Eenvoudige en complexe koolhydraten in de voeding: bronnen, vereisten

Wat zijn koolhydraten? Waarom is het niet de moeite waard om koolhydraten uit de dagelijkse voeding te schrappen? Experts op het gebied van gezond eten zijn het erover eens: koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron, vooral voor onze hersenen, dus het is erg belangrijk dat onze voeding, ook om af te slanken, ons lichaam van de juiste hoeveelheid voorziet. Helaas is er, vanwege de populariteit van eiwitrijke diëten, een misvatting dat koolhydraten het succes van een afslankbehandeling bedreigen.

Hoor wat waar is en wat de mythe is over koolhydraten. Dit is materiaal uit de cyclus GOED LUISTEREN. Podcasts met tips

Schakel JavaScript in om deze video te bekijken en overweeg om te upgraden naar een webbrowser die -video ondersteunt

Inhoudsopgave

1. Eenvoudige en complexe koolhydraten
2. Welke voedingsmiddelen bevatten veel koolhydraten?
3. De rol van koolhydraten in de voeding
4. De behoefte aan koolhydraten
5. Koolhydraten in de voeding - een belangrijke vezel
6. Vertering van koolhydraten
7. Wanneer moet je koolhydraten eten?
8. Koolhydraten en afvallen
9. Koolhydraatarm dieet - bedreigingen
10. Video: koolhydraten in de voeding

Koolhydraten zijn verbindingen van voornamelijk plantaardige oorsprong die door middel van fotosynthese onder invloed van licht worden gesynthetiseerd uit kooldioxide en water. Koolhydraten worden gewoonlijk suikers genoemd, en vanwege hun structuur verdelen we ze in eenvoudige en complexe suikers. Vanwege de mate van verteerbaarheid zijn ze onderverdeeld in verteerbaar en niet-verteerbaar, d.w.z. vezels. Zowel verteerbare als niet-verteerbare koolhydraten vervullen specifieke functies in het lichaam en zijn noodzakelijk voor het functioneren ervan.

Eenvoudige en complexe koolhydraten

Eenvoudige suikers zijn gemaakt van slechts 1 sacharidemolecuul. Onder complexe koolhydraten onderscheiden we oligosacchariden die zijn samengesteld uit maximaal 6 moleculen en polysacchariden, die zelfs tienduizenden suikermoleculen kunnen bevatten. In het geval van productetikettering is het principe aangenomen dat het gehalte aan monosachariden (bijv. Glucose, fructose) en disachariden (bijv. Sucrose) wordt gegeven onder de slogan "enkelvoudige suikers", aangezien deze een ander effect hebben op het lichaam dan koolhydraten met een groter aantal moleculen. Ook bij het controleren van de voedingswaarde van het product "koolhydraten inclusief suikers", geeft de tabel "koolhydraten" de totale hoeveelheid koolhydraten in het product weer, terwijl de tabel "suikers" de hoeveelheid glucose, fructose en sucrose geeft.

De meest voorkomende monosacchariden in voeding zijn:

• glucose,
• fructose.

Glucose wordt aangetroffen in fruit, vruchtensappen en honing. Het is een bestanddeel van bietsuiker, lactose, cellulose, zetmeel en glycogeen. Glucose is de belangrijkste suiker omdat de meeste koolhydraten die door mensen worden gebruikt, in het bloed worden opgenomen of door de lever worden omgezet. Alle andere suikers worden door het lichaam aangemaakt uit glucose. Fructose komt ook van nature voor in fruit, vruchtensappen en honing. Het is twee keer zo zoet als glucose.

De meest voorkomende disachariden (disachariden) die in de natuur voorkomen zijn:

• sucrose (algemeen bekend als suiker, komt van nature in grotere hoeveelheden voor in suikerbieten, suikerriet, ananas en wortelen),
• lactose (melksuiker),
• maltose (moutsuiker gebruikt bij het brouwen, distilleren en bakken),
• trehalose,
• cellobiose.

Vanuit voedingsoogpunt zijn de belangrijkste complexe koolhydraten (polysacchariden):

• zetmeel,
• glycogeen,
• cellulose.

