zijn toegestaan in een ontstekingsremmend dieet. Het is belangrijk dat ze al dente worden gekookt, wat betekent dat ze een lagere glycemische index hebben en minder schommelingen in de bloedglucosewaarden veroorzaken.
5. Peulvruchtenzaden (1-2 porties per dag) - bonen, erwten, linzen, kikkererwten zijn rijk aan foliumzuur, magnesium, kalium en oplosbare vezels, die helpen om gifstoffen uit het lichaam te verwijderen. Ze zijn ook een bron van eiwitten en hebben een lage glycemische index, wat helpt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
6. Gezonde vetten (5-7 porties per dag) - aanbevolen vetbronnen zijn extra vierge olijfolie, biologische, koudgeperste raapzaadolie, walnoten en hazelnoten, zaden, vooral hennepzaad en lijnzaad, chiazaad, avocado, vet zeevis, eieren van kippen die gevoerd zijn met voer dat verrijkt is met omega-3-vetzuren en sojaproducten. Het is hun taak om ontstekingsremmende omega-3-vetzuren en antioxiderende polyfenolen te leveren.
Het ontstekingsremmende dieet is heel gevarieerd - je kunt allerlei soorten producten eten, en je hoeft er maar een paar op te geven.
7. Vis en zeevruchten (2-6 keer per week) - zalm, haring, sardines, tonijn en makreel zijn bronnen van omega-3-vetzuren met ontstekingsremmende eigenschappen. Hun consumptie is des te belangrijker omdat ze een van de weinige bronnen zijn van deze waardevolle vetten in voedsel.
8. Sojaproducten (1-2 porties per dag) - tofu, tempeh, sojamelk en sojagerechten om de juiste hoeveelheid antioxidante isoflavonen te garanderen. Kies producten gemaakt van hele sojabonen, niet van soja-eiwitisolaat, zoals eiwitsupplementen en kant-en-klaarmaaltijden.
9. Gekookte Aziatische champignons (onbeperkt) - Shiitake, enokidake, maitake en andere paddenstoelen bevatten ingrediënten die de werking van het immuunsysteem ondersteunen. Ze mogen niet rauw gegeten worden.
10. Eiwitbronnen (1-2 keer per week) - Kaas, hoogwaardige zuivelproducten, omega-3 verrijkte eieren, gevogelte zonder vel en magere zuivelproducten zijn voedingsmiddelen die op uw ontstekingsremmende dieet kunnen voorkomen, maar u moet hun consumptie beperken.
11. Kruiden en specerijen (onbeperkt) - dit zijn voedingscomponenten met een krachtig antioxidantpotentieel. Je kunt zowel vers als gedroogd gebruiken.
12. Thee (2-4 kopjes per dag) - Groene, witte en oolongthee zijn bronnen van catechinen en andere ontstekingsremmende stoffen. Brouw ze op de juiste manier om hun gezondheids- en smaakvoordelen te maximaliseren.
13. Supplementen (dagelijks) - suppletie met multivitaminen en multimineralen is bedoeld om tekorten te compenseren als een persoon met een ontstekingsremmend dieet dit niet nauwkeurig kan volgen. Bijzonder belangrijke supplementen zijn vitamine C, vitamine E, carotenoïden, selenium, co-enzym Q10, vitamine D en visolie.
14. Rode wijn (optioneel, niet meer dan 1-2 glazen per dag) - is een product met een bekende ontstekingsremmende werking, voornamelijk verantwoordelijk voor resveratrol en quercetine.
15. Gezonde zoetigheden (incidenteel) - ongezoet gedroogd fruit, fruitsorbets en pure chocolade met een cacaogehalte van min. 70% zijn snoepjes die zijn toegestaan in het ontstekingsremmende dieet.
Nuttig om te wetenProducten die verboden zijn in het ontstekingsremmende dieet:
- gezoete dranken en vruchtensappen;
- wit brood, witte deegwaren en andere geraffineerde meelproducten;
- winkelsnoepjes, donuts, broodjes;
- roomijs, cakecrèmes;
- zoute snacks: frietjes, stokjes, crackers;
- sterk verwerkte vleeswaren: worsten, ingeblikt voedsel, worsten, vleeswaren met een vleesgehalte van minder dan 90%, waarvan het gewicht wordt verhoogd door water met polyfosfaten te besproeien;
- transvetzuren (gehydrogeneerde plantaardige oliën);
- sterke alcoholen, bijv. wodka, whisky, gin.
