Advies voor een gezonde ruggengraat

Verkrachting op je ruggengraat wordt gepleegd door weekendatleten, seizoenstuiniers en allemaal sporadisch, maar tegelijkertijd zeer intensief. En dan kreunen en klagen ze over rugpijn. Train beter minder hard maar regelmatig! Hier zijn enkele tips voor een gezonde wervelkolom.

U moet het hele jaar door lichamelijk actief zijn, niet alleen van tijd tot tijd. Anders riskeer je een blessure en zeker pijn door overbelasting van ongetrainde spieren. Kleine veranderingen in uw dagelijkse gedrag zullen u helpen dit te vermijden.

»Beweeg: loop, wissel af met rustig joggen, neem een fiets. Vooral zwemmen is voordelig. Maar onthoud - doe het systematisch.
»Zorg ervoor dat u bij het oppakken van een zwaar voorwerp van de grond gaat hurken en uw romp recht houdt. Op deze manier belast u niet uw rug, maar uw benen.
»Als je een baan hebt waarbij je lang moet staan, draag dan schoenen met platte hakken en goede ondersteuning van de voetboog. Probeer ook een doos van ongeveer 15 cm hoog te krijgen, waarop u van tijd tot tijd een voet laat rusten.
»Zorg ervoor dat de zitting van de stoel of fauteuil een comfortabele ondersteuning biedt voor de billen, en dat de rugleuning licht gekanteld is (ongeveer 10 graden) en dat deze het heiligbeen goed ondersteunt (plaats eventueel een wigvormig kussen). De benen moeten plat op de grond rusten en de onderarmen moeten op het bureau of de tafel rusten, met de elleboog in een rechte hoek gebogen.
»Maak geen plotselinge bewegingen bij het opstaan. Als je wakker wordt, rek je jezelf eerst uit als een kat en ga dan langzaam zitten. Sta ook langzaam op met je armen.
»Als u zware tassen in de kofferbak van de auto plaatst, til ze dan langzaam met beide handen voor u op. Als je moet bukken, buig dan je benen op de knieën.
»Als je een baby in je armen neemt, houd hem dan met beide handen onder je oksels en draag hem voor een aap (hij moet je armen om je nek slaan en je benen om je middel; laat hem niet achterover leunen).
»Kies vakkundig een beha. Een goed gekozen bh ontlast de wervelkolom en de bandjes snijden niet in de armen. Het moet de juiste maat hebben - de strikte omtrek is belangrijk, omdat het de buste ondersteunt en de cups die de hele borst passen.
»Als u een tas graag op uw schouder draagt, verplaats deze dan van de ene schouder naar de andere of draag hem diagonaal (handgreep over uw hoofd leggen, tas op uw heup laten rusten). Draag geen handtas in uw hand, vooral geen zware.
»Gebruik hoge hakken alleen bij speciale gelegenheden. Draag elke dag schoenen met hakken van ongeveer 3-4 cm en een redelijk flexibele zool.
»Bij het instappen eerst een been erin zetten, op de stoel gaan zitten en dan het andere been erin steken. En als u in de auto zit, moeten uw knieën iets hoger zijn dan uw dijen. De rugleuning van de fauteuil moet een contour hebben. Als u een lange reis maakt, draag dan een croissantvormig kussen van een zachte spons om uw nek om uw nek te ondersteunen.
»Houd de handset niet met uw schouder vast wanneer u een telefoongesprek voert.
»Controleer of u de juiste houding heeft. Ga met je rug tegen de muur staan en je hielen raken het aan. In deze positie moeten de kuiten, billen, schouders en de achterkant van het hoofd in contact zijn met de muur. Er moet voldoende ruimte zijn ter hoogte van de lendenen zodat de hand gemakkelijk kan worden ingebracht. Doe dan een stap naar voren en sta op uw gemak - corrigeer als uw houding verandert. Probeer uw lichaam zo vaak mogelijk vast te houden.

Wanneer rugpijn wordt veroorzaakt door overbelasting of een klein trauma:

ga naar bed, geef een warm kompres en neem een niet-steroïde ontstekingsremmer (bijv. met ibuprofen, acetylsalicylzuur)
druk gedurende ongeveer een minuut met uw vingers op de plaatsen aan beide zijden van de wervelkolom boven de heupbeenlijn en masseer vervolgens de heup- en kniegewrichten
u kunt zalf of gel met arnica of menthol op de zere plek aanbrengen (de meeste van deze preparaten bevatten ook niet-steroïde ontstekingsremmende en pijnstillende geneesmiddelen)
ga op de grond liggen en leg uw benen (in een rechte hoek gebogen) op een stoel