Je leeft snel, je werkt snel, je wilt snel ontspannen. Hier zijn vier eenvoudige oefeningen om u te helpen stress te verminderen, vermoeidheid te verminderen en te kalmeren.
Ontspanning dient om gespannen spieren los te maken en de interne opwinding van het lichaam te verminderen. Dankzij ontspanning besparen we vitale energie, omdat gespannen spieren energie opnemen.
Weet je dit: je komt thuis na een dag werken, ben je moe en prikkelbaar tegelijk? Het is een toestand van fysieke en mentale overbelasting. De ideale manier om snel te herstellen en weer in balans te komen, is ontspanning.
Edmund Jacobson, een van de pioniers van ontspanningstechnieken , merkte op dat mentale spanningen - veroorzaakt door het hoge tempo van het leven, de noodzaak om zich aan te passen aan nieuwe omstandigheden, informatie-overload - fysieke spanningen beïnvloeden, en dus chronische spierspanning .
Negatieve emoties en stress zorgen ervoor dat bepaalde spieren samentrekken. Mensen die onder constante mentale stress leven, hebben vaak hoofdpijn, hun bewegingen zijn snel, hun ademhaling oppervlakkig, reageren heftig op veranderingen en slapen rusteloos. Ontspanning voorgesteld door Jacobson is gebaseerd op het geleidelijk aanspannen en loslaten van specifieke spiergroepen. Zo leer je onderscheid te maken tussen de sensaties van een gespannen en een ontspannen spier. En ontspannen spieren bevorderen innerlijke rust.
Luister en leer vier eenvoudige oefeningen om u te helpen stress te verminderen. Dit is materiaal uit de cyclus GOED LUISTEREN. Podcasts met tips.Schakel JavaScript in om deze video te bekijken en overweeg om te upgraden naar een webbrowser die -video ondersteunt
Ontspanning is mentale gymnastiek
Johannes Heinrich Schulz is de grondlegger van Autogenic Training, een ontspanningsmethode gebaseerd op boeddhistische zenmeditatie en yoga. Schulz raadde het gebruik van zelfsuggestie aan, wat naar zijn mening fysieke en mentale stress vermindert.
De suggestie: "mijn linkerarm is nu zwaar, mijn rechterarm is nu zwaar, armen zijn nu zwaar" werkt vrijwel onmiddellijk. U kunt het nu controleren. Schulz geloofde dat autogene training een soort mentale gymnastiek is. Je leert een gevoel van zwaarte en warmte in je spieren te creëren, je ademhaling en hartslag te vertragen, rust.
Oefening 1. Spanning - ontspanning
Controleer voordat u deze oefening doet of uw lichaam op dit moment gespannen of ontspannen is. Zijn de nekspieren gespannen, zijn de kaken op elkaar geklemd en zijn de wenkbrauwen gefronst? Open nu je mond wijd, span je spieren alsof je "aaa" zegt. Wacht even. Beweeg nu je kaak alsof je "ajajaj" zegt. U kunt hardop of in gedachten spreken. Probeer je mond nog wijder te openen en beweeg je kaak nog een minuut - het strijkt rimpels glad! Maar bovenal ontspant het de gezichtsspieren.
Breng nu bij het uitademen uw kin voorzichtig naar uw borst (tenzij u een verwonding heeft aan de cervicale regio). Blijf een minuut in deze positie en hef uw hoofd op terwijl u inademt. Trek tijdens het inademen uw schouderbladen en ellebogen strak naar achteren en ontspan uw borst. Keer bij het uitademen terug naar de startpositie. Herhaal de oefening twee keer.
Til tijdens het inademen uw rechte ellebogen op boven uw hoofd, rijg ze samen en strek uw ruggengraat. Keer bij het uitademen terug naar de startpositie.
Aanbevolen artikel:
Ontspannende muziek - geluiden die de kwaliteit van leven verbeterenOntspanningseffecten
- kalmeert intern;
- maakt het gemakkelijker om in slaap te vallen en brengt diepe slaap;
- regenereert lichaam en geest;
- laat zenuwcellen rusten.
Oefening 2. Ontspannen aan het bureau
Hier is een oefening om een groot aantal spieren te ontspannen. Ga zitten met je romp iets naar voren leunend, voeten op de grond en parallel aan elkaar. Laat uw ellebogen rusten op de knieën of de rugleuning van de fauteuil; het hoofd moet vrij hangen. De ogen zijn gesloten en de mond is iets open (onderkaak ontspannen). Blijf in deze positie en adem diep in. Til na drie minuten, terwijl je inademt, je hoofd en borst op en breng je armen naar achteren. Strek jezelf uit.
Oefening 3. Het losmaken van de solar plexus
Het doel van deze oefening is om een gevoel van warmte te krijgen in het gebied van de zonnevlechtchakra (het gebied tussen de navel en het borstbeen). Zit comfortabel met uw rug recht, sluit uw ogen. Steek uw rechterhand op en masseer de solar plexus in de richting die u het beste vindt. Probeer je buik te ademen. Plaats na twee minuten beide handen op uw dijen en begin uw zelf-suggestie uit te spreken: "mijn zonnevlecht is aangenaam warm." Als je de zin te lang vindt, maak hem dan korter: 'mijn zonnevlecht is warm'. Herhaal dezelfde zin meerdere keren.
Oefening 4. Koel voorhoofd
Uw hersenen kunnen soms overbelast raken en uw hoofd voelt aan alsof het oververhit is. In dat geval kan deze oefening helpen. Zit met uw rug recht, sluit uw ogen. Zeg bij het uitademen in gedachten: "mijn armen zijn zwaar, mijn rechterarm is zwaar, mijn linkerarm is zwaar, mijn benen zijn zwaar, mijn lichaam is zwaar, mijn hart werkt kalm, mijn ademhaling is kalm." Verplaats je aandacht naar je voorhoofd en zeg: "Mijn voorhoofd is aangenaam koel" (stel je kristalhelder bergwater voor). Na een paar pogingen kun je alleen de voorhoofdsuggestie toepassen.
Dit zal handig voor je zijnDe reacties van het lichaam op ontspanningsoefeningen
- ademhaling is kalm;
- spieren ontspannen;
- het hart werkt langzamer;
- drukval;
- mond gaat iets open;
- de onderkaak valt iets naar beneden;
- er is een gevoel aangenaam aangetrokken te worden door de aarde.
maandelijkse "Zdrowie"
