Hoe botten te versterken en te beschermen tegen osteoporose

Osteoporose kan niet worden genezen. Daarom is het de moeite waard om er alles aan te doen om botverdunning te voorkomen. Het recept hiervoor is simpel: lichaamsbeweging en een goed dieet, inclusief calcium en vitamine D.

Als we 20 jaar zijn, weegt ons skelet gemiddeld 15-20 kg. De zogenoemde we bereiken de maximale botmassa, d.w.z. de sterkste botten, tussen de 20 en 25 jaar. Dit hoge niveau houdt nog ongeveer 10 jaar aan. Dan beginnen de botten af ​​te vallen, gemiddeld bijna 1 procent. gewicht per jaar. Het is een natuurlijk proces dat doorgaat tot aan de dood. De snelheid van botdemineralisatie kan echter sneller zijn (zelfs met 3-5%), bijvoorbeeld als we roken, alcohol misbruiken, veel koffie drinken, weinig bewegen, ons dieet niet genoeg calcium en vitamine D bevat. Bij vrouwen, osteoporose, d.w.z. slappe botten, frequente geboorten en vroege menopauze zijn ook bevorderlijk hiervoor. En hoewel de ziekte ook mannen treft, beginnen hun botverdunningsprocessen 10-15 jaar later.

Lees ook: Het ideale menu voor de preventie van osteoporose Ziekten die gewichtstoename bevorderen

Osteoporose wordt versneld door een tekort aan calcium in het lichaam

De binnenkant van het doorgesneden bot lijkt bedrieglijk op een spons, daarom werd dit deel een sponsachtige substantie genoemd. Het is omgeven door een compactere substantie - compact bot. Een belangrijk onderdeel van beide delen is het collageengaas met calciumzoutkristallen. Wanneer het collageennetwerk onregelmatig, dun wordt en het gehalte aan calciumverbindingen afneemt, betekent dit een afname van de botmassa en de ontwikkeling van osteoporose. Het bot wordt broos, poreus, licht. Botweefseldichtheid en kracht nemen af, waardoor het gemakkelijk breekt, bijvoorbeeld tijdens een val.

Een dagelijkse dosis zon is een effectieve preventie van osteoporose

Calcium en vitamine D3 mogen niet ontbreken in een dieet om osteoporose te voorkomen. Calcium staat bekend als de bouwsteen van botten. En vitamine D3 zorgt ervoor dat calcium beter wordt opgenomen in de dunne darm en versterkt de botten. Vitamine D wordt in de huid gevormd onder invloed van UVB-zonlicht. Na het passeren van de lever en de nieren wordt de actieve vorm, namelijk vitamine D3, gevormd. Als we het niveau in het lichaam willen beïnvloeden, laten we dan elke dag minstens een half uur in de zon doorbrengen met een onbedekte huid.

Waar vind je vitamine D?

Tot de leeftijd van 20 jaar hebben we 400 IU per dag nodig. vitamine D. Dan, tot 65 jaar, is 200 IU voldoende. per dag, en dan heeft ons lichaam weer 400 IU nodig.

De meeste vitamine D in 100 g bevat:

paling - 4700 IU
sprot - 1500 IU
sardines - 1500 IU
haring - 1000 IU
rode zalm - 800 IU
roze zalm - 500 IU
makreel - 500 IU
tonijn - 200 IU
een glas melk - 110 IU

Waar vind je calcium?

Het meeste calcium in:

parmezaan (30 g) - 336 mg
melk (glas) - 300 mg
sinaasappelsap met toevoeging van calcium (een glas) - 300 mg
ingeblikte makreel met botten (85 g) - 263 mg
magere yoghurt (115 g) - 225 mg
ingeblikte zalm met botten (85 g) - 191 mg
gekookte koolrabi (85 g) - 179 mg
gedroogde vijgen (5 stuks) - 135 mg
tofu sojakaas (115 g) - 118 mg
gekookte broccoli (85 g) - 88 mg
ingeblikte bonen (170 g) - 80 mg
witte bonen, gekookt (85 g) - 45 mg

De principes van een dieet dat osteoporose tegengaat

Vitamine D zit ook in vis en melk, maar dit zijn niet de enige producten die vaak in de voeding moeten worden opgenomen.

