Om het lichaamsgewicht te verminderen, heb ik enige tijd geleden voor fietsen gekozen. Op dit moment is mijn gewicht 54 kg met een hoogte van 163 cm. Er zit echter nog meer lichaamsvet op de buik en dijen. Ik richt deze vraag tot u vanwege de bezorgdheid die voortkomt uit de wens om vetweefsel in de periferie te verliezen, maar aan de andere kant wil ik mijn fietsconditie ontwikkelen, die, zoals we weten, niet gemakkelijk is met een laag aandeel koolhydraten in de voeding. Hoeveel koolhydraten zou je een fietsende vrouw aanbevelen? En hoe zit het met isotone dranken, kunnen ze worden geconsumeerd, bijvoorbeeld na een inspanning van 2 uur (40 km), of kunnen ze het "branden" blokkeren? Zou u in deze situatie aanvullende suppletie aanbevelen? Alvast bedankt voor je antwoord.
Het is heel fijn dat je lichaamsbeweging hebt geïntroduceerd en dit wilt combineren met gezond eten om je conditie en figuur vorm te geven. Voordat ik op de details inga, wil ik een paar punten toelichten.
Hoe train je om sneller vet te verbranden?
Vetverbranding vindt plaats met de juiste intensiteit van het hart. Het soort activiteit is hier van weinig belang, het gaat om de intensiteit, die bij voorkeur niet erg hoog is, maar wel langdurig. Met andere woorden, uw hartslag moet binnen 60% van uw maximale hartslag liggen en uw inspanning moet langer zijn dan 30 minuten.
Ten tweede is een dieet een verandering in levensstijl, die is aangepast aan de huidige fysieke activiteit, en afvallen is een langdurig proces dat enige zelfbeheersing en veranderingen in bestaande gewoonten vereist. Goed samengestelde maaltijden en vloeistoffen zorgen voor training, een goede regeneratie en geen toename van lichaamsvet.
Er zijn 4 basisingrediënten van voedingsproducten: eiwitten, koolhydraten, vetten en alcohol, die door het hele lichaam worden verwerkt en verdeeld. De rol van deze ingrediënten bij de energieproductie is divers. Zo hebben alcoholen, hoewel ze in de eerste plaats door het lichaam worden verteerd, geen zin, omdat de spieren er geen energie uit kunnen halen. Waar eiwitten (eiwitten) in de eerste plaats een bouwstof zijn voor spieren en weefsels, kunnen ze alleen in uitzonderlijke situaties, wanneer de koolhydraatvoorraden uitgeput zijn, in energie worden omgezet. De andere twee ingrediënten zijn de belangrijkste bronnen voor de productie van ATP-energie. Koolhydraten (opgeslagen als glycogeen) kunnen in korte tijd energie leveren en vetten (voornamelijk opgeslagen als vetweefsel) leveren energie langer. Hun deelname aan de productie van energie hangt echter af van de duur en intensiteit van de training, en natuurlijk van de mate van training.
De regel is simpel: hoe intenser de inspanning, hoe meer spierglycogeen (koolhydraten) wordt verbruikt. De rol van vetten neemt toe naarmate de intensiteit afneemt en naarmate de trainingstijd vordert. Dit komt door het feit dat het vetafbraakproces langzamer verloopt en de aanwezigheid van zuurstof vereist is. Door training kunnen spieren niet alleen wennen aan meer inspanning, maar neemt ook het vermogen van het lichaam om vetten als brandstof te gebruiken toe, waardoor waardevoller glycogeen wordt bespaard. Gemiddeld is glycogeen voldoende voor 90-180 minuten, maar hoe intenser de training, hoe sneller de reserves opraken, en dan wordt eiwit opgenomen in het proces van energieopwekking. Vaak wordt het in dergelijke situaties aangeduid als "je eigen spieren verteren", dus het is even belangrijk om deze na de training weer aan te vullen.
De rol van koolhydraten in het dieet van een fietser
Spierglycogeen is de belangrijkste en meest waardevolle brandstof bij fietstraining. De efficiëntie wordt bepaald door de aanvankelijke concentratie, die door talrijke onderzoeken is bevestigd. Hoe meer glycogeen zich heeft opgehoopt, hoe beter, omdat de voorraden u in staat stellen zo intensief mogelijk te trainen en betere trainingsresultaten te behalen. Bovendien is het aan te raden om een dieet te volgen dat een relatief hoog percentage energie uit koolhydraten levert (minimaal 55% als je tegelijkertijd wilt afvallen) en relatief weinig vet. Dit dieet verbetert het uithoudingsvermogen en de prestaties wanneer u langer dan een uur traint.