Zetmeel is een reservemateriaal van planten. Het zit in graankorrels (ongeveer 75%), aardappelen (ongeveer 20%) en maïs (ongeveer 80%). Glycogeen is een basismateriaal voor dieren. Het wordt opgeslagen in de lever, spieren, nieren, hartspier, hersenen en bloedplaatjes. De hoeveelheid in het lichaam is 350-400 g. Als er onvoldoende glucose in het bloed is, onttrekt het lichaam het aan de afbraak van glycogeen en gebruikt het als energiebron. Cellulose is een onderdeel van voedingsvezels.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel koolhydraten?

Koolhydraten zijn voornamelijk te vinden in graanproducten, maar ook in droge zaden van peulvruchten. Zowel fruit als groenten zorgen voor kleinere hoeveelheden. De bron van koolhydraten zijn ook snoep en zoetwaren, maar deze moeten worden vermeden omdat ze alleen energie leveren zonder waardevolle voedingsstoffen. Vandaar het gezegde "lege calorieën".

Aanbevolen artikel:

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten - tabel

De rol van koolhydraten in de voeding

We verdelen koolhydraten in verteerbare en niet-verteerbare vezels. Verteerbare koolhydraten zijn het belangrijkste energiesubstraat voor mensen. In alledaags voedsel zouden ze 50-70 procent moeten leveren. energie. 1 g koolhydraten levert 4 kcal, dus voor een dieet van 2000 kcal moet je 250-350 g koolhydraten eten. Glucose is de enige energiebron voor de hersenen en rode bloedcellen, dus bepaalde hoeveelheden koolhydraten zijn essentieel in de voeding. Bovendien wordt gezegd dat vetten worden verbrand in het koolhydraatvuur. Wat betekent het?

In alledaags voedsel zouden ze 50-70 procent moeten leveren. energie. 1 g koolhydraten levert 4 kcal, dus voor een dieet van 2000 kcal moet je 250 - 350 g koolhydraten eten.

Bij een tekort aan verteerbare koolhydraten in de voeding worden vetzuren niet volledig verbrand en worden ketonlichamen gevormd die het lichaam verzuren. Koolhydraten maken, nadat ze in het lichaam zijn omgezet in glycolipiden of glycoproteïnen, deel uit van cellulaire structuren. Bepaalde suikermoleculen, zoals ribose en deoxyribose, maken deel uit van nucleïnezuren (DNA), d.w.z. ze zijn elementen van de structuur van de menselijke genetische keten. Bij onvoldoende aanvoer van koolhydraten uit de voeding maakt het lichaam glucose aan uit eiwitten en ook uit vetten. Eiwitten mogen niet als energiesubstraat worden gebruikt, dus het is belangrijk om voor de juiste hoeveelheid koolhydraten te zorgen.

De behoefte aan koolhydraten

De koolhydraatbehoefte is afhankelijk van leeftijd, geslacht, gewicht, soort werk en fysiologische conditie. Ze moeten in minstens 55% van de dagelijkse energievraag voorzien. De energie uit mono- en disachariden moet 10-20% van de voorraad uitmaken, en uit toegevoegde suikers - niet meer dan 10%. Dit betekent dat u zoetwaren en pure suiker moet vermijden. De minimale behoefte aan koolhydraten van het lichaam wordt bepaald door de hoeveelheid glucose die nodig is voor het goed functioneren van de hersenen. Kinderen, adolescenten en volwassenen moeten minstens 130 g koolhydraten per dag verstrekken, zwangere vrouwen - 175 g en vrouwen die borstvoeding geven - 210 g.

Koolhydraten in de voeding - een belangrijke vezel

Vezels spelen een grote rol bij de goede werking van het spijsverteringskanaal, het verwijderen van gifstoffen en het beheersen van het lipidenprofiel, ook al wordt het niet verteerd in het lumen van het menselijke spijsverteringskanaal. De behoefte aan voedingsvezels is 25-40 g per dag. De gemiddelde consumptie van dit ingrediënt door Polen is 15 g.

Het effect van vezels is verschillend, afhankelijk van of het een oplosbare of onoplosbare fractie is.

