Bot is een goede bron van omega-3-vetzuren, vitamine B12, fosfor en selenium. Het kan door zwangere vrouwen worden geconsumeerd omdat het geen kwikverbindingen ophoopt. Lees over de voedingswaarde van bot, leer over de gezondheidsbevorderende eigenschappen ervan en leer hoe u het moet bereiden.
De bot wordt gekenmerkt door een delicaat boterachtig wit vlees. Het kan op vele manieren worden bereid: door bakken, grillen of stoven. Bot is een waardevolle bron van eiwitten, vitamines en mineralen.
Bot: eiwit- en vetgehalte
Bot is, net als koolvis of kabeljauw, een magere vis - 100 g van het vlees van deze vis is slechts 83 kcal. Bot bevat een kleine hoeveelheid vet en cholesterol, terwijl het een bron is van meervoudig onverzadigde vetzuren, waaronder omega-3-vetzuren, die een gunstig effect hebben op het cardiovasculaire systeem. Bot is ook een bron van gezonde eiwitten (16,5 g in 100 g), maar de hoeveelheid is lager dan in koolvis (19,44 g) of heilbot (19 g).
Bot: vitamines en mineralen
Onder de mineralen onderscheidt bot zich door een hoog gehalte aan selenium, 100 g vlees dekt meer dan de helft van de dagelijkse behoefte aan dit ingrediënt, noodzakelijk voor de goede werking van het immuunsysteem en ter ondersteuning van de immuniteit van het lichaam. Bot is ook een goede bron van fosfor, 100 g vlees dekt 29% van de dagelijkse behoefte van een volwassene aan dit ingrediënt. Fosfor is, net als calcium, betrokken bij de mineralisatie en structuur van botten en tanden, daarom neemt de vraag ervan toe tijdens de periode van groei en ontwikkeling. Bovendien neemt fosfor deel aan energieveranderingen in het lichaam, handhaaft het het zuur-base-evenwicht en het geleiden van zenuwprikkels. Bovendien is bot een bron van vitamine B12, die de goede werking van het zenuwstelsel beïnvloedt en bijdraagt aan de aanmaak van rode bloedcellen in het beenmerg. Bot is ook de moeite waard om te eten vanwege het gehalte aan vitamine B6 en niacine - de consumptie van 100 g vis dekt 20% van de dagelijkse behoefte aan deze vitamines voor een volwassene.
>> Mis het niet
- Heilbot: voedingswaarden en gezondheidseigenschappen
- Wat is GEZOND VET?
- Koolvis: voedingswaarde en gezondheidseigenschappen
Vis - die het eten waard is en die moet worden vermeden
Bot - voedingswaarde in 100 g van het product
| energiewaarde | 83 kcal |
| Eiwit | 16,5 g |
| Vetten | 1,8 g |
| Verzadigd vet | 0,3 g |
| Enkelvoudig onverzadigde vetten | 0,34 g |
| Meervoudig onverzadigde vetten | 0,45 g |
| Inclusief omega-3 | 0,42 g (DHA 0,16 g) |
| Cholesterol | 58 mg |
| Kalium | 332,0 mg (7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassene) |
| Fosfor | 200,0 mg (29%) |
| Magnesium | 24 mg (6%) |
| Natrium | 92 mg (6%) |
| Calcium | 27 mg (3%) |
| Selenium | 33,5 µg (61%) |
| Niacine | 3,4 mg (21%) |
| Vitamine B6 | 0,25 mg (19%) |
| Vitamine b12 | 1,2 µg (50%) |
| Vitamine D3 | 0,8 µg (5%) |
| Vitamine A. | 9,0 µg (1%) |
| Vitamine E | 0,36 mg (4%) |
Bron: Food and Nutrition Institute, amendement IŻŻ 2012
Bot: gezondheidsbevorderende eigenschappen
Bot heeft een lage accumulatiecapaciteit voor kwikverbindingen, dus het kan veilig worden geconsumeerd door zwangere vrouwen. Bot is ook een bron van omega-3-vetzuren, die een rol spelen bij de goede ontwikkeling van de hersenen en het hoornvlies van de foetus. Ze verminderen ook het risico op het ontwikkelen van astma en depressie op volwassen leeftijd. Dankzij het hoge gehalte aan omega-3-vetzuren zal bot op zijn beurt nuttig blijken te zijn bij de preventie en behandeling van aandoeningen van de bloedsomloop: atherosclerose en arteriële hypertensie. Omega-3-zuren normaliseren het triglyceridengehalte in het bloed en hebben een beschermend effect op het hart en de bloedvaten. Ze zijn ook ontstekingsremmend, dus ze moeten worden opgenomen in de voeding van mensen met jicht of degeneratieve gewrichtsaandoeningen.
Nuttig om te wetenBot: voorval
Bot leeft in de wateren van de Oostzee en de Noordzee, meestal op de zeebodem. Botbestanden van de Oostzee-trawl en kieuwnetten lopen het risico van overbevissing, daarom beveelt de milieuorganisatie van WWF aan om de consumptie van bot uit dit visgebied te verminderen en om geen bodemtrawls te kopen in de wateren van de Noordzee en de Oostzee, aangezien hun aantal afneemt en wordt met uitsterven bedreigd.
Hoe maak je een bot klaar?
U kunt de bot bijv. In folie bakken, grillen, stomen of stoven met zowel karkassen als filets. Door het verlies van waardevolle omega-3-vetzuren is het beter om geen bot te bakken. Serveer het met spinazie, olijven, tomaten, als een Griekse vis met groenten, in een pannenkoekbeslag. Botkarkassen zijn geweldig om te grillen nadat ze zijn ingewreven met een kruidenmarinade van knoflook, basilicum en citroensap.
Vermijd gebakken bot vanwege het verlies van waardevolle omega-3-vetzuren en de toename van verzadigde vetzuren. Daarnaast neemt de vis vet op, waardoor hij veel calorieën bevat. Vermijd ook gerookte bot, want bij het roken ontstaan stoffen die gevaarlijk zijn voor het lichaam: PAK's (polycyclische aromatische koolwaterstoffen), die kankerverwekkende eigenschappen hebben, methylalcohol, aceton, mierenzuur en dioxines. Bovendien bevatten vissen die aan het rookproces worden onderworpen, aanzienlijke hoeveelheden natrium.
Recept voor gebakken bot in een pittige citroensapsaus
Ingrediënten:
- 100 g botfilet
- 1 theelepel zwarte peper
- een snufje gekleurde peper
- 15 g olijfolie
- 1 teen knoflook
- 2 eetlepels citroensap
- 1 eetlepel citroenschil
Een bereidingswijze:
Maak een marinade van citroensap, geraspte citroenschil, olijfolie, peper, zout en gehakte knoflook. Wrijf de botfilet aan beide kanten in, leg hem in een ovenschaal en bak 30 minuten op 200 graden C. Serveer met gebakken aardappelen en groene asperges in water.
