Dieet voor pijnlijke menstruaties helpt menstruatieproblemen te verlichten. In onderzoeken is aangetoond dat sommige producten de pijn tijdens uw menstruatie verhogen. Kijk wat je tijdens je menstruatie kunt eten en welke producten niet worden aanbevolen.
Inhoudsopgave
- Dieet voor pijnlijke menstruaties - regels
- Dieet voor pijnlijke menstruaties - wat kun je eten? Producten aangegeven
- Dieet voor pijnlijke menstruatie - gecontra-indiceerde producten
- Dieet voor pijnlijke menstruatie - kruiden die menstruatiepijn verlichten
- Dieet voor pijnlijke menstruatie - een voorbeeldmenu
Dieet voor pijnlijke menstruaties kan de pijn tijdens uw menstruatie helpen verminderen. De wetenschap besteedt echter steeds meer aandacht aan de invloed van voeding op de intensiteit van menstruatiekrampen en menstruatiepijn, aangezien bekend is dat voedselingrediënten ontstekingen kunnen versterken of verminderen.
Meer recent wetenschappelijk onderzoek vermoedt dat de intensiteit van pijn tijdens de menstruatie wordt beïnvloed door een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen. De belangrijkste stoffen die helpen de intensiteit van weeën en bloedingen te verminderen, zijn:
- vitamine E (waarvan bekend is dat het ontstekingsremmende eigenschappen heeft)
- vitamine D (vermindert pijngevoel en verbetert de stemming)
- calcium (vermindert de intensiteit van menstruatiekrampen)
- magnesium (verlaagt het gehalte aan prostaglandine F2-alfa, dat betrokken is bij het veroorzaken van menstruatiepijn)
Het loont daarom de moeite om voor een gevarieerde voeding te zorgen die de nodige hoeveelheden van bovenstaande ingrediënten levert. Hun grote tekort moet worden aangevuld met supplementen van hoge kwaliteit.
Dieet voor pijnlijke menstruaties - regels
Een van de nieuwste onderzoeken, die de invloed van de consumptie van verschillende productgroepen door vrouwen op de intensiteit van hun pijnlijke menstruatie in detail analyseerde, toonde aan dat vrouwen die een typisch, sterk bewerkt westers dieet eten, veel vaker last hebben van menstruatiepijn. Voedingsmiddelen die het risico op menstruatiepijn verhogen, zijn onder meer:
- suikerrijk voedsel
- zoute snacks
- snoep en desserts
- thee
- koffie
- zout
- fruitsappen
- het vet dat aan het afgewerkte voedsel wordt toegevoegd
Een van de belangrijkste voedingsfactoren die ontstekingen in het lichaam veroorzaken, is overmatig suikerconsumptie. Om menstruatiepijn te verminderen, is het noodzakelijk om niet alleen snoep te beperken, maar ook koolhydraten in het algemeen, ook in de vorm van brood, pasta en gries.
Door de inname van koolhydraten te beperken, blijft de glucosespiegel stabiel en worden pieken in de bloedglucosespiegel na de maaltijd voorkomen. Ook wordt de insulinesecretie dan beter gereguleerd.
Merk op dat het eten van grote porties koolhydraten in één maaltijd een krachtige trigger is voor de productie van pro-inflammatoire stoffen. Voor veel vrouwen met matige fysieke activiteit wordt een koolhydraatarm dieet aanbevolen.
Voor vrouwen met endometriose kan een glutenvrij dieet de pijn helpen verminderen. In één onderzoek verklaarde 75% van de ondervraagde vrouwen een vermindering van de overlast van krampen, pijn en verbeterde vitaliteit en sociale contacten gedurende 12 maanden bij gebruik van een glutenvrij dieet. Dit onderwerp vereist echter meer zorgvuldig onderzoek.
Een ontstekingsremmend dieet moet rijk zijn aan omega-3-vetzuren. Hun bron is olieachtige koudwatervis, die 2-3 keer per week moet worden gegeten. Van een vezelrijk dieet is ook aangetoond dat het overtollig oestrogeen uit het lichaam verwijdert, wat op zijn beurt weer wordt geassocieerd met een verminderde productie van prostaglandine.
De vezels moeten voornamelijk afkomstig zijn van groenten, lijnzaad of chiazaad. Idealiter zouden groenten bij elke maaltijd moeten verschijnen. Suppletie met vitamine D is erg belangrijk Door onvoldoende blootstelling aan de zon op onze breedtegraad hebben de meeste mensen een tekort.
Wetenschappelijk onderzoek toont ook de effectiviteit aan van het gebruik van plantaardige diëten bij het verminderen van de intensiteit van menstruatiepijn.
