Onverzadigde vetzuren - welke rol spelen ze in het lichaam?

Essentiële onverzadigde vetzuren (EFA's) - zoals de naam suggereert - zijn essentieel in de dagelijkse voeding. Onverzadigde vetzuren zijn verantwoordelijk voor het goed functioneren van belangrijke organen - de hersenen en het hart. Kijk welke andere functies van onverzadigde vetzuren in het lichaam zitten en in welke producten deze voorkomen.

Essentiële onverzadigde vetzuren (EFA's) - zoals de naam suggereert - zijn essentieel in de dagelijkse voeding, omdat ze veel belangrijke functies in het lichaam hebben, waaronder ze zijn verantwoordelijk voor de goede werking van het hart, verbeteren de mentale capaciteit en ondersteunen het immuunsysteem. Het menselijk lichaam kan ze niet produceren, daarom moeten ze van voedsel worden voorzien.

Essentiële vetzuren - welke rol spelen ze in het lichaam?

Onverzadigde vetzuren zijn onderverdeeld in enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA), de vertegenwoordiger hiervan is oliezuur (uit de omega-9-groep). Ze helpen onnodige kilo's te verliezen - ze zullen zich vooral bewijzen in de strijd tegen abdominale obesitas. De tweede groep van EFA's zijn meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's), PUFA's genaamd, vertegenwoordigd door de omega-3- en omega-6-vetzuren.

Van de onverzadigde zuren spelen meervoudig onverzadigde zuren de grootste rol in de menselijke voeding

Het basale omega-3-zuur is ALA (alfa-linoleenzuur) - een voorloper van DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). Het basische zuur uit de omega-6-groep is op zijn beurt LA (linolzuur) - een voorloper van arachidonzuur. Dit laatste is, samen met eicosapentaeenzuur, een voorloper van het zogenaamde weefselhormonen en DHA-zuur is een bestanddeel van hersencellen, oogretina, zaadcellen en bepaalt hun goede werking. Bovendien garandeert voldoende DHA-zuur in de voeding van zwangere vrouwen en zuigelingen de goede ontwikkeling van het centrale zenuwstelsel bij pasgeborenen en kinderen.

GOED OM TE WETEN >> DHA tijdens de zwangerschap, essentieel voor de goede ontwikkeling van het kind

Bovendien reguleren omega-3-vetzuren het werk van het cardiovasculaire systeem - bloedstolling (en zo de vorming van bloedstolsels voorkomen), bloeddrukniveaus, evenals triglyceriden en cholesterol (verhogen waarschijnlijk de synthese van galzuren uit cholesterol en dragen bij aan de uitscheiding via de gal) en zo hartaanvallen, atherosclerose en beroertes voorkomen. Deze zuren voorkomen ook kanker omdat ze de groei van tumoren remmen, de vermenigvuldiging van neoplastisch weefsel, inclusief de verspreiding ervan.

Bovendien reguleren onverzadigde vetzuren het spijsverteringskanaal en versterken ze het immuunsysteem, waardoor het wordt gestimuleerd om te vechten tegen pathogene micro-organismen die het lichaam aanvallen. Bovendien worden onverzadigde vetzuren uitgescheiden door de talgklieren, waardoor de huid zuur wordt en dus dodelijk voor bacteriën die via de huid het lichaam zouden proberen binnen te dringen. Onverzadigde vetzuren beschermen ook tegen artritis, verlichten pijn en stijfheid die gepaard gaan met reumatische aandoeningen. Ze vergemakkelijken ook de opname van calcium, en daarom zijn ze onvervangbaar bij de preventie en behandeling van osteoporose.

Essentiële vetzuren - effecten en symptomen van een tekort

Het tekort aan onverzadigde vetzuren verhoogt de vatbaarheid voor infecties, schaadt de functie van veel belangrijke organen - nieren, lever, hart - veroorzaakt een tekort aan bloedplaatjes en verhoogt ook het risico op hypertensie. Het kan ook bijdragen aan onvruchtbaarheid.

Hun tekort komt onder meer tot uiting door zwakte, slapeloosheid, depressie, verstoorde denkprocessen en dofheid van het haar, evenals verslechtering van de huidconditie (het wordt dun, schilferig, met verkleuring).

Essentiële onverzadigde vetzuren - dosering

Volgens internationale normen zouden omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren dagelijks 2-8 procent moeten opleveren. calorieën nodig. Aan de andere kant moeten omega-3-vetzuren in de volgende hoeveelheden worden gegeten: ALA-zuur - 2 g / dag, DHA- en EPA-zuren - 200 mg / dag. Om een ​​goede opname van meervoudig onverzadigde zuren te garanderen, moet u ook vitamine E consumeren (in een hoeveelheid van 0,4 mg per 1 g PUFA). Vergeet bovendien niet om de juiste verhouding tussen de consumptie van omega-6-vetzuren en omega-3-vetzuren aan te houden - 5-4: 1, d.w.z. voor 4-5 eetlepels omega-6 moet je 1 eetlepel omega-3-vetten in evenwicht houden. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) wordt de beste verhouding tussen omega-6 en omega-3 gevonden (in 100 g voedsel): kaviaar (0,01: 1), zalmolie en tonijn (0,04: 1), olie levertraan (0,05: 1) en haring, sardineolie en makreel (0,08: 1).

Enkelvoudig onverzadigde zuren moeten worden geconsumeerd in een hoeveelheid die de aanbevolen totale vetinname aanvult en de energiebehoefte van het lichaam tot 20% kan dekken.

Essentiële vetzuren - de effecten en symptomen van overmaat

Het is aangetoond dat de overmatige aanvoer van omega-6 en omega-9-vetzuren in de voeding gepaard gaat met een verhoogd risico op kanker (waaronder borst-, darm- en prostaatkanker). Aan de andere kant vertonen omega-3-zuren eigenschappen tegen kanker. Daarom is de juiste verhouding van deze vetzuren in de voeding zo belangrijk.

Bovendien verhoogt overmatige consumptie van meervoudig onverzadigde vetzuren het risico op hemorragische diathese en zelfs diabetes. Bovendien wordt de weerstand van het lichaam verminderd en wordt de wondgenezing vertraagd.

Essentiële vetzuren - in welke producten zijn ze te vinden?

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren komen voor in olijven, raapzaadolie, noten (pistache, hazelnoot, amandel, pinda) en avocado's.

WIST JE DAT? >> Geperste olie uit raapzaad - een van de gezondste oliën ter wereld

De bron van omega-3-vetzuren zijn zalm, makreel, haring, forel (ze zijn vooral rijk aan omega-3 EPA, d.w.z. eicosapentaeenzuur, en DHA, d.w.z. docosahexaeenzuur). Walnoten, raapzaadolie, soja en vlas en oliën uit deze producten zijn op hun beurt bijzonder rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA).

Aan de andere kant worden omega-6-vetzuren aangetroffen in zonnebloempitten, sesamzaad, walnoten, tarwekiemen, sojabonen, maïs en sommige margarines.

Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn alleen gezond als ze op een lage temperatuur worden geserveerd, bij voorkeur koud. Door hun thermische behandeling, bv. Verwarming, veranderen ze in vormen die schadelijk zijn voor de gezondheid.

Het wordt aanbevolen om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vitamine A, D, E en K (d.w.z. vetoplosbaar) in combinatie met vetten. Dan worden ze gemakkelijker door het lichaam opgenomen.