Dieet voor een massa van 76 kg

Hallo. Ik ben 19 jaar oud, 184 cm lang en weeg 76,4 kg. Ik heb 13 maanden in de sportschool getraind (8 maanden trainen, 4 maanden pauze en ik ben een maand terug geweest). Hoe moet mijn dieet voor gewichtsverlies eruit zien? Ik heb zelf een probleem met de regeling. Wat en hoe te eten gedurende de dag, voor en na de training en op niet-trainingsdagen. Ik werk in ploegendienst op dagen die niet van mij afhankelijk zijn. Help alstublieft. Met betrekking tot Lichaamstype: standaard Gewicht: 76,4 kg Vet%: 13,6% Vetmassa: 10,2 kg FFM: 64,6 kg Spiermassa: 61,4 kg tbw: 44 kg tbw%: 58,8% Bot massa: 3,2 kg BMR: 8054 KJ Metabole leeftijd: 12 BMI: 22,1

Hallo, het hangt ervan af hoe vaak je traint, wat voor soort training je hebt (alleen kracht of arob-kracht), hoe intens ze zijn en of ploegendiensten verband houden met handmatig of zittend werk. Het is moeilijk voor mij om specifieke tips te geven als ik deze informatie niet heb. Over het algemeen moet u zorgen voor een verhoogde energievoorziening, voornamelijk uit eiwitten en koolhydraten. U moet 5-6 maaltijden per dag plannen, inclusief maaltijden vóór de training. Je moet proberen ze zo gevarieerd mogelijk te maken. Het element voor het opbouwen van spiermassa is natuurlijk eiwit, maar dit betekent niet dat er veel van moet zijn (1,5-2 g / kg lichaamsgewicht). Het punt is dat het van goede kwaliteit moet zijn. Eet bij elke maaltijd wat mager vleesproduct, vis, eieren, peulen of een zuivelproduct. Daarnaast dienen waardevolle koolhydraten altijd op het bord te liggen (donker brood, pap, pasta, rijst), omdat deze producten energie geven tijdens de training en zorgen voor een juist gebruik van eiwitten door het lichaam voor bouwdoeleinden. Het derde element is groenten en fruit. Ze zouden een ingrediënt moeten zijn van elke maaltijd die de Heer eet. U moet proberen om maaltijden op specifieke tijden te eten en snacks zoals frites, snoep, fastfood, enz. Te vermijden.). Het belangrijkste is om te zorgen voor de juiste pre-workout maaltijden en om katabolisme (spierafbraak) te voorkomen. Aminozuren (bijv. BCAA) of snelwerkende eiwitten (bijv. Wei) kunt u het beste direct na het sporten aan het lichaam toedienen. Dit zorgt voor een positieve stikstofbalans en een anabole omgeving voor de spieren. Aminozuren worden snel opgenomen, waardoor het katabolisme wordt gestopt. De volgende stap zou moeten zijn om koolhydraten te eten met een hoge glycemische index (GI), bijvoorbeeld banaan, sap, fruitsmoothie, energiereep. Het is ook de moeite waard om een ​​geschikte maaltijd voor na de training te introduceren die u 40-60 minuten na de training kunt eten. Het moet gezonde eiwitten bevatten, bijv. Eieren, vlees, kwark en snel opneembare koolhydraten, bijv. Fruit, witte rijst, granen. De vetopname in deze maaltijd moet worden beperkt. Van supplementen, of direct na de training, kun je een eiwit-koolhydraatpreparaat eten in een hoeveelheid van 50-70 g (alleen op trainingsdagen), maar alleen als het niet mogelijk is om een ​​gezonde maaltijd te eten. met vriendelijke groet

Onthoud dat het antwoord van onze expert informatief is en geen vervanging is voor een bezoek aan de dokter.

Eigenaar van de 4LINE Dietary Clinic, hoofddiëtist bij de Plastic Surgery Clinic van Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl