De beste resultaten bij de behandeling van obesitas, de zogenaamde buikspieroefening combineert fysieke training met een goed dieet. Alleen het dieet veranderen is minder effectief. Je moet beginnen met oefenen. We stellen voor welke oefeningen u zullen helpen om van abdominale obesitas af te komen.
Met obesitas, de zogenaamde de buikspieren zijn meestal erg zwak en beginnen uit elkaar te trekken. Daarom komt visceraal vet de onderhuidse lagen binnen. Oefeningen om deze lichaamsdelen te versterken (schaar, fiets in liggende positie of beenabductie) zullen de omtrek van de figuur verbeteren en de vetverbranding versnellen.
10.000 stappen in plaats van duizend
De mens heeft een lichaam dat is ontworpen om te lopen, rennen, maar niet om te zitten. Daarom zou het voor een goede werking van het lichaam 10.000 stappen per dag moeten nemen. Veel mensen zijn echter beperkt tot de minimale hoeveelheid lichaamsbeweging, dat is duizend stappen, en sommigen bereiken dit resultaat niet eens. Helaas helpt te weinig lichaamsbeweging u niet om overtollig lichaamsvet kwijt