Een dieet voor massa voor een man is bedoeld om de effecten van krachttraining te ondersteunen en de spieropbouw te versnellen. Daarom zijn het aantal maaltijden, hun volume en de relatie tussen hun samenstelling en het tijdstip van consumptie zo belangrijk in een dieet voor massa. Wat zijn de regels van het afslankdieet? Hoe moet het dieet voor massa worden samengesteld voor een man? Hier zijn 10 tips van diëtist Mikołaj Choroszyński.
Een dieet voor massa voor een man zal alleen effectief zijn als je het combineert met training en de regels met ironie volgt. Wat zijn de regels van het afslankdieet? Hoe moet het dieet voor massa worden samengesteld voor een man?
Hier zijn 10 tips waarmee u snel de resultaten van uw inspanningen opmerkt. Aan het einde van het artikel vindt u een driedaags menu voor spiermassa dat aansluit bij de volgende regels.
1. Eet!
Als je geen huis bouwt zonder stenen, bouw je geen massa zonder een calorieoverschot. Er is geen andere uitweg, je moet van energie voorzien met voedsel.
Daarom, om spiermassa op te bouwen, moet u uw caloriebehoeften bepalen. Verhoog het caloriegehalte met ongeveer 10%. Doe niet gek, want het kan zich vertalen in een snellere vetopslag in de buikstreek. De optimale afbraak van voedingsstoffen is 20% eiwit, 30% vetten, 50% koolhydraten. Dit is een veilige standaard voor elke beginner. Kleine wijzigingen kunnen in de loop van de tijd worden aangebracht. De waarden mogen echter niet significant verschillen van de bovengenoemde normen.
Check: hoe berekent u uw dagelijkse caloriebehoefte? Patronen op massavernietigingswapens en CPM
Dit zal handig voor je zijnBronnen van voedingsstoffen in de voeding om aan te komen
- koolhydraten - dit is de belangrijkste bron en de best geabsorbeerde energiebron voor werkende spieren. Het lichaam gebruikt weinig zuurstof om ze te verbranden, wat van groot belang is tijdens de training, terwijl het lichaam tijdens het sporten vaak anaëroob werk verricht - snelheid en kracht. Zet in op pasta, boekweit, volkorenbrood, rijst en havermout.
- gezond eiwit - een dieet voor massa kan niet zonder, omdat het een ingrediënt is dat spieren opbouwt. Te weinig eiwitten in de voeding kunnen leiden tot verlies van spiermassa. De beste eiwitbronnen zijn vlees - bij voorkeur mager (gevogelte, mager rundvlees, entrecote), vis, melk en zuivelproducten (yoghurt, kefir, kaas) en eieren.
- vet - geef ons de beste kwaliteit vetten, d.w.z. ongeraffineerde plantaardige oliën - olijfolie, lijnzaadolie, vette vis.
- groenten en fruit - ze zijn een bron van mineralen en vitamines met antioxiderende eigenschappen.
2. Eet ontbijt
De ochtenddosis van energie en voedingsstoffen zal het lichaam voeden na een nacht vasten. Maak het ontbijt kleurrijk en waardevol. Stimuleer het lichaam met een grote injectie van energie. Hierdoor verlaag je je hoge cortisolspiegels in de ochtend en worden ingrediënten zoals vitamines en mineralen zeer goed opgenomen in de bloedbaan.
Lees het compendium van kennis over het opbouwen van spiermassa (hoeveel proteïne je moet eten, hoe je moet trainen, hoe je kunt regenereren)
3. Eet je avondeten
Vul na een zware dag de calorische waarde bij het laatste gerecht aan tot het aangenomen niveau. Zorg ook voor een bron van waardevolle eiwitten. Probeer 2 uur voor het slapengaan niet te eten. Je voelt het verschil misschien niet, maar je lichaam wel. Rustig, het eiwit dat bij het avondeten wordt gegeten, wordt minimaal 6 uur verteerd. Een nacht vasten verbetert bovendien de insulinegevoeligheid voor het ontbijt.
4. Eet proteïne met minstens 3 maaltijden per dag
Zoals ik in het vorige punt al zei, duurt het lang voordat eiwitten verteren. Het is dus niet nodig om bij elke maaltijd grote hoeveelheden te eten. Dit kan het caloriegehalte onnodig verhogen tot boven de vastgestelde limiet. Het is echter de moeite waard dat een waardevolle eiwitbron aanwezig is in ten minste 3 maaltijden, gelijkmatig verdeeld over de dag. De aanbevolen hoeveelheid eiwit per maaltijd in het dieet met gewichten is 30-50 g De optimale oplossing is om de hele eiwitpool uit te spreiden voor ontbijt, lunch en diner.
Lees ook:
Wei-eiwit - soorten, effecten, dosering
Creatine - hoe werkt het? De effecten van het gebruik van het supplement
Domator-training - oefeningen om thuis spieren te krijgen
5. Sla geen groenten en fruit over
Het is een belangrijk onderdeel van elk dieet, inclusief diëten voor gewichtsverlies. Zorg voor 5 porties groenten en 2 porties fruit gedurende de dag. Kies die met verschillende kleuren. De kleuren geven de biologisch actieve verbindingen aan die ze bevatten. Iedereen werkt op een net iets andere manier, maar ze hebben allemaal een positief effect op het lichaam. Als je geen tijd hebt om in de keuken te spelen, gebruik dan gerust diepvriesproducten. Eet fruit rauw als tussendoortje. Ze zijn perfect net voor of direct na de training, geven een energieboost en vullen de elektrolyten aan.