Om pijn tijdens de menstruatie echt te verminderen, moet een goed dieet tijdens de menstruatiecyclus worden gebruikt, niet alleen vóór of tijdens de menstruatie. Andere gezonde gewoonten, zoals water drinken en regelmatig sporten, zijn ook belangrijk.
Aanbevolen artikel:
Dieet verlicht PMS-symptomen (premenstrueel syndroom)Dieet voor pijnlijke menstruaties - wat kun je eten? Producten aangegeven
Voedingsmiddelen die ontstekingsremmend zijn en vitamines en mineralen bevatten, waarvan het tekort een rol speelt bij de intensiteit van krampen en pijn, moeten worden opgenomen in een dieet om menstruatiepijn te verminderen. De belangrijkste ingrediënten van het voedsel om pijnlijke menstruaties te verlichten zijn:
- Omega-3 vetzuren; hun beste bronnen zijn vette zeevis uit koud water zoals tonijn, zalm (niet gekweekt!), heilbot, haring, sardines, ansjovis, makreel en meer. Het moet 2-3 keer per week worden gegeten. Anders wordt suppletie met omega-3-vetzuren aanbevolen
- oplosbare vezels; De bron van oplosbare vezels in het dieet moeten voornamelijk groenten in welke vorm dan ook zijn - rauw gegeten, gestoofd, gebakken, gekookt, in soepen, salades ... Hoe meer groenten, hoe beter. Ze zijn ook een bron van antioxidanten die cellen beschermen tegen oxidatieve stress en een breed scala aan actieve stoffen om ontstekingen te verlichten. Vezel moet ook worden geleverd door noten, zaden, lijnzaad, psyllium of chia en havermout
- magnesium; het is te vinden in cashewnoten en andere noten, amandelen, zonnebloempitten, pompoenpitten, spinazie en andere groene bladgroenten, heilbot, avocado, bananen, peulvruchtzaden
- calcium; Calcium is in grote hoeveelheden aanwezig in zuivelproducten, maar vanwege de aanwezigheid van fosfor, dat de calciumabsorptie verstoort, mogen zuivelproducten niet als een goede en enige bron van calcium in de voeding worden beschouwd. Calcium is te vinden in sesam, amandelen, broccoli en groene bladgroenten. Een goede bron hiervan zijn ingeblikte sardines die met de botten worden gegeten
- Vitamine E; vitamine E komt voor in oliën, olijfolie, noten, zaden, avocado, spinazie, broccoli en andere bladgroenten
- vitamine D; de bronnen zijn boter, eigeel en visolie. De hoeveelheid vitamine D in voedingsproducten is onvoldoende om aan de behoeften van het lichaam te voldoen. Door het klimaat en het onvoldoende aantal zonnige dagen wordt er niet voldoende gedoseerd in de huid. Daarom is suppletie noodzakelijk
Dieet voor pijnlijke menstruatie - gecontra-indiceerde producten
Voedingsmiddelen die moeten worden beperkt of (in het geval van de meest bewerkte voedingsmiddelen) volledig uit uw dagelijkse voeding moeten worden verwijderd, zijn voedingsmiddelen die de productie van pro-inflammatoire prostaglandines in de lichaamscellen verhogen. Behoor tot hen:
- plantaardige oliën: sojaolie, maïsolie, zonnebloemolie, katoenzaadolie, druivenpitolie
- voedsel gebakken in een friteuse
- producten die geharde plantaardige oliën bevatten: margarines, korte broeken voor zoetwaren, koffieroompoeder, snoep
- vleesbereidingen van lage kwaliteit, met een laag vleesgehalte en een lange lijst van ingrediënten
- zuivel
- alcohol
- witte bloemproducten, bijv. geroosterd brood, witbrood, witte pasta
- Fast food
Het is de moeite waard om koffie en thee te beperken, geen vruchtensappen of koolzuurhoudende dranken te drinken en voornamelijk water te kiezen om te drinken.
LEES OOK:- Zware menstruatie. Hoe weet je of je zware menstruaties hebt? Hoe meet ik bloedverlies?
- PMS of premenstrueel syndroom: oorzaken, symptomen, behandeling
- Is de menstruatie slecht en het ontbreken daarvan een luxe? Is de periode nodig?
Dieet voor pijnlijke menstruatie - kruiden die menstruatiepijn verlichten
Het is de moeite waard om de dagelijkse voeding, gericht op het verlichten van pijnlijke menstruaties, aan te vullen met kruiden en specerijen die bewezen pijnstillende eigenschappen hebben. Behoor tot hen:
- kamille thee - drink twee glazen per dag een week voordat je menstruatie begint. Het drinken van kamille-thee verhoogt het glycinegehalte in de urine en glycine verzacht de intensiteit van spiercontracties
- kaneel - het innemen van capsules met 840 mg kaneel 3 keer per dag gedurende de eerste 3 dagen van de menstruatie veroorzaakt minder bloeding, pijn, misselijkheid en braken
- gember - 250 mg gemberpoeder 4 keer per dag gedurende de eerste 3 dagen van de menstruatie vermindert menstruatiekrampen met de effectiviteit van ibuprofen. Op dit moment is het de moeite waard om een glas gemberstukjes te bereiden die bedekt zijn met kokend water
Dieet voor pijnlijke menstruatie - een voorbeeldmenu
Dag ik
- ontbijt: omelet met 2-3 eieren en een eetlepel kokosmeel met rucola, cherrytomaatjes en mozzarella
- lunch: verse ananas, een handvol amandelen
- lunch: geroosterde heilbot met citroen en dille, gebakken huisgebakken frietjes met zout en tijm, zuurkoolsalade met ongeraffineerde koolzaadolie
- Diner: avocadosalade, veldsla, gedroogde tomaten en blauwe kaas + saus: olijfolie, een theelepel mosterd, een theelepel honing, een eetlepel citroensap
Dag II
- ontbijt: sardientjes uit blik, zuurkoolsalade met ongeraffineerde koolzaadolie
- tweede ontbijt: dessert in lagen: 2-3 eetlepels havervlokken, 2-3 eetlepels natuurlijke yoghurt gemengd met 1 eetlepel chia, gesneden perzik
- lunch: magere varkensstoofpot met wortelen, champignons en erwten, boekweit, ingelegde komkommers
- avondeten: broccoliroomsoep met stukjes gekookte kipfilet bestrooid met pompoenpitten
Dag III
- ontbijt: sandwiches gemaakt van volkorenbrood met avocadopasta en groenten
- tweede ontbijt: cocktail van 1 appel, 1/2 banaan en 2 handenvol spinazie (verdunnen met water), een handvol cashewnoten
- lunch: tagliatelle pasta met parmaham, gestoofde courgette in dunne plakjes gesneden, gestoofde cherrytomaatjes in tweeën gesneden, knoflook + olijfolie + geraspte Parmezaanse kaas
- Diner: gekookte kikkererwtensalade met verse komkommer, fetakaas, zongedroogde tomaten en rode ui + 1 eetlepel zongedroogde tomatenolie
Pijnlijke menstruatie is een probleem dat de meeste jonge vrouwen treft. Krampen in het onderste bekken, die tijdens hun menstruatie pijn veroorzaken en de kwaliteit van leven verslechteren, vormen een probleem voor 60-70% van de vrouwen onder de 30 jaar. Hoewel het geen ziekte-entiteit is, wordt er veel aandacht aan besteed, omdat ze de dagelijkse activiteiten van vrouwen en hun relaties met mensen beïnvloeden.
Het is opgevallen dat de meest voorkomende klachten over pijnlijke menstruatie vrouwen zijn vóór de leeftijd van 30 jaar, die nog geen bevalling hebben gehad, op jonge leeftijd begonnen te menstrueren, een lange en intense menstruatie hebben en ook hun familie had dit probleem. Een van de factoren die correleren met menstruatiepijn is een BMI van minder dan 20.
Een van de bekendste oorzaken van pijnlijke menstruatie is het vrijkomen van prostaglandines wanneer uw menstruatie begint. Het werd bewezen in de jaren zestig. Prostaglandinen worden geproduceerd in celmembranen. Ze bevorderen ontstekingen. Ze zijn ook betrokken bij spierspasmen, vernauwing van bloedvaten, bloedstolling en pijnsensatie. Kort voordat je menstruatie begint, produceren de cellen in het baarmoederslijmvlies, die het slijmvlies van de baarmoeder vormen, grote hoeveelheden prostaglandinen.
Wanneer de menstruatie begint, breken cellen in het baarmoederslijmvlies af, waardoor prostaglandinen vrijkomen. Het effect van hun werking is vernauwing van de bloedvaten in de baarmoeder, vernauwing van gladde spieren en pijnlijke contracties. Sommige prostaglandinen komen in de bloedbaan terecht, wat leidt tot hoofdpijn, misselijkheid, braken en diarree.
Experimenteel is vastgesteld dat vrouwen met menstruatiepijn hogere prostaglandinespiegels hebben dan vrouwen die geen pijnlijke menstruatie hebben. Het feit dat het voornamelijk prostaglandinen zijn die menstruatiepijn veroorzaken, verklaart de effectiviteit van het gebruik van niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen zoals ibuprofen bij het verlichten van menstruatiepijn. Ze verminderen ontstekingen en verminderen de aanmaak van prostaglandinen.
Bronnen:
- Najafi N. et al., Belangrijke voedingspatronen in relatie tot menstruatiepijn: een geneste case-control studie, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
Lees meer artikelen van deze auteur
