Versterk uw botten met een dieet en lichaamsbeweging

Zelfs de sterkste botten worden met de jaren steeds brozer en vatbaarder voor breuken. Dit proces kan echter worden vertraagd. Verrijk allereerst uw dieet met vis en calciumhoudende producten, stop met stimulerende middelen, vooral roken, en begin met bewegen. U wacht niet lang op de resultaten.

Als je de botten van een pasgeborene zou wegen, zou het ongeveer 1 kg blijken te zijn. Dan groeit het skelet, wordt het sterker en weegt het op 20-jarige leeftijd 15–20 kg. De sterkste botten - de zogenaamde piek botmassa - we bereiken tussen de 20 en 25 jaar. Dit hoge niveau blijft ongeveer 10 jaar bestaan. Dan beginnen de botten af ​​te vallen, gemiddeld 1 procent. gewicht per jaar. Het is een natuurlijk proces en duurt een leven lang. De snelheid van botdemineralisatie kan sneller zijn, bijvoorbeeld bij postmenopauzale vrouwen, mensen die alcohol misbruiken. Maar we kunnen het ook veel langzamer maken. Dus hoe zorg je voor botten zodat ze zo lang mogelijk meegaan?

Lees ook: BMI-calculator - formule voor juiste BMI Geen melk drinken? Eet voedingsmiddelen die melk in uw dieet vervangen

Een calciumrijk dieet dat nodig is voor sterke botten

Botten houden niet van overgewicht of obesitas. Elke extra kilo is een extra belasting voor het skelet. U moet ervoor zorgen dat uw BMI (Body Mass Index) niet hoger is dan 25 (u kunt de BMI berekenen door het gewicht in kilogrammen te delen door de lengte in vierkante meters). Wat te doen om een ​​gezond gewicht te behouden? Eet 5 keer per dag kleine maaltijden. Beperk dierlijke vetten en koolhydraten, eet veel groenten, fruit, zuivelproducten, vis en laagverwerkte producten (volkorenbrood, gries). Verminder zout tot het noodzakelijke minimum, omdat het het onschatbare calcium uit het lichaam spoelt. Drink 2 liter vocht per dag (verhoog deze dosis tot de helft in de zomer), bij voorkeur nog mineraalwater, groene thee en versgeperste groente- en vruchtensappen. Groene thee en sappen bevatten veel antioxidanten die vrije radicalen bestrijden die b.v. botweefsel. Als u kant-en-klare vruchtensappen koopt, zoek dan naar vruchtensappen die verrijkt zijn met calcium - de basisbouwsteen van botten. Een volwassene heeft 1200-1500 mg calcium per dag nodig. De belangrijkste bron is melk (een glas melk bevat ongeveer 300 mg calcium) en zijn producten. Het dagmenu moet 1-2 kopjes yoghurt (kefir), een glas melk, een stevige plak witte kaas en een kleinere gele kaas bevatten. Sommige groenten (bijv. Broccoli, bonen, koolrabi) en fruit (bijv. Vijgen) bevatten ook calcium. De zomer is tenslotte het seizoen van verse groenten en fruit, dus het zal gemakkelijk zijn om botvriendelijk te eten.

Waarschuwing! Conserveringsmiddelen werken niet goed met calcium. Hoewel producten met een grote hoeveelheid ervan goed werken tijdens zomertrips (ze zijn handig, gemakkelijk te bereiden en lang houdbaar), kies je voor verse gerechten.

Vitamine D is essentieel voor botten

Botten hebben ook vitamine D nodig, wat de opname van calcium met wel 80% verhoogt! Het wordt onder invloed van ultraviolette straling in de huid gevormd. De conclusie is één: we zouden elke dag wat tijd in de zon moeten doorbrengen. Je hoeft niet plat op het strand te liggen, een wandeling van 15-20 minuten in het park is voldoende. En nog beter is het om buiten te sporten of te sporten. Onthoud dat UV-stralen ons zelfs bereiken als de lucht licht bewolkt is. Geniet dan ook van de wandeling. Je verstrekt ook vitamine D aan het lichaam en verrijkt het dieet met producten die het bevatten. Deze omvatten magere melk en zijn producten, vis, eieren en lever. Wanneer u uw vakantie aan het meer of aan zee doorbrengt, heeft u niet alleen volop zon - u kunt ook kiezen uit het visaanbod.

Vele jaren van medische waarnemingen tonen aan dat de botten van Polen zwakker worden. We "verdienen" voor deze stand van zaken van jongs af aan. Ouders laten hun kinderen te vroeg plaatsnemen, moedigen ze aan om te vroeg te lopen, dragen ze in een slecht geprofileerde kinderwagen en geven ze te veel te eten. Als kinderen wat ouder zijn, eten ze vaak niet goed - ze eten weinig zuivelproducten (en dus calcium) en groenten en fruit (d.w.z. vitamines). Hun favoriete gerechten zijn repen, patat, patat, hamburgers - vet en zout voedsel. Ze bewegen ook te weinig en brengen te weinig tijd buiten en in de zon door. Effect? Zoals blijkt uit studies van scholieren in Lodz, 40 procent. adolescenten hebben een botdichtheid die op de rand van osteopenie staat. Hun botten zijn gewoon broos. Als volwassenen reproduceren we onze kinderfouten: we bewegen weinig (we rijden bijvoorbeeld bijna met de auto naar de trap), doen zelden aan sport, eten wat dan ook en haasten ons overal naartoe, roken, drinken veel koffie, drinken vaak alcohol. .. U hoeft niet lang te wachten op de effecten van dergelijke onzorgvuldigheid - het probleem van osteoporose komt steeds vaker voor.

Stimulerende middelen beschadigen botten

Rook geen sigaretten, maak geen misbruik van alcohol en drink slechts af en toe koffie. Waarom? Omdat deze stimulerende middelen ervoor zorgen dat calcium sneller via de urine uit het lichaam ontsnapt. Vergeet ook niet dat de niet-zo-botvriendelijke cafeïne ook voorkomt in de zogenaamde energie- en coladranken.

Een dagelijkse dosis lichaamsbeweging versterkt uw botten

Geef actieve rust niet op, want zwemmen verhoogt bijvoorbeeld de spiermassa enorm en sterke spieren zijn een geweldige ondersteuning voor zwakke botten. Bovendien krijg je flexibele en duurzame gewrichten. Tot ongeveer 60 jaar kunt u vrijwel elke sport beoefenen (tenzij er medische contra-indicaties zijn). In de zomer hardlopen, wandelen, maar ook zwemmen, skaten of fietsen, tennissen, basketballen, volleyballen. En natuurlijk mag je de dagelijkse gymnastiek niet vergeten. Probeer buiten te sporten. Zo niet, dan in ieder geval met het raam open.

Ontspanning en rust dienen ook de botten

De tijd van vakantie en vakantie is een gelegenheid voor een stevige rust. Ontspanning dient ook onze botten. Enerzijds, door te rusten, belasten we het skeletsysteem niet, en anderzijds verwijderen we spierspanning die het skeletsysteem nadelig beïnvloedt. Dus als je zo'n kans hebt, rust en slaap dan zoveel je wilt, want dan herstelt je lichaam zich perfect.