• De basis van het menu moeten zuivelproducten zijn.Het rijkst aan calcium zijn gerijpte stremselkazen (de zogenaamde gele kazen). Ze bevatten 6-10 keer meer calcium dan cottage cheese (dit is het resultaat van technologische processen). Helaas bevatten gele kazen veel vet en bevatten ze veel calorieën, daarom kunnen we ze niet zonder beperkingen eten. Twee plakjes per dag zijn voldoende. Calcium komt ook voor in smeltkaas en room, maar het is ook calorierijk.
• Als iemand allergisch is voor het eiwit van koemelk, kan hij in de verleiding komen door geitenmelk (en zijn producten). Het veroorzaakt veel minder allergieën en bevat meer calcium dan koeien.
• Vergeet de vis niet. Ze bevatten vitamine D en calcium. Maar als je bijvoorbeeld sardientjes uit blik kiest, eet ze dan met het skelet, want het is meestal calcium.
• Hoewel calcium uit zuivelproducten beter wordt opgenomen (30%) dan uit planten (10-13%), maar van graan tot graan ... Groene groenten (broccoli, boerenkool, peterselie, koolrabi) en peulvruchten (sojabonen en bonen), fruit (gedroogde vijgen).
• Zorg in je voeding ook voor zink (kalfslever, kalkoenvlees, pompoen), vitamines: K (groene bladgroenten), C (peper, sinaasappel, grapefruit) en A (rood, oranje en geel fruit).

Mensen die aan osteoporose lijden, moeten in hun dieet het volgende vermijden:

Bepaalde groenten (bijv. Spinazie, zuring, rode biet) omdat ze rijk zijn aan oxalaat. Deze verbindingen door calcium in het spijsverteringskanaal te binden, verminderen de opname ervan. Je moet zout, sterke koffie, thee, cola beperken en alcohol staken omdat ze de uitscheiding van calcium in de urine verhogen.

Belangrijk

De dagelijkse behoefte aan calcium is:

tot 10 jaar - 800-1200 mg
10-20 jaar - 1200 mg
21-65 jaar oud - 1000 mg
na de leeftijd van 65 - 1200-1500 mg
zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven - 1200-1500 mg
postmenopauzale vrouwen - 1500 mg

Recepten voor mensen die osteoporose willen voorkomen

Broccoli met champignons

64 kcal, 46,5 mg calcium
Ingrediënten: 2 grote broccoli, een eetlepel olijfolie, 2 grote teentjes knoflook, 12-15 gram champignonhoedjes, een kwart glas water, een snufje zout

Snij de broccolibloemen af ​​en doe ze in een kom. Schil de steeltjes en snijd ze dun en diagonaal. Verhit de olijfolie in een grote pan, voeg de gehakte knoflook toe en bak 10 seconden. Voeg gehakte champignons en zout toe. Als de champignons sap afgeven, voeg dan de fijngehakte broccolistelen toe, roer en kook afgedekt gedurende 5 minuten. Voeg broccolibloemen toe, meng, voeg water toe en kook 6-8 minuten. Serveer onmiddellijk.

Pompoensoep

24 kcal, 29 mg calcium
Ingrediënten: 2 kopjes geschilde en in stukjes gesneden pompoen, een halve eetlepel olijfolie, middelgrote gesneden ui, een theelepel gemalen komijn, een snufje zout, een half glas in staafjes gesneden wortelen, 3 bleekselderijstengels, 6 glazen groentebouillon, versgemalen peper naar smaak

Verhit de olijfolie in een pan en fruit de ui. Voeg de pompoen, komijn en een snufje zout toe. Verwarm het 2-3 minuten op laag vuur, tot de pompoen slap is. Voeg de wortels, bleekselderij toe, snijd ze in stukjes van een centimeter en bak 5 minuten. Giet de bouillon erbij en laat 30-35 minuten sudderen. Breng op smaak met peper naar smaak.

Roodbaarsfilets met peterseliesaus

277 kcal, 78 mg calcium
Ingrediënten: 2 kopjes visbouillon, 2 roodbaarsfilets, een theelepel gedroogde rozemarijn, een halve theelepel gedroogde tijm, 4 korrels kardemom, een snufje zout

Giet de bouillon in een pan. Voeg rozemarijn, tijm en kardemom toe, zout het licht en breng aan de kook. Leg de filets met de velzijde naar boven in een pan. Stoof 5-6 minuten, laat het niet koken. Draai de filets om en stoof ze 4-5 minuten. Haal de filets uit de pan. Zeef de bouillon.

Saus: 2 eetlepels boter, 3 eetlepels tarwebloem, een glas visbouillon, 2 eetlepels gehakte peterselie, een theelepel citroensap, versgemalen peper, zout

Smelt de boter in een koekenpan en voeg de bloem langzaam onder voortdurend roeren toe. Als de roux lichtbruin is, giet je langzaam de hete bouillon erbij. Roer tot klontjes verdwijnen. Zout en laat sudderen, afgedekt, ongeveer 8 minuten. Roer af en toe wat door. Haal van het vuur, voeg peterselie en citroensap toe. Breng op smaak met peper en giet de saus over de filets.