Pensioen en gevorderde leeftijd betekenen grote veranderingen in het dagelijks leven. Ze zijn ook van toepassing op lichaamsbeweging en voeding. Gelukkig kun je met pensioen nog steeds spieren opbouwen en trainen. Leer hoe u tijdens uw pensionering veilig spieren kunt opbouwen en welke sporten geschikt zijn voor senioren.
Inhoudsopgave:
- Spieren opbouwen na pensionering - dieet
- Hoe u spieren opbouwt tijdens uw pensionering - Het belang van cardiotraining
- Hoe u spieren opbouwt na uw pensionering - veiligheid tijdens het sporten
- Hoe spieren op te bouwen na pensionering - een voorbeeld van een reeks oefeningen
- Hoe spieren op te bouwen na pensionering - sporten voor senioren
Hoe bouw je spieren op tijdens je pensioen? Het blijkt dat spiermassa op elke leeftijd kan worden opgebouwd. De sleutel is echter om het juiste dieet te combineren met veilige, op fitness afgestemde oefeningen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u met trainen begint. Er zijn situaties waarin het niet geïndiceerd is - bijvoorbeeld na behandelingen of verwondingen.
Veel hangt ook af van uw algehele gezondheidsbeoordeling. Het trainingsplan mag in het begin niet te moeilijk zijn - vermoeidheid komt natuurlijk altijd voor, maar het moet "gezond" zijn en het lichaam niet overmatig belasten.
Met het verstrijken van de jaren neemt de menselijke spiermassa af, en soms in een verrassend tempo. Dit betekent echter niet dat het niet opnieuw kan worden gebouwd. Het volstaat om lichaamsbeweging op een iets andere manier te benaderen dan jongeren.
Spieren opbouwen na pensionering - dieet
Zonder de juiste voedingsondersteuning is het moeilijk om spiermassa op te bouwen. En voor senioren is het zelfs nog een grotere uitdaging. Waar moet u absoluut rekening mee houden?
- Eiwit
Eiwitten zijn erg belangrijk bij het opbouwen van spiermassa, maar er zouden er niet te veel van moeten zijn. Waarom? Omdat het lichaam er maar een bepaald aantal tegelijk kan 'verwerken'.
Dus hoeveel proteïne moet je consumeren? De blog van Harvard Health beveelt bijvoorbeeld aan dat in het geval van een volwassene, eiwitten 15-25% van de calorie-inname per dag uitmaken.
Lees ook: Calorieën - wat is uw dagelijkse behoefte
- Water
Regelmatig drinken (en in de juiste hoeveelheden) is een belangrijk onderdeel van elke training en het opbouwen van spiermassa. Zonder de juiste hydratatie heeft het lichaam moeite met het opnemen en gebruiken van de voedingsstoffen die het met voedsel binnenkrijgt.
Hoeveel water moet je per dag drinken? Hier zijn de indicaties iets anders, bijvoorbeeld ongeveer 3,5 liter voor mannen en 2,5 liter voor vrouwen. Dit moet natuurlijk de som zijn van drinkwater en de hoeveelheid water die wordt geconsumeerd met andere producten (zoals u weet, bevat alles water).
In het geval van senioren is het belangrijk omdat je in de herfst van het leven vaak veel minder dorst hebt. En dat betekent niet dat u minder water nodig heeft.
Lees ook: Waarheden en mythen over drinkwater. Hoeveel liter water moet u per dag drinken?
- Koolhydraten
Energie voor lichaamsbeweging komt van hen, dus ze moeten in de voeding worden opgenomen. Hun teveel is echter niet wenselijk, dus iedereen moet een specifiek evenwicht vinden.
Lees ook: Producten die rijk zijn aan koolhydraten - tabel
- Andere
Senioren moeten veel vezelrijk voedsel eten, omdat ze vaak last hebben van obstipatie.
Het juiste niveau van calcium (botversterking - belangrijk tijdens inspanning) en vitamine D zijn ook belangrijk (het is de moeite waard om het niveau te testen; in het herfst- en winterseizoen hebben de meeste mensen in Polen een vitamine D-tekort als gevolg van minder zonlicht).
Lees ook: Dieet voor spiermassa: regels. Hoeveel proteïne bevat de voeding voor spiermassa?
Hoe u spieren opbouwt tijdens uw pensionering - Het belang van cardiotraining
Het is waar dat cardiotraining niet bedoeld is om spiermassa op te bouwen, maar het is van groot belang als het gaat om het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam, met name de hartspier. Dankzij cardio werkt het beter en je kunt zeggen dat het minder verbruikt.
Het risico op het ontwikkelen van atherosclerose, hypertensie, diabetes, overgewicht en obesitas neemt ook aanzienlijk af. In het geval van senioren is het erg belangrijk om een goede conditie van het cardiovasculaire systeem te behouden.
Hoewel krachttraining voor het opbouwen van spieren bijvoorbeeld twee keer per week kan worden uitgevoerd, moet cardiotraining deze in de juiste hoeveelheid aanvullen - bij voorkeur drie keer per week. Het gaat niet om een moeiteloze benadering van het onderwerp. Zwemmen, fietsen of joggen is voldoende, afhankelijk van uw conditie en gezondheidstoestand.
Hoe u spieren opbouwt na uw pensionering - veiligheid tijdens het sporten
Het is de moeite waard om herhaaldelijk om te schakelen van staan naar liggen of zitten op de grond. Tijdens dergelijke oefeningen krijgen veel senioren last van duizeligheid of zelfs misselijkheid. Let hier bij alle trainingen op bij het wisselen van houding.
Als u echter dergelijke symptomen ervaart, hoeft u niet meteen te stoppen met trainen. Het is het beste om een pauze te nemen, een paar keer diep adem te halen en het opnieuw te proberen. Maar als dit niet helpt en de duizeligheid zich constant herhaalt, is het de moeite waard om naar andere oefeningen te zoeken.
Langzame bewegingen zijn ook belangrijk - zelfs degenen die traag lijken. Dit is bijvoorbeeld belangrijk bij het heffen van gewichten. Senioren zouden niet met zware lasten moeten werken. De kleinere die in slow motion worden opgetild, zijn beter - dat is wanneer de spieren met grotere intensiteit werken en je de kans hebt om ze te ontwikkelen.
Hoe spieren op te bouwen na pensionering - een voorbeeld van een reeks oefeningen
Elk van de krachtoefeningen in de onderstaande training moet worden uitgevoerd in drie sets van zes herhalingen. Tussen elke reeks is een pauze van ongeveer een minuut vereist. Het is ook een eerste suggestie.
Kijk hoe uw lichaam reageert op inspanning. Soms is een serie erg vermoeiend en kun je daar het beste stoppen, of integendeel - na drie uur zul je veel kracht hebben om meer te doen.
De tweede noot betreft het ritme - het zou 10/10 moeten zijn (10 seconden flexie, 10 seconden strekken). Als de oefeningen met halters worden uitgevoerd, is het ideale gewicht ongeveer 1,5-2 kg. Ook hier moet je rekening houden met individuele aanleg en condities.
Soms hebben senioren die gewend zijn aan krachttraining nog lichtere dumbbells nodig omdat de aangegeven oefeningen in een langzaam tempo worden uitgevoerd.
- Opwarmen
Neem voor de training ongeveer vijf minuten de tijd om iets op te warmen. Dit kan bijvoorbeeld een loopband of hometrainer zijn. Opwarmen is belangrijk omdat het de kans op blessures tijdens de training verkleint.
- Push-ups tegen de muur
Als het geen probleem is om op de grond te komen tijdens het sporten, kunnen in plaats daarvan traditionele push-ups op het bovengenoemde 10/10 ritme worden uitgevoerd. En als het moeilijk is, moet u blijven staan.
We spreiden onze armen wijd en laten onze handen op de muur rusten. Buig gedurende 10 seconden langzaam de ellebogen zodat de borst dichter bij de muur komt. Het is belangrijk om tijdens het proces uw lichaam recht te houden.
Daarna keren we in een langzaam tempo gedurende 10 seconden terug naar de startpositie. Om de oefening wat moeilijker te maken, kun je een van je benen optillen en achter je lichaam leggen.
- Een last uitknijpen
Deze oefening kan staand of - wat comfortabeler en lichter - zittend worden uitgevoerd. Als gewicht werkt de oefenplaat het beste. Plaats het tussen je handpalmen, hef je ellebogen op en wijs naar buiten. Dan doen we een oefening die eruitziet alsof we proberen een bord te verpletteren of intens te bidden. We knijpen het 10 seconden stevig en intens in.
- Laterale buiging met een gewicht
We houden het gewicht (dumbbells zijn het beste) in één hand losjes langs de zijkant neergelaten. Vervolgens kantelen we het lichaam (zonder voorover te buigen) gedurende 10 seconden naar het gewicht toe en keren terug naar de rechtopstaande positie in dezelfde mate. We herhalen de oefening zes keer aan de ene kant en ook zes keer aan de andere kant.
- Zottman afbuiging
Vrij veeleisende maar geweldige oefening voor biceps en onderarmen. Hiervoor heb je twee dumbbells nodig. We staan rechtop met halters, onze armen worden langs het lichaam neergelaten. Dan heffen we de halters op, buigen de ellebogen en draaien de samengeknepen handen omhoog.
Daarna draaien we ze weer - 180 graden naar de binnenkant van het lichaam. Dit duurt 10 seconden. Daarna laten we langzaam de handen zakken met de dumbbells naar beneden en keren terug naar de startpositie (nog eens 10 seconden).
- Squats
Je kunt ze met of zonder lading doen - in beide gevallen hebben ze een goed effect op het opbouwen van spiermassa (omdat het lichaam het gewicht zelf is). Het duurt 10 seconden om te buigen en terug te keren naar de startpositie.
Wat is belangrijk aan squats als het om senioren gaat? Als je evenwichtsproblemen hebt, kun je je aan een muur of stoel plakken. Om uw knieën goed te verzorgen, moet u uw gewicht op uw hielen concentreren.
- Toe-staan - de kuiten optillen
Perfecte oefening voor welgevormde kuiten. We maken ze staand, met of zonder gewichten. We beginnen rechtop. Als we halters gebruiken, laten we onze armen vrij langs het lichaam zakken.
Probeer vervolgens door de kuiten aan te spannen op uw tenen te gaan staan (10 seconden) en terug te keren naar de uitgangspositie (nog eens 10 seconden). Net als bij squats, is het een goed idee om tegen een muur of stoel te leunen als je evenwichtsproblemen hebt.
- Langzame rekoefeningen
We doen ze altijd na de training - hierdoor kan de hartslag terugkeren naar het juiste niveau en ook om mogelijke blessures of spierpijn te voorkomen.
Bij rekoefeningen is het de moeite waard om te overwegen of je iets in de oefeningen verandert of bijvoorbeeld de belasting verhoogt. Na verloop van tijd zouden de gewichten zwaarder moeten worden, want alleen op deze manier kun je mooi spiermassa opbouwen.
Hoe spieren op te bouwen na pensionering - sporten voor senioren
En welke sporten worden speciaal aanbevolen voor senioren? Hier zijn een paar tips:
- Zwemmen
Goed voor iedereen. Voor senioren die last hebben van bot- en gewrichtspijn is het een prima alternatief voor andere sporten.
- Aerobics tijdens het zitten
Een echte hit in het Westen! Dankzij de zithouding worden we minder moe en kunnen we meer oefeningen doen.
- Nordic walking
Een ogenschijnlijk eenvoudige wandeling met stokken vereist echter een enorme hoeveelheid spieren. Iedereen die het wil telen, kan dat gemakkelijk.
- Wielersport
Ondersteunt het werk van het hart, stelt u in staat onnodige calorieën te verbranden. Het belast ook de wervelkolom niet.
- Gymnastiek
Het kan thuis of onder toezicht van een trainer worden uitgevoerd. Je kunt ook nieuwe, interessante vrienden maken in de groep. Trainingen met het gebruik van oefentapes zijn erg populair.
- Yoga
Het is een geweldige remedie tegen gewrichtspijn en minder mobiliteit. Het verbetert de flexibiliteit van spieren en gewrichten en belast ze tegelijkertijd niet. Het is echter de moeite waard om lessen voor senioren te gebruiken onder toezicht van specialisten, hoe meer moeilijke posities niet door ouderen mogen worden uitgevoerd.
Lees ook: Yoga voor senioren - wat zijn de voordelen van yogalessen voor ouderen?
Over de auteur
