Bran is het zaaddeksel dat overblijft na het malen van graankorrels. De zemelen zijn het meest waardevolle deel van het graan en hebben veel eigenschappen en voedingswaarde. Bran zou vooral gewaardeerd moeten worden door mensen met diabetes en een hoog cholesterolgehalte in het bloed. Mensen met overgewicht en obesitas moeten ze ook in het dieet opnemen. Ontdek waarom je zemelen zou moeten eten.
Inhoudsopgave
- Bran - gezondheidseigenschappen
- Bran - voedingswaarden, calorieën
- Bran - vitamines en mineralen
- Bran - hoe zemelen te eten?
- Bran - contra-indicaties
Zemelen worden verkregen door graan te malen bij de productie van meel en gries. Ze bestaan uit de vruchtbedekking, de aleuronlaag met de zaadvacht en de versnipperde kiem en het endosperm.
De zemelen onderscheiden zich:
- havermout
- tarwe
- boekweit
- rijst-
- gerst
- spelt
- maïs
Bran - gezondheidseigenschappen
Bran is in de eerste plaats een uitstekende bron van vezels. Dankzij hun aanwezigheid dragen ze bij aan het verlagen van het cholesterolgehalte, versnellen ze de darmtransit en voorkomen ze constipatie.
Bovendien garandeert het hoge vezelgehalte een snellere verzadiging en vermindert zo de hoeveelheid geconsumeerd voedsel. Daarom kunt u met zemelen een gezond lichaamsgewicht behouden en het optreden van overgewicht en obesitas voorkomen. Ze verminderen ook het risico op kanker (vooral colorectale kanker).
Bran is ook rijk aan mineralen en vitamines. Ze worden gekenmerkt door een hoog gehalte aan fosfor, ijzer, magnesium, koper, selenium en zink. Ze zijn rijk aan vitamines B. Hierdoor hebben ze een positieve invloed op het cardiovasculaire systeem: ze versterken de wanden van bloedvaten, verlagen de bloeddruk.
De ingrediënten in de zemelen helpen ook om het glucosegehalte in het bloed op een constant niveau te houden, wat het optreden van diabetes of metabool syndroom voorkomt.
Bovendien zijn zemelen een bron van meervoudig onverzadigde vetzuren.
De voedingswaarde van zemelen varieert naargelang het type. De haverzemelen hebben het hoogste eiwitgehalte, maar de minste voedingsvezels. Ze worden echter nog steeds als de gezondste beschouwd omdat ze in water oplosbare vezels (bèta-glucaan) en meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten.
Bran - voedingswaarden, calorieën
In 100 g
| Haverzemelen | Tarwezemelen | Rijstzemelen | Maïszemelen | |
| Calorische waarde | 246 kcal | 216 kcal | 316 kcal | 224 kcal |
| Eiwit | 17,3 g | 15,55 g | 13,35 g | 8,36 g |
| Vetten | 7,03 g | 4,25 g | 20,86 g | 0,9 g |
| Verzadigde vetzuren | 1,328 g | 0,630 g | 4,171 g | 0,130 g |
| Enkelvoudig onverzadigde vetzuren | 2376 g | 0,637 g | 7.549 g | 0,243 g |
| Meervoudig onverzadigde vetzuren | 2766 g | 2.212 g | 7,459 g | 0,421 g |
| Koolhydraten | 66,22 g | 64,51 g | 49,69 g | 85,64 g |
| Vezel | 15,4 g | 42,8 g | 21,0 g | 79,0 g |
Bran - vitamines en mineralen
In 100 g
| Haverzemelen | Tarwezemelen | Rijstzemelen | Maïszemelen | |
| Fosfor | 734,0 mg (105% *) | 1013,0 mg (145%) | 1677,0 mg (240%) | 72,0 mg (10%) |
| Kalium | 566,0 mg (16%) | 1182,0 mg (34%) | 1.485,0 mg (42%) | 44,0 mg (1%) |
| Natrium | 4,0 mg (0,3%) | 2,0 mg (0,1%) | 5,0 mg (0,3%) | 7,0 mg (0,5%) |
| Calcium | 58,0 mg (6%) | 73,0 mg (7%) | 57,0 mg (6%) | 42,0 mg (4%) |
| Ijzer | 5,41 mg (54%) | 10,57 mg (106%) | 18,54 mg (185%) | 2,79 mg (28%) |
| Magnesium | 235,0 mg (59%) | 611,0 mg (153%) | 781,0 mg (195%) | 64,0 mg (16%) |
| Zink | 3,11 mg (28%) | 7,27 mg (66%) | 6,04 mg (55%) | 1,56 mg (14%) |
| Koper | 0,403 mg (45%) | 0,998 mg (111%) | 0,728 mg (81%) | 0,248 mg (28%) |
| Selenium | 45,2 µg (82%) | 77,6 µg (141%) | 15,6 µg (28%) | 16,5 µg (30%) |
| Vitamine B1 | 1170 mg (90%) | 0,523 mg (40%) | 2.753 mg (212%) | 0,010 mg (1%) |
| Vitamine B2 | 0,220 mg (169%) | 0,577 mg (44%) | 0,284 mg (22%) | 0,100 mg (8%) |
| Niacine | 0,934 mg (6%) | 13,578 mg (85%) | 33,995 mg (212%) | 2735 mg (17%) |
| Pantotheenzuur | 1,494 mg (30%) | 2,181 mg (44%) | 7,390 mg (148%) | 0,636 mg (13%) |
| Vitamine B6 | 0,165 mg (13%) | 1,303 mg (100%) | 4,070 mg (313%) | 0,152 mg (12%) |
| Folies | 52,0 µg (13%) | 79,0 µg (20%) | 63,0 µg (16%) | 4,0 µg (1%) |
| Vitamine E | 1,01 mg (10%) | 1,49 mg (15%) | 4,92 mg (49%) | 0,42 mg (4%) |
| Vitamine K. | 3,2 µg (5%) | 1,9 µg (3%) | 1,9 µg (3%) | 0,3 µg (0,5%) |
*% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassene
Voedingswaarde: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2017
Bran - hoe zemelen te eten?
In de voedingsindustrie worden zemelen gebruikt als aanvulling op brood en banket, vooral muffins. Bovendien zijn ze verrijkt met cornflakes, koekjes en zandkoekjes.
Je kunt ze verrijken met pannenkoeken, omeletten, pannenkoeken, wafels en vleescoatings. Ze zijn ook een geweldige aanvulling op muesli, granola, yoghurt, kwark, kefir en pap. Ze kunnen ook worden toegevoegd aan smoothies en salades.
LEES OOK:
- Havermout - eigenschappen en voedingswaarden
- Gistvlokken: nutritionele eigenschappen en toepassing
- Spruiten - eigenschappen. Recepten voor gerechten met spruitjes
Bran - contra-indicaties
Ondanks de gunstige gezondheidseigenschappen is zemelen niet voor iedereen een aanbevolen product. Ze moeten worden verlaten door mensen met
- Bloedarmoede
- osteoporose
- nierziekte
- maagzweer
- gastro-intestinale reflux
- ontsteking van de darmen
Bran is rijk aan fytinezuur, wat de opname van ijzer, zink en calcium belemmert, dus u moet ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze mineralen opnemen door ze in uw dieet op te nemen.
Overmatige consumptie van zemelen wordt om nog een reden in verband gebracht met een verminderde opname van vitamines en mineralen: het vezelgehalte, dat hun biologische beschikbaarheid vermindert. Bovendien kan overtollige vezels in de voeding buikpijn en gasvorming veroorzaken.
Denk er daarom aan om met mate zemelen te consumeren, tot 3 eetlepels per dag, en zorg voor de juiste hoeveelheid water in uw dieet.
Over de auteur Marzena Masna, SOS-diëtist Dieet, dieetcatering, Warschau Afgestudeerd in diëtetiek aan de Universiteit voor Levenswetenschappen van Warschau. Ze deed professionele ervaring op in voedingsklinieken, het kinderdagverblijf van de hoofdstad Warschau en ziekenhuizen in Warschau voor volwassenen en kinderen. Ze verdiept haar kennis voortdurend door deel te nemen aan conferenties over goede voeding, evenals dieetpreventie en dieettherapie van ziekten. Momenteel diëtist bij SOS Dieet, dieetcatering, waar hij zich bezighoudt met voedingsadvies voor klanten, het maken van recepten, het bereiden van het menu en het toezicht houden op de kwaliteit van maaltijden.Lees meer artikelen van deze auteur