Het kiezen van de juiste koolhydraten is belangrijk, vooral als je fit wilt blijven en niet wilt aankomen. De snelheid waarmee ze in de bloedbaan worden opgenomen, is hier van cruciaal belang, want hoe sneller dit proces is, hoe eerder de spieren de geleverde brandstof in de vorm van koolhydraten kunnen gebruiken. Als u echter niet lichamelijk actief bent, worden ze in dit geval in vet opgeslagen. Dit is uitermate belangrijk bij het samenstellen van de juiste maaltijd voor, tijdens en na de training. De term glycemische index (IG) is in dit opzicht nuttig. De glycemische index voor voedingsproducten varieert van 0-100 en bepaalt de snelheid van hun vertering en omzetting in glucose. Hoe sneller dit proces, hoe hoger de IG-waarde. Het is onderverdeeld in hoge (71-100), gemiddelde (56-70) en lage (0-55) glycemische index. Om de GI van de hele maaltijd te bepalen, volstaat het om de GI van individuele ingrediënten toe te voegen, rekening houdend met de verhoudingen. Het is de moeite waard eraan toe te voegen dat eiwitten en vetten het proces van glucoseafgifte remmen, waardoor de totale waarde van de glycemische index van de hele maaltijd wordt verlaagd.
Het wordt aanbevolen om vóór het sporten maaltijden met een lage GI te eten, deze dienen de basis te vormen voor de energieproductie tijdens de gehele training en tijdens de herstelperiode na het sporten. Hoe dichter bij de training, hoe lichter verteerbaar de snacks zouden moeten zijn. Echter, tijdens lange trainingen, om het moment van vermoeidheid uit te stellen, kunnen de uitgeputte glycogeenvoorraden worden aangevuld met koolhydraten met een hoge GI.
Wat te eten na een fietstraining?
Na het sporten moet je allereerst het verlies van glycogeen vervangen, maar we mogen eiwitten niet vergeten, die belangrijk zijn bij het herstel en regeneratie van spierweefsel en erg belangrijk zijn, vooral na kracht of lange en intensieve training. Het glycogeenaanvulproces verloopt het snelst tijdens de eerste 2 uur na het sporten. In jouw geval is een regeneratief dieet met een lage GI een goede oplossing, omdat het het uithoudingsvermogen vergroot en de vetverbranding bij volgende trainingen versnelt. De combinatie van koolhydraten met proteïne helpt om glycogeen effectiever te regenereren en bevordert ook de groei van spierweefsel. Wat je bij de overige maaltijden eet, speelt ook een rol bij de regeneratie van glycogeen. In feite moeten koolhydraten de hele tijd worden verstrekt, bij voorkeur in kleine porties en met een relatief lage glycemische index. Hierdoor vermijdt u grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel en kunt u uw constante voorraden van dit zeer belangrijke ingrediënt aanvullen.
Wat betreft sportdranken: ze werden er ooit van beschuldigd een verhoogde insulinesecretie te veroorzaken tijdens het sporten, en daarom werden ze ontmoedigd om mensen af te slanken. De realiteit is echter dat het drinken van sportdranken een slechte insulinerespons veroorzaakt op zowel rust als lichaamsbeweging. Insulinesecretie is een natuurlijke reactie op de opname van dranken of voedsel dat koolhydraten bevat. Grote doses enkelvoudige koolhydraten (suiker) veroorzaken de sterkste insulinerespons. Omdat isotone dranken weinig koolhydraten bevatten en vaak tijdens het sporten worden geconsumeerd, helpen ze de insulinerespons te matigen. Een lichte stijging van de insulinespiegel na het drinken van een isotone drank helpt de opname en verbranding van glucose te versnellen, waardoor de spierprestaties toenemen, wat betekent dat u langer kunt fietsen. Daarom drink je tijdens een training van twee uur gemakkelijk isotone dranken.
Als het om suppletie gaat, denk ik dat evenwichtige, regelmatige maaltijden en lichamelijke activiteit voldoende zijn. Met vriendelijke groeten en ik houd mijn vingers gekruist om te branden!
Onthoud dat het antwoord van onze expert informatief is en geen vervanging is voor een bezoek aan de dokter.
Agnieszka ŚlusarskaEigenaar van de 4LINE Dietary Clinic, hoofddiëtist bij de Plastic Surgery Clinic van Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl
-wartoci-odywcze.jpg)