Principes van het ontstekingsremmende dieet
Het ontstekingsremmende dieet is gebaseerd op vers voedsel, voornamelijk groenten en fruit, en beveelt aan om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten om het lichaam te voorzien van een reeks gezondheidsbevorderende ingrediënten en om de eliminatie van bewerkte voedingsmiddelen en fastfood aan te moedigen. Het is bedoeld om in de behoeften van het lichaam te voorzien, aangezien het geen afslankdieet is. Een ontstekingsremmend dieet raadt aan om bij elke maaltijd bronnen van koolhydraten, vetten en eiwitten op te nemen, en de afbraak van energie uit macronutriënten moet als volgt zijn:
- 40-50% energie uit koolhydraten,
- 30% uit vet
- 20-30% van proteïne.
De meeste koolhydraten in het dieet zouden laagverwerkte, ongeraffineerde, laagglycemische producten moeten zijn, zoals gries en rijst. Producten die wit tarwebloem en suiker bevatten, moeten worden uitgesloten, met name brood, snoep en zoute snacks. Het is ook raadzaam om producten met glucose-fructosestroop te vermijden.
De dagelijkse calorie-inname in een ontstekingsremmend dieet varieert van 2.000 tot 3.000 en is afhankelijk van geslacht, leeftijd en fysieke activiteit.
Het wordt aanbevolen om dagelijks 40 g voedingsvezels te consumeren, inclusief veel bessen, groenten en volkorenproducten. Bij een ontstekingsremmend dieet moet u uw inname van verzadigde vetten, die voorkomen in boter, room, kaas en vlees, sterk beperken.Het is vooral belangrijk om producten uit te sluiten die sterk ontstekingsbevorderende transvetten bevatten, die aanwezig zijn in gehydrogeneerde (gehydrogeneerde) plantaardige oliën van margarines en frites, die voornamelijk voorkomen in snoep en zoetwaren, maar ook in kant-en-klaarmaaltijden en poedersoepen. Aanbevolen oliën zijn olijfolie en raapzaadolie, en gewenste vetbronnen zijn noten en avocado's. Het is erg belangrijk om vis te eten die omega-3-vetzuren levert. Mensen die geen vis eten, moeten EPA- en DHA-supplementen gebruiken.
Bij een ontstekingsremmend dieet moet u dierlijk eiwit sterk beperken en de hoeveelheid plantaardig eiwit dat wordt gegeten uit peulvruchtenzaden en sojaproducten verhogen. Om het ontstekingsremmende potentieel van uw dieet te maximaliseren en uzelf tegen ziekten te beschermen, moet u een verscheidenheid aan bronnen van bioactieve fytochemicaliën opnemen - zorg ervoor dat het menu gevarieerd is, groenten en fruit van verschillende kleuren bevat en de richtlijnen volgt die worden beschreven in de ontstekingsremmende voedselpiramide.
Het ontstekingsremmende dieet raadt aan om dagelijks een reeks antioxidantensupplementen te nemen:
- vitamine C - 200 mg,
- vitamine E - 400 IU,
- selenium - 200 µg,
- carotenoïden - 10.000-15.000 IU,
- foliumzuur - 400 µg,
- vitamine D - 2000 IU.
Ontstekingsremmend dieet: menu
Dag ik
Ontbijt
Havermout gekookt in water, met bosbessen, chiazaadjes en cashewnoten
Tweede ontbijt
Aardbeien + een handvol amandelen
Avondeten
Boekweitkashotto met gerookte tofu en champignons
Bereiding: Doe 2/3 kopje boekweit en 1/3 kopje gedroogde champignons in de pan met de eerder verwarmde olie. Bak totdat de grutten beginnen te sissen en ruiken. Giet 1/4 kopje bouillon of water en kook tot het kookt. Giet de vloeistof erbij en kook tot de grutten zacht zijn. Breng op smaak met gerookt paprikapoeder, zout en peper. Snijd de helft van de tofublokjes in blokjes en bak ze met n olie bruin. Voeg de gehakte ui toe en bak tot ze glazig zijn. Leg grutten met champignons op een bord, leg er tofu op en bestrooi met bieslook. Serveer met ingelegde komkommers of andere groenten.
