De snelheid en effectiviteit van afvallen is een heel individuele zaak. Af en toe hoor je echter berichten over producten, oefeningen en trucs die je helpen overtollig lichaamsvet effectief kwijt te raken en het proces te versnellen. Meestal is niet bekend of dit een andere marketinggimmick is of dat de methode ook echt werkt. We presenteren 7 methoden voor sneller en effectiever gewichtsverlies die zijn bevestigd door de resultaten van wetenschappelijk onderzoek.
Er zijn veel methoden om het gewichtsverlies te versnellen, maar slechts enkele daarvan worden door wetenschappelijk onderzoek bevestigd. Hier zijn 7 manieren om sneller af te vallen, waarvan de effectiviteit buiten twijfel staat.
1. Krachttraining is beter dan aërobe training
De discussie of krachttraining of cardio beter is om vet te verbranden, is al jaren aan de gang. Beide soorten trainingen hebben voor- en tegenstanders, en er zijn ook stereotypen om hen heen gegroeid. Krachttraining is het meest beangstigende voor vrouwen, omdat ze er niet uit willen zien als een 'gespierde man uit de buurt'. Er is echter niets om bang voor te zijn, want de natuurlijke aanleg van vrouwen om spiermassa op te bouwen is klein. Testosteron is grotendeels verantwoordelijk voor dit proces. Zelfs mannen, wier lichaam vele malen meer van dit hormoon aanmaakt, moeten veel moeite doen om spiermassa op te bouwen en hun lichaam vorm te geven. Vrouwen kiezen echter veel vaker voor aerobics, fietsen of zwemmen.
Het blijkt dat deze vorm van fysieke activiteit zich vertaalt in veel zwakkere resultaten in vetverlies dan krachttraining. Dit wordt bevestigd door de resultaten van onderzoek uitgevoerd door wetenschappers van de Harvard School of Public Health, gepubliceerd in 2015. Gedurende 12 jaar werd een groep van 10.500 gezonde mensen gevolgd. Degenen die 20 minuten per dag aan cardiotraining besteedden, verloren significant minder lichaamsvet dan degenen die kozen voor 20 minuten krachttraining. Dit was vooral merkbaar op het gebied van buikvet.
Krachttraining bouwt spierweefsel op dat zelfs na het sporten calorieën verbrandt. Een kilo spieren in rust verbruikt 13 kcal en een kilo vet - 4,5 kcal.
Waarom gebeurt dit? Onderzoekers benadrukken dat aerobe training een verhoogd calorieverbruik veroorzaakt, vooral tijdens de training zelf, en in de uren daarna een verwaarloosbaar effect heeft op de stofwisseling. De situatie is anders tijdens krachttraining, waarvan de effecten op het gebied van calorieverbruik tot enkele uren na het verlaten van de sportschool zichtbaar zijn. Bovendien versnelt de toename van de spiermassa als gevolg van dergelijke oefeningen de snelheid van het metabolisme in rust. Spieren zijn het meest energieverbruikende weefsel van het lichaam, dus hoe meer spieren, hoe beter het vetverbrandende effect.
Bovendien heeft onderzoek onder leiding van dr. Jeff Volk van de Universiteit van Connecticut aangetoond dat aerobe training kan bijdragen aan spierverlies. Mensen met overgewicht werden in 3 groepen verdeeld. De ene volgde een caloriearm dieet, de andere volgde een dieet en cardiotraining en de derde combineerde krachttraining, cardio en dieet. Na 12 weken bleek dat mensen in de eerste twee groepen vergelijkbare hoeveelheden lichaamsvet hadden verloren, en in de tweede groep werd ook spierverlies waargenomen. Mensen in de derde groep verloren gemiddeld 2 kg meer lichaamsvet dan de rest van de studiedeelnemers.