Onoplosbare vezels, die voornamelijk in graanproducten voorkomen, beïnvloeden de goede werking van het spijsverteringskanaal, stimuleren de bloedtoevoer naar de darmen en de peristaltiek ervan door de darmwand te irriteren. Het beschermt tegen constipatie, aambeien en kanker, vooral van de dikke darm.

Dit is allemaal te danken aan het vermogen om water te binden en zo het volume van het voedselgehalte te vergroten. Onoplosbare vezels binden overtollig zoutzuur in de maag, verbeteren de afscheiding van spijsverteringssappen en gastro-intestinale hormonen. Mensen die een afslankdieet volgen, waarderen het omdat het na het eten van een maaltijd het gevoel van volheid behoudt.

Oplosbare vezels zijn te vinden in groenten, fruit en gedroogde zaden van peulvruchten. Het is een broedplaats voor de nuttige bacteriën die in de darmen leven. Het zwelt op in de dunne darm, vormt gels met een hoge viscositeit, waardoor het het voedselgehalte dikker maakt. Deze eigenschap wordt gebruikt om diarree te behandelen. Oplosbare vezels ondersteunen de reiniging van het lichaam door hun vermogen om gifstoffen te binden en remmen hun opname door de darm. Het verbetert ook het lipidenprofiel, aangezien het cholesterol verlaagt, galzuren bindt, de opname van triglyceriden vertraagt ​​en de uitscheiding van vetten verhoogt. Oplosbare vezelfracties vertragen de opname van glucose en verlagen zo de glycemische index van producten.

Bekijk meer foto's Ontdek de vezelrijke voedingsmiddelen 5 Het is het proberen waard

Auteur: Time S.A

Een individueel gekozen dieet stelt u in staat om af te vallen, op gewicht te blijven of voedingsgerelateerde ziekten te voorkomen en tegelijkertijd gezond en smakelijk te eten. Profiteer van JeszCoLisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids en zorg voor uw gezondheid en welzijn. Geniet vandaag nog van een perfect samengesteld menu en constante ondersteuning van een diëtist!

Lees meer Wetenswaardigheden

Vertering van koolhydraten

De belangrijkste energiecomponent van het menselijke dieet is zetmeel met een hoog moleculair gewicht. Andere veel voorkomende sachariden in voedsel zijn: disachariden, sucrose en lactose, en monosachariden uit fruit: glucose en fructose. Monosacchariden kunnen direct in het bloed worden opgenomen. Andere koolhydraatmoleculen moeten worden verteerd. De afbraak van koolhydraten begint in de mond. Vandaar de merkbare zoete nasmaak van brood. Voedsel wordt mechanisch in kleinere fragmenten gebroken, waardoor enzymen gemakkelijker toegang krijgen tot individuele bindingen tussen suikers. In de mondholte werkt het enzym pythialine (speeksel-α-amylase) om het vertakte zetmeel in veel kleinere stukjes te snijden. Dit proces is echter van korte duur en stopt in de zure omgeving van de maag. Nogmaals, koolhydraten worden in de darm afgebroken door pancreasamylase, dat grotere suikermoleculen verteert, en door disaccharidasen, die alleen de disaccharidebinding verbreken. Uiteindelijk moeten alle koolhydraten worden afgebroken tot enkelvoudige suikers (glucose, fructose en galactose), want alleen in deze vorm kunnen ze van het darmoppervlak in het bloed worden opgenomen en als energiebron naar de lichaamscellen worden getransporteerd. Koolhydraten die niet worden verteerd om monosacchariden te vormen, worden uit het lichaam uitgescheiden.

Wanneer moet je koolhydraten eten?

Koolhydraten gedurende de dag worden het best gegeten bij het ontbijt en / of 2e ontbijt en lunch. In de vorm van fruit kunnen ze na het eten ook als tussendoortje verschijnen. En het avondeten zou geen suiker meer moeten opleveren. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron, dus ze zijn essentieel zodra je wakker wordt. Het lichaam heeft 's ochtends een energieboost nodig om aan het werk te gaan en de stofwisseling na het slapen te versnellen. Daarom zijn brood of ontbijtgranen de perfecte oplossing voor het ontbijt, maar ook voor uw volgende maaltijd, als u 's ochtends niet teveel eet.