Let op: Op het moment van schrijven van dit artikel is er nog geen supplement uitgevonden dat de stoffen uit fruit vervangt. De opname van vitamines en mineralen uit suppletie is soms nihil!
6. Eet gezonde vetten
Vetten zijn essentieel voor het lichaam. Ook bekend als vitamine T. Ze zijn een belangrijk element in een dieet voor spiermassa omdat ze direct deelnemen aan de synthese van anabole hormonen.
De groep verbindingen die vetten worden genoemd, is uitgebreid. Het bestaat uit veel verschillende stoffen. Zorg daarom voor verschillende vetbronnen in uw dieet. De beste zijn extra vierge olijfolie, ongeraffineerde koolzaadolie, noten, pitten en zaden, vette zeevis, eidooiers, boter. Vermijd echter geraffineerde en geraffineerde vetten zoals oliën (universeel, zonnebloem- of raapzaad). Zorg ervoor dat uw menu elke dag minstens een handvol noten of zaden bevat.
7. Zorg voor energie uit koolhydraten
Er zijn koolhydraatarme en vetrijke methoden, maar zoals ik in het begin al zei - de overgrote meerderheid van de mensen zal er geen optimaal resultaat mee behalen. Daarom moet de belangrijkste energie voor de werkende spieren koolhydraten zijn. Gebruik hun laagverwerkte bronnen zoals gries, rijst, aardappelen, zoete aardappelen, volle granen, peulvruchten en fruit. Ze leveren niet alleen energie, maar ook vitamines, mineralen en biologisch actieve stoffen. Bovendien zijn ze rijk aan vezels, wat van cruciaal belang is voor de efficiënt functionerende darmmicroflora, en een gezonde darm beïnvloedt de hormonale balans van het lichaam. Dit vertaalt zich in minder stress, minder ontstekingen, wat een ideale kweekomgeving is.
Wij raden aan
Auteur: Time S.A
Onthoud dat effectieve training begint in de keuken. Gebruik JeszCoLubisz, een innovatief voedingssysteem van Poradnik Zdrowie. Kies een plan voor actieve mensen en eet volgens de sport die je doet. Verhoog de efficiëntie, ondersteun het regeneratieproces van het lichaam en sta altijd onder de constante zorg van ervaren voedingsdeskundigen.
Meer te weten komen8. Drink water
Spieren bestaan voor ongeveer 75% uit water! Dus begin uw dag met een glas of twee water. Geef het minimaal 2 liter per dag. Voeg op trainingsdagen 1 liter meer water toe aan je balans. Vul het tijdens het sporten regelmatig bij, want het eerste effect van uitdroging is verminderde fysieke prestaties, hoofdpijn en concentratieproblemen. Met een onevenwichtig dieet vullen sterk gemineraliseerd water de vraag naar calcium en magnesium aan.
Lees ook: Wat te drinken tijdens de training? Eigenschappen van mineraalwater en isotone dranken
9. Houd uw dieet schoon
Veel mensen associëren de periode van het opbouwen van massa met een vakantie van een dieet dat te veel eet met snoep en junkfood. Deze overtuiging wordt ook bevestigd door populaire beroemdheden op sociale media. Helaas is er één ding om te onthouden: je bent wat je eet. Ik denk dat niemand een donut wil zijn, toch?
Terugkomend op het onderwerp: vasthouden aan de voedingsaannames in 90% kan als een groot succes worden beschouwd en in dit geval, als 10% afkomstig is van bronnen van inferieure kwaliteit, zou dit geen negatieve invloed moeten hebben op de gezondheid of lichaamsvorm. Het is echter belangrijk om strikt aan deze verhoudingen vast te houden. Het is niet de moeite waard om beïnvloed te worden door de inzendingen van beroemde beroemdheden - ze komen vaak jarenlang naar de gepresenteerde vorm en ze plaatsen foto's van 10% van hun dieet op hun portalen wanneer ze zichzelf toestaan om een ongewone maaltijd te nuttigen. Aan de andere kant van het scherm krijg je echter de verkeerde indruk dat ze al hun vormen hebben gemaakt op ongezonde producten.
10. Rust
De gouden regel - trainen, eten, rusten. Elk van deze elementen is cruciaal voor de ontwikkeling van spiermassa. Verwaarloos uw slaap niet. Probeer de hoeveelheid stress te beperken. Weet ook dat training een sterke stressprikkel is voor het lichaam. Daarom kun je het niet overdrijven met de hoeveelheid en intensiteit van de training. Geef je spieren de juiste prikkel en laat ze in alle rust groeien. Ontspan, visualiseer de effecten die u over een paar maanden zult zien. Schiet langzaam op. Slaap elke dag voldoende. Dit alles vertaalt zich in de ontwikkeling van spiermassa en de juiste lichaamsverhoudingen.
Zie het 3-daags menu voor spiermassa:
Aanbevolen artikel:
Dieet voor spiermassa - 3000 kcal menu Over de auteur Mikołaj Choroszyński, diëtist en gastrocoach Meester van menselijke voeding en diëtetiek, psycho-diëtist, youtuber. De auteur van het eerste boek op de Poolse markt over een dieet dat neurodegeneratieve ziekten tegengaat, "MIND Diet. A Way for a Long Life". Hij realiseert zich professioneel dat hij zijn Bdieta dieetkliniek runt, want voeding is altijd zijn passie geweest. Ze helpt haar patiënten door ze te vertellen wat ze moeten eten om gezond te blijven en er goed uit te zien.