Hoe kun je voeding gezond plannen? Adviseert Dr. Ania
2. Slaapkwaliteit beïnvloedt de stofwisseling
Volgens een studie die in 2014 in het American Journal of Epidemiology werd gepubliceerd, wordt het risico op overgewicht en obesitas beïnvloed door hoe we slapen in een verduisterde kamer. Als resultaat van observaties van meer dan 100.000 vrouwen, bleek dat mensen die in de donkerste kamers sliepen 21% minder kans hadden op obesitasproblemen dan degenen die tijdens de slaap aan licht werden blootgesteld. Wetenschappers suggereren dat zowel kunstmatige lichtbronnen als de zon die de kamer bereikt enkele uren voordat ze wakker worden, het dagelijkse metabolische ritme beïnvloeden, de afscheiding van hormonen verhogen die verantwoordelijk zijn voor het hongergevoel en overeten de volgende dag bevorderen.
Voor effectief gewichtsverlies is ook voldoende slaap nodig, gemiddeld 7-8 uur per dag. Mensen die niet genoeg slaap krijgen, hebben een verhoogde eetlust veroorzaakt door hormoonafscheidingsstoornissen, waaronder leptine en ghreline. Leptine is verantwoordelijk voor het onderdrukken van de eetlust en ghreline voor het verhogen ervan. Slaapgebrek verlaagt de bloedspiegel van leptine en verhoogt ghreline, wat resulteert in overmatig eten. Een groot obstakel bij het afvallen is ook het hoge cortisolgehalte, dat onder andere wordt beïnvloed door te weinig slaap. Het is gebleken dat mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen meer moeite hebben met afvallen en meer vetvrije massa verliezen dan degenen die goed slapen.
3. Door meerdere dingen tegelijk te doen, eten we meer
Wanneer we ons niet focussen op eten, maar tegelijkertijd andere bezigheden verrichten, eten we gemiddeld 25% grotere porties. Later horen we ook een signaal dat we ons vol voelen. Het American Journal of Clinical Nutrition publiceerde de resultaten van de analyse die bevestigen dat eten tijdens het tv-kijken, het spelen van games, het besturen van een auto en het uitvoeren van andere activiteiten de hoeveelheid voedsel die zowel tijdens een bepaalde maaltijd als gedurende de dag wordt geconsumeerd, aanzienlijk verhoogt. Een andere ervaring toonde aan dat proefpersonen tijdens het wandelen tijdens een maaltijd meer dan twee keer zoveel calorieën consumeerden als wanneer ze stilzaten.
Door veel activiteiten tegelijkertijd uit te voeren en tegelijkertijd te eten, kunnen de hersenen de exacte hoeveelheid en smaak van voedsel niet registreren, waardoor het signaal over eten onvoldoende laat optreedt in verhouding tot de geconsumeerde calorieën. Dit betekent dat u, om effectiever af te vallen, uw maaltijden in een rustige sfeer moet eten, waarbij u zich alleen concentreert op de activiteiten van eten. Hierdoor eet je minder en voel je je sneller vol.
4. De juiste combinatie van voedingsstoffen onderdrukt de eetlust
Volgens Wesley Delbridge van de Arizona State University, directeur voeding bij de Chandler Unified School District Food and Nutrition Department (een organisatie die zich bezighoudt met voedingseducatie op scholen en obesitas bij kinderen), is de samenstelling van drie componenten - voedingsvezels de sleutel tot succesvol gewichtsverlies, eiwitten en gezonde vetten.
Elke maaltijd in het dieet van een afslankend persoon moet vezels, eiwitten en gezonde onverzadigde vetten bevatten.
Ze moeten bij elke hoofdmaaltijd en snack worden opgenomen. Deze combinatie van voedingsstoffen voorkomt de snelle overdracht van suiker uit maaltijden naar de bloedbaan, een verhoging van de glucosespiegel en het uitbarsten van grote hoeveelheden insuline. Overtollige insuline in het bloed bevordert op zijn beurt de omzetting van energie uit suikers in vetweefsel. De combinatie van proteïne, vet en vezels helpt je langer een verzadigd gevoel te geven en vermindert het risico op overeten, aangezien het een langzame vertering en een geleidelijke afgifte van energie uit het voedsel garandeert. Bovendien hebben onderzoekers van de University of Illinois-Urbana-Champaign aangetoond dat het afbreken van eiwitten bij elke maaltijd je in staat stelt sneller metabolisch actief spierweefsel op te bouwen dan bij het eten van de meeste eiwitproducten in één maaltijd.
5. Thermogenese die geen verband houdt met fysieke activiteit kan de sleutel zijn tot een slank figuur
Thermogenese zijn de fysiologische en metabolische processen die warmte genereren en een constante lichaamstemperatuur handhaven. Er wordt onderscheid gemaakt tussen thermogenese gerelateerd aan fysieke activiteit, niet-fysieke activiteit en geïnduceerde voeding. In eenvoudige bewoordingen kan worden gezegd dat thermogenese bepaalt hoeveel calorieën een persoon gedurende de dag verbrandt.
Volgens wetenschappers van de Mayo Clinic en Wesley Delbridge kan niet-activiteitsgerelateerde thermogenese (NEAT) variëren met maximaal 2.000 kcal tussen individuen. Als u een langzame stofwisseling heeft en u lichaamsvet niet zo effectief verliest als u zou verwachten, kunt u uw NEAT-waarden verhogen. Onderzoekers raden 2,5 uur wandelen of staan per dag aan om u te helpen slank en slank te blijven. Het lijkt veel, maar alle huishoudelijke activiteiten die we staand doen zijn in deze tijd meegerekend, en om de wandeltijd te verlengen, kun je tijdens het rijden naar het werk eerder uitstappen en de laatste twee haltes lopen.
6. Externe ondersteuning helpt u om af te vallen en het ontwikkelde gewicht te behouden
Volgens een studie gepubliceerd in de Journal of Human Nutrition and Dietetics, waren vrouwen die tijdens het afvallen spraken over hun gewichtsproblemen en steun kregen van familie en vrienden, beter in het verliezen van gewicht en het behouden van hun gewicht, en hielden ze zich consequenter aan hun afslankprogramma.Wetenschappers suggereren dat als je aan andere mensen toegeeft dat je hebt geprobeerd af te vallen, een mechanisme van verantwoordelijkheid in gang zet, niet alleen voor jezelf, maar ook voor je dierbaren die in het proces zijn "ingewijd". Dit vergroot het vermogen van mensen die aan het afvallen zijn om door te zetten in hun beslissingen en te slagen.
Als u zich niet op uw gemak voelt om uw problemen aan familie of collega's toe te vertrouwen, kunt u lid worden van een groep op een sociale netwerksite, chatten of foto's van maaltijden delen. Het motiveert je ook en helpt je af te vallen.
7. Kleinere porties worden gegeten van kleinere borden
Het gebruik van kleinere borden in de keuken om de hoeveelheid geconsumeerd voedsel te beperken is voor veel mensen een bekende manier, maar wordt ook door velen onderschat. Het blijkt dat de grootte van het bord een groter effect heeft op de hoeveelheid gegeten voedsel dan je zou verwachten, en de truc is wetenschappelijk bewezen.
Volgens onderzoekers van Cornell Food en Brand Lab aten mensen die grote borden van 30 cm gebruikten 52% grotere porties en 45% meer dan degenen die maaltijden aten van kleinere borden van 22 cm. Dezelfde hoeveelheid voedsel op een klein bord ziet er veel groter uit dan op een groot bord. Omdat we veel met onze ogen eten, is dit een effectieve manier om de hersenen te misleiden. Als u van een klein bord eet, voelt u zich sneller verzadigd. Meestal willen we er niet meer. Om de hoeveelheid calorieën te verminderen, is het goed om een standaard portie voedsel per keer te eten en overvoeding te voorkomen. Bij het eten van snacks is het effectief om restjes op een zichtbare plaats achter te laten, zoals notendoppen, fruitpitten. Als we de overblijfselen zien van wat we al hebben gegeten, reiken we zorgvuldiger naar de volgende porties.