Het is een vergissing om een ​​stevige koolhydraatlunch te eten na terugkeer van het werk, bijvoorbeeld om 18.

De lunch midden op de dag, wanneer u het meest actief bent, moet ook pap, rijst, pasta of aardappelen bevatten om u energiek te houden terwijl u werkt. Het is echter een vergissing om een ​​stevige koolhydraatlunch te eten na terugkeer van het werk, bijvoorbeeld om 18.00 uur, omdat het lichaam de energie uit koolhydraten niet meer kan gebruiken en de kans groot is dat overtollige koolhydraten worden omgezet in vet. Om dezelfde reden mag het avondeten geen suiker bevatten. Koolhydraten moeten ook ongeveer 3 uur vóór intensieve training worden gegeten. Ze zijn dan een essentiële energiebron tijdens de training en zullen zeker gebruikt worden. Na de training, wanneer uw metabolisme wordt versneld, kunt u ook zonder angst naar zetmeelrijk voedsel of fruit grijpen.

Koolhydraten en afvallen

Bij afslankdiëten wordt aanbevolen om de energietoevoer van koolhydraten te beperken tot minder dan 55%. de totale calorische inhoud van het menu. Door het aandeel koolhydraten te verminderen en tegelijkertijd de hoeveelheid eiwit in de voeding te verhogen, wordt het metabolisme versneld en wordt de toestand waarin het lichaam naar vetreserves grijpt, sneller bereikt om er energie uit te genereren, d.w.z. ze te verbranden. De aanname van deze diëten is gebaseerd op het minimaliseren van de afscheiding van insuline (de grote hoeveelheid ervan in het bloed stimuleert de omzetting van glucose in vetweefsel) en het verhogen van de afscheiding van glucagon, dat verantwoordelijk is voor het vetafbraakproces. Een lage inname van koolhydraten veroorzaakt ketose - een situatie waarin er veel ketonlichamen (producten van vetverbranding) in de bloedbaan zijn. Hun hoge concentratie is verantwoordelijk voor het gevoel van volheid. Gebrek aan ernstige honger wordt zeer gewaardeerd door mensen die op deze manier afvallen.

Koolhydraatarm dieet - bedreigingen

Koolhydraatarme diëten beperken de aanvoer van energie uit sachariden tot zelfs 10%. Ze zijn heel verschillend en gaan uit van een andere calorie-inname dan eiwitten, vetten en koolhydraten, maar kunnen worden onderverdeeld in:

• koolhydraatarme ketogene diëten - minder dan 50 g koolhydraten per dag (minder dan 10% van de energie van het menu);
• koolhydraatarme diëten - 50-130 g koolhydraten per dag (10-26% van de energie van het dieet);
• middelgrote koolhydraatrijke diëten - 130-225 g koolhydraten per dag (26-45%).

De gevaren van langdurig gebruik van koolhydraatarme diëten worden nog besproken. Door zetmeelrijke voedingsmiddelen uit te sluiten en op basis van dierlijk voedsel, kan het risico op verhoogd cholesterol en hart- en vaatziekten toenemen. Een zeer grote afname van de aanvoer van glucose uit de voeding kan concentratieproblemen en moeilijke denkprocessen veroorzaken, omdat glucose de enige brandstof is voor de hersenen. Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, kampen ook vaak met obstipatie omdat ze niet genoeg vezels binnenkrijgen. Moderne koolhydraatarme diëten raden echter aan om bij elke maaltijd groenten met een lage GI te consumeren, die zouden moeten voldoen aan de vezelbehoeften van uw lichaam.

Video: koolhydraten in de voeding

Veel mensen sluiten of beperken koolhydraten uit hun dieet. Ondertussen zijn ze de belangrijkste energiebron voor het lichaam en moet er een plek voor worden gevonden in een gezond, uitgebalanceerd dieet. Alleen welke koolhydraatproducten zijn gezond en welke kun je beter vermijden bij het winkelen in de winkel? Welke producten pretenderen alleen maar gezond te zijn? Deze andere vragen worden beantwoord door diëtiste Jacek Bilczyński.