Als u aan osteoporose lijdt, verander dan zo snel mogelijk uw levensstijl en vooral uw dieet. Vermijd volkorenbrood, minder vlees en vermijd junkfood. In plaats van frituren - stoom, vergeet stimulerende middelen en zout.
Osteoporose, bekend als de sluipmoordenaar, ontwikkelt zich asymptomatisch gedurende meerdere jaren. Gedurende deze tijd neemt de botmassa geleidelijk af en verandert de botstructuur, waardoor ze zwakker worden en vatbaarder voor breuken, zelfs bij een kleine val.
Gezonde botten worden voortdurend opnieuw opgebouwd - geresorbeerd door osteoclasten (osteoclastcellen) en opnieuw opgebouwd met de deelname van osteoblasten (osteogene cellen). Dit zorgt voor een snelle toevoer van mineralen, vooral calcium, naar de behoeften van het hele lichaam, zonder de botsterkte in gevaar te brengen. Deze processen veranderen met de leeftijd. Vanaf de geboorte tot de leeftijd van 25 jaar heerst botopbouw, dus de botmassa neemt snel toe. Ook het calciumgehalte in botten neemt toe. Na de leeftijd van 35 jaar zijn osteoclastcellen actiever - er is een progressief verlies van calcium en verzwakking van de botten.
Een dieet rijk aan calcium en vitamine D ondersteunt de behandeling van osteoporose
Daarom is een belangrijk element bij de preventie en behandeling van osteoporose een dieet dat rijk is aan calcium en vitamine D. Eet regelmatig 4-5 maaltijden per dag en zorg ervoor dat ze allemaal zuivelproducten, fruit of groenten bevatten. Het menu kan ook brood bevatten, bij voorkeur tarwe of volkoren. Het bevat vitamine B6, koper en zink ondersteunen de botontwikkeling.
- Eet geen grote hoeveelheden volkorenbrood, dat rijk is aan fytaten waardoor het moeilijker wordt om calcium op te nemen.
- Evenzo vlees en vleeswaren (tot ca. 75 g per dag) - hoewel ze gezonde eiwitten bevatten, bevatten ze ook veel fosfor. Dit, in aanzienlijke hoeveelheden geconsumeerd, concurreert met calcium, waardoor het moeilijk te absorberen is.
- Vermijd om dezelfde reden sterk bewerkte voedingsmiddelen en fastfood.
- Beperk het zoutgebruik tot 6 g (theelepel) per dag. Traditioneel zout kan worden vervangen door een zoutarm zout, verrijkt met kalium, en de gerechten kunnen op smaak worden gebracht met kruiden, basilicum, peterselie en dille.
- Op de zwarte lijst staan stimulerende middelen: alcohol, sterke koffie en thee (meer dan 3 kopjes per dag), koolzuurhoudende coladranken en energiedranken die de uitscheiding van calcium in de urine verhogen.
U kunt uw maaltijden het beste thuis bereiden door gekookt in water of gestoomd, gestoofd of gebakken in aluminiumfolie te kiezen. Het is af te raden om op de traditionele manier te braden, braden en stoven - d.w.z. met toevoeging van vet, omdat het teveel ervan kan bijdragen aan het verlagen van het calciumgehalte in het lichaam, waardoor het risico op osteoporose toeneemt.
Een dagelijkse inname van calcium in zuivelproducten
Zorg ervoor dat uw dieet geen calciumgebrek heeft - de basisbouwsteen van botten. Elke dag heb je er ongeveer 1000 mg van nodig, wat hetzelfde is als in 3 kopjes melk en 200 g magere kwark. Als je last hebt van lactose-intolerantie of gewoon niet van melk houdt, vervang het dan door yoghurt, kefir of zure melk. Eet ook gele kazen die bijna geen lactose bevatten (een suiker die diarree en buikpijn veroorzaakt na het drinken van melk). Deze kazen bevatten tot zes keer meer calcium dan cottage cheese. Je moet echter onthouden dat ze behoorlijk calorieën bevatten en veel verzadigd vet en cholesterol bevatten, dus het is beter om ze te beperken tot 1-2 plakjes per dag. Af en toe word je misschien verleid door ijs en melkdesserts, maar deze zijn ook behoorlijk calorieën.
Aan de andere kant kunnen mensen die lijden aan osteoporose en allergisch zijn voor koemelkeiwitten deze soms vervangen door geitenmelk en zijn producten (bij sommige mensen met allergieën veroorzaakt het geen aandoeningen).
Goede bronnen van calcium zijn:
- sardientjes in olie en tomaten
- groene groenten (boerenkool, broccoli, peterselie) en peulvruchten (sojabonen, bonen). Houd er echter rekening mee dat het calcium dat uit deze producten komt veel minder wordt opgenomen dan dat uit zuivelproducten.
Bedenk dat sommige groenten (bijv. Spinazie, zuring, rabarber, rode biet) en stimulerende middelen (thee, koffie of zure wijn) rijk zijn aan oxalaten. Deze stoffen binden calcium in het maagdarmkanaal, waardoor de opname ervan wordt verminderd. Daarom is het de moeite waard deze te vermijden als u een dieet gebruikt dat rijk is aan calcium.
Lees ook: Vitamine D - symptomen en effecten van vitamine D-tekort en teveel Hoe botten versterken en beschermen tegen osteoporose
Vitamine D niet alleen in vis
Een portie (150 g) vette zeevis zou 2-3 keer per week op tafel moeten liggen. Ze zijn de beste bron van vitamine D. Dit is op zijn beurt essentieel voor de goede ontwikkeling van het skeletstelsel en zorgt voor een goede botgezondheid gedurende het hele leven. Het tekort aan de andere kant resulteert in verminderde calciumopname en verhoogde demineralisatie, en dus botzwakte.
Vitamine D vind je in:
- boter
- margarine
- smakken
- gele kazen
- eigeel
- granen en brood.
Belangrijk is dat het ook onder invloed van ultraviolette straling in de huid wordt geproduceerd.
Vette zeevis heeft als bijkomend voordeel dat ze rijk zijn aan omega-3 onverzadigde vetten, vooral EPA en DHA. Ze hebben ontstekingsremmende eigenschappen, remmen de productie van interleukine-6 en interleukine-8 (pro-inflammatoire cytokines), die de activiteit van osteoclastcellen stimuleren. Hierdoor kunt u de demineralisatie van botten verlagen en hun dichtheid behouden. Een vergelijkbaar effect wordt aangetoond door omega-3-vetzuren in lijn- en raapzaadolie en olijfolie. De laatste heeft voornamelijk enkelvoudig onverzadigd oliezuur. Het ondersteunt de werking van vitamine D, beperkt de uitscheiding van calcium in de urine en heeft een positief effect op de aanmaak van collageen in de botten. Gebruik daarom dagelijks 1 à 2 eetlepels lijnzaadolie, koolzaadolie of olijfolie als u risico loopt op osteoporose. Vermijd echter maïs- of zonnebloemolie - de onverzadigde omega-6-vetzuren die ze bevatten, die in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, stimuleren de productie van pro-inflammatoire cytokines en hebben een destructief effect op botten.
Magnesium - gevonden in groenten en fruit
Voeg bij elke maaltijd een kopje fruit of groenten toe en neem een handvol amandelen of noten als thee. Ze bevatten veel calcium en magnesium, wat de osteogene cellen stimuleert, vitamine D activeert en het transport van calcium van en naar botten verbetert.
Groenten en fruit bevatten ook veel vitamine C (betrokken bij de aanmaak van collageen - het basisbestanddeel van botten), vitamine A (vermindert botbreekbaarheid, voorkomt breuken) en kalium (vermindert calciumuitscheiding via de urine).
maandelijkse "Zdrowie"