Thee
Avocadopasta met een teen knoflook, een snufje zout en een eetlepel citroensap + worteltjes, in plakjes
Avondmaal
Tomatensoep met linzen en kokosvlokken
Bereidingswijze: 1 grote ui en 2 teentjes knoflook, hak ze fijn en bak ze in hete olie. Voeg kruiden toe: 1 theelepel geraspte gember, 1/2 theelepel curry, 1/2 theelepel kurkuma, 1/2 theelepel kaneel, een snufje chili. Sauteer een tijdje. Giet 2 blikjes gesneden tomaten en 1 liter water in de pan. Breng de inhoud van de pan over. Voeg een glas rode linzen toe, 1 eetlepel citroensap, zout naar smaak. Kook ongeveer 30 minuten tot de linzen gaar zijn. Rooster 4 eetlepels kokosvlokken in een droge koekenpan. Toevoegen aan soep, mengen. Serveer bestrooid met peterselie.
Dag II
Ontbijt
Puur graanbrood + gierstpeper
Ingrediënten voor een middelgrote pot (enkele boterhammen): ¾ kopje gedroogde gierst, 2 kopjes wortel of selderij, grof geraspt, 1 middelgrote witte ui, 3 theelepels goede tomatenpuree, 2 theelepels koolzaadolie, 1 theelepel sojasaus, ½ theelepel kruid Engels gemalen, 1 theelepel zoet gerookte paprikapoeder (of gewoon heet), 1-2 eetlepels gistvlokken, zout, peper
Snipper de ui en bak deze in olie in een hete pan. Voeg de geraspte wortelen toe en laat een paar minuten sudderen. Kook de gierst halve korst met 1½ - 2 kopjes water. Voeg gierst, kruiden en tomatenpuree toe aan de gestoofde wortel met ui. Meng alles goed door elkaar en breng op smaak met peper en zout. Breng over naar een pot.
Tweede ontbijt
Soja-yoghurt + perziken
Avondeten
Gebakken tonijnsteak
Gebakken zoete aardappelen overgoten met olijfolie, bestrooid met een snufje zout en rozemarijn
Zuurkoolsalade met ui en lijnzaadolie
Thee
Gekookte tuinbonen
Avondmaal
Gekookte broccoli + tomaat + komkommer + hardgekookt ei + saus van 1 eetlepel olijfolie, 1 eetlepel citroensap, een teentje knoflook en kruiden geperst door de pers
Dag III
Ontbijt
Smoothie: banaan + stuk ananas + kokosmelk
Rijstvlokken gekookt in water met frambozen en chiazaad
Tweede ontbijt
Crackers gemaakt van granen en zaden
Ingrediënten voor twee vellen crackers: 1 kopje zonnebloempitten, ½ kopje hele lijnzaad, ½ kopje pompoenpitten, 4 eetlepels sesamzaadjes, 1½ - 2 kopjes berghaver, 2 eetlepels chiazaad, ongeveer 1 kopje water, 1 theelepel siroop ahorn, 2-3 eetlepels kokosolie, 1 theelepel zout, favoriete specerijen en kruiden
Bereiding: Meng alle droge ingrediënten in een kom. Combineer in de tweede alle natte ingrediënten met gesmolten kokosolie. Voeg de ingrediënten nat om te drogen toe en meng alles grondig met een lepel. Roer tot de zaden en vlokken het water hebben opgenomen en het deeg vrij dik en smeerbaar is. Zet de kom ongeveer 1-2 uur opzij, totdat het deeg al het water heeft opgenomen. Verdeel het deeg daarna in twee delen. Leg een deel van het deeg op een bakplaat bekleed met bakpapier en een deegroller gewikkeld in huishoudfolie, rol het deeg ongeveer 3 mm dik uit. Snijd het deeg in langwerpige rechthoeken. Zet de bakplaat in een voorverwarmde oven van 180 ° C en bak de crackers ongeveer 20 minuten. Draai ze daarna om en bak ze ongeveer 10 minuten, tot ze bruin zijn. Laat afkoelen.
Avondeten
Rijstnoedels met spinazie, knoflook, radijsscheuten en natuurlijke tofu
Thee
Hummus + gesneden groenten
Avondmaal
Salade: rucola + veldsla + gedroogde tomaten + peper + geroosterde zalm (niet gekweekt!) + Gekookte gierst + olijfolie + 1 theelepel honing + 1 eetlepel citroensap
De recepten zijn van ervegan.com
Aanbevolen artikel:
Een dieet voor gewrichten helpt bij ontstekingen en pijn in de gewrichtenBronnen:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracefully/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
2. https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid-2-2/
3. https://authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4. http://health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet
