Oefeningen voor de lumbale wervelkolom voor senioren zijn de basis om elke dag fit te blijven. Ouderen moeten extra aandacht besteden aan de lumbale wervelkolom, omdat deze met de jaren steeds meer pijn veroorzaakt. Lees meer over oefeningen voor ouderen die rugpijn verminderen en de gewrichtsfunctie verbeteren.
De lumbale wervelkolom kan dagelijks zwaar worden belast. Zeker nu we een nogal zittende levensstijl leiden. Onze wervelkolom wordt minder mobiel en flexibel. Dit veroorzaakt een vermindering van de synoviale vloeistof tussen de wervels en een verkleining van de ruimte tussen de wervels, wat op zijn beurt leidt tot snellere weefseldegeneratie.
Bij ouderen verlopen degeneratieve processen nog sneller als ze geen fysieke activiteit hebben. We moeten niet vergeten dat onze wervelkolom van beweging houdt en dat hij ervoor is gemaakt! U moet echter verstandig oefenen, en niet elke training is geschikt voor een senior.
Om deze reden hebben we oefeningen voorbereid die door elke oudere kunnen worden uitgevoerd en die veilig zijn voor de wervelkolom, zolang deze niet wordt aangetast door ernstigere ziekten. Een dergelijke training kan niet alleen worden uitgevoerd door senioren, maar ook door mensen die klagen over overbelasting van de wervelkolom, beginners of mensen die na een lang herstel weer gaan sporten.
Oefeningen voor de lumbale wervelkolom, indien regelmatig gedaan, kunnen verlichting brengen wanneer deze rekoefening echt pijn begint te doen.
Lumbale wervelkolom: oorzaken van pijn
De lumbale wervelkolom kan om verschillende redenen pijn doen, maar de meest voorkomende oorzaken zijn:
- progressieve weefseldegeneratie en articulaire degeneratie, die worden veroorzaakt door de verouderingsprocessen van het organisme - deze processen kunnen niet ongedaan worden gemaakt, maar met de juiste oefeningen en behandelingen kun je ze zeker vertragen of kalmeren,
- spier zwakte
- een verkeerde houding gedurende de dag - bijv. langdurig zitten,
- uitputting van spieren en gewrichten door langdurig hard werken,
- gebrek aan voldoende verkeer,
- reumatische aandoeningen,
- kankers.
Oefeningen voor de lumbale wervelkolom voor een senior - voor wie?
Oefeningen voor de lumbale wervelkolom zijn bedoeld voor elke senior die de kwaliteit van het dagelijks leven wil verbeteren en meer wil gaan bewegen.
Contra-indicaties voor zelfoefeningen voor de lumbale sectie zijn:
- discopathie,
- ernstig letsel aan de wervelkolom,
- andere chronische aandoeningen van de gewrichten en spieren.
Voordat u met trainen begint, moet een senior controleren of hij geen ernstige ziekten heeft en een fysiotherapeut of huisarts raadplegen over de geschiktheid van het trainen.
Lees ook: Wervelkolom - de meest voorkomende aandoeningen van de wervelkolomDe volgende voorbeeldreeks van oefeningen voor de lumbale wervelkolom voor senioren is bedoeld voor degenen die geen grote problemen hebben met de dagelijkse beweging. Het kan blijken dat niet alle oefeningen haalbaar zijn voor een senior. Maak je er echter geen zorgen over, maar voer dergelijke oefeningen uit die verlichting brengen en die overbelasting en rugpijn niet vergroten.
Oefeningen voor de lumbale wervelkolom voor een senior
Oefening 1.
Ga op de mat zitten met uw benen licht gebogen, en laat uw handen op de achterkant van uw heupen rusten. De vingers van de hand moeten naar voren wijzen. Denk eraan om uw ellebogen niet te overstrekken. Probeer je schouders naar achteren te trekken en je borst naar voren geduwd. Het hoofd moet recht vooruit kijken in lijn met de wervelkolom. Houd de billen op de ischias en plak je voeten stevig op de mat. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast. Haal diep adem om gespannen spieren en gewrichten te ontspannen.
Oefening 2.
Ga comfortabel op de mat liggen met uw benen naar binnen. Plaats uw armen parallel aan de zijkanten van uw lichaam. Houd uw bekken neutraal. Plak de lendenen niet te strak op de mat en laat uw buik niet te opgeblazen worden. Breng vervolgens de knie van het linkerbeen dichter naar uw borst en leg deze weer op de mat. Adem langzaam en houd de beweging onder controle. Probeer de lumbale regio niet te spannen, maar ontspan deze bij elke ademhaling. Terwijl je je been dichter bij de kooi brengt, laat je lucht ontsnappen, en terwijl je je been van de kooi af beweegt, zuig je lucht in het middenrif. Herhaal de oefening voor beide benen 10 keer per zijde, afwisselend.
Oefening 3.
Ga comfortabel op de mat liggen en buig voorzichtig uw benen. Plaats uw bekken in een neutrale positie, trek uw buik voorzichtig naar binnen door uw navel naar uw ruggengraat te brengen en haal diep adem. Breng bij het uitademen uw knieën dichter bij uw borst en houd ze vast met uw handen. Houd deze positie 10 seconden vast terwijl je diep ademhaalt. Keer dan terug naar de startpositie en doe 5 van dergelijke reeksen.
Oefening 4.
Ga op de mat liggen met uw knieën gebogen en dichter bij elkaar gebracht. Leg je handen op je hoofd en steek de schouderbladen op de grond. Houd je borst open en zie er niet rommelig uit. Breng vervolgens je knieën naar de rechterkant van je romp en probeer ze dichter bij de mat te brengen. Doe dit heel langzaam en stop op een voor u pijnloze plek. Houd deze positie een paar minuten vast. De beweging mag alleen door uw knieën en heupen worden gemaakt. De romp moet aan de mat worden geplakt en stil. Doe de oefening 6 keer per zijde.
Oefening 5.
Ga op uw buik liggen met uw benen recht en uw armen voor u uitgestrekt. Houd uw hoofd in lijn met uw ruggengraat naar beneden. Breng een hand en het andere been omhoog. Stop op het moment dat je spanning voelt in de wervelkolom en bil. Kom alleen op het punt waarop u voelt dat uw spieren werken, geen pijn of ongemak. Doe dan de oefening aan de andere kant. Herhaal dit 10 keer aan elke kant. Voer deze oefening afwisselend uit.
Oefening 6.
Ga uit van een gesteunde knielende positie. Houd uw knieën iets wijder dan heupbreedte uit elkaar en breng uw grote tenen voorzichtig dichter bij elkaar. Overrek de ellebogen niet, houd de schouders en het hoofd naar achteren in lijn met de wervelkolom. Adem dan in, breng je borst naar de mat en buig de ruggengraat naar beneden. Terwijl je uitademt, neem je de rug van een kat aan en zuig je je navel in je ruggengraat. Onthoud dat het hoofd ook mobiel is bij deze oefening. Trek het ver omhoog als je het naar beneden buigt en breng je hoofd dichter bij je borstbeen als je het buigt. Voer de oefening heel langzaam uit, altijd tot het uiterste van comfort en aangename ontspanning. Herhaal deze oefening 10 keer.
Oefening 7.
Ga uit van een gesteunde knielende positie. Houd de buik lichtjes naar binnen en de wervelkolom in lijn met het hoofd. Hef dan een hand naar voren zodat deze een lijn vormt met je ruggengraat. Zet de duim van je hand omhoog. Houd deze positie twee seconden vast en wissel langzaam van pagina. Doe 6 herhalingen aan elke kant, wissel ze af.
Oefening 8.
Neem een gesteunde knielende houding aan en positioneer uw lichaam zoals in de vorige oefening. Uw mening zal zijn om uw arm en het andere been tegelijkertijd op te heffen totdat ze een rechte lijn vormen. Zorg ervoor dat u de bovenste en onderste ledematen niet overbelast. Zorg ervoor dat uw heupen niet zijwaarts zwaaien. Houd je buik constant gespannen, vooral de diepe buikspieren, die je activeert door zachtjes aan de navel te zuigen. Doe 6 herhalingen aan elke kant, wissel ze af.
Oefening 9.
Doe deze ontspannende oefening terwijl u op de mat ligt met uw benen naar binnen. Houd uw armen parallel aan beide zijden van uw lichaam. Adem dan in en breng je rechte handen achter je hoofd. Keer terug naar de startpositie terwijl je uitademt.Denk eraan om deze oefening heel langzaam uit te voeren. Het ritme moet worden gegeven door uw diepe diafragmatische ademhaling. Sta jezelf toe om te ontspannen en je hele wervelkolom te kalmeren. Doe deze oefening 10 keer.
Oefening 10.
Ga op je hielen zitten, plaats je knieën iets breder dan de heupbreedte en loop met je handpalmen ver naar voren. Probeer uw billen niet op te tillen. Plaats je borst op de grond, druk je handen tegen de mat en laat je voorhoofd op de grond rusten. Haal diep adem. Denk er ondertussen over na om lucht naar je lendenen en ribben op de rug te leiden. Laat de lucht je romp vullen en laat het vrij vallen. Houd deze ontspannende positie 1 minuut vast.
Een voorbeeldig trainingsplan voor een senior als zijn rug pijn doet
Om het gemakkelijker te maken om jezelf te vinden in de oefeningen voor de lumbale wervelkolom voor senioren, hebben we een voorbeeldig trainingsplan voor de rugspieren opgesteld. Dit zijn niet alleen oefeningen voor het lendengedeelte, maar ook voor de aangrenzende spieren die in wisselwerking staan met het werk van de gehele wervelkolom.
Om deze reden zijn de voorbeeldoefeningen en trainingen die we hebben voorbereid geschikt voor elke oudere die het hele lichaam wil versterken, en vooral: wervelkolomspieren, buikspieren, heupspieren, schouderspieren en bekkenspieren. Door het werk van al deze gebieden te verbeteren, wordt de lumbale wervelkolom verlicht en ontspannen, maar wordt deze ook sterker en flexibeler, waardoor pijn en overbelasting worden voorkomen.
Train minstens 3 keer per week voor de lumbale wervelkolom voor senioren. Na verloop van tijd, als u er zin in heeft, kunt u het aantal herhalingen van de oefening verhogen. Denk er echter aan om deze vooruitgang ongeveer bij elke derde training te boeken. En vooral - luister naar de behoeften van uw lichaam.
Neem tussen de oefeningen een pauze van 15 seconden. Haal gedurende deze tijd een paar keer diep en ontspannen adem.
Oefeningsschema:
| Oefening 1 | 30 seconden |
| Oefening 2 | 10 herhalingen per zijde |
| Oefening 3 | 5 herhalingen gedurende 10 seconden |
| Oefening 4 | 6 herhalingen per zijde |
| Oefening 5 | 10 herhalingen per zijde |
| Oefening 6 | 10 reeksen |
| Oefening 7 | 6 herhalingen per zijde |
| Oefening 8 | 6 herhalingen per zijde |
| Oefening 9 | 10 herhalingen |
| Oefening 10 | 1 minuut |
Oefeningen voor rugpijn voor ouderen zullen zeker helpen om onaangename aandoeningen te verminderen of zelfs volledig te elimineren. In sommige gevallen is training alleen onmogelijk of onvoldoende. Als de rugpijn na het sporten niet verdwijnt of, erger nog, het erger wordt, moet u onmiddellijk een specialist raadplegen, zoals een fysiotherapeut. De fysiotherapeut zal de gespannen weefsels losmaken, fysiotherapiebehandelingen toepassen en passende oefeningen aanbevelen.
Eerst moeten we naar de huisarts gaan en revalidatie vragen aan een gediplomeerde fysiotherapeut. De huisarts kan ook medicijnen voorschrijven die pijn verminderen. Deze omvatten ontstekingsremmende en pijnstillende medicijnen in de vorm van zalven, gels of orale tabletten.
Over de auteur
Lees meer artikelen van deze auteur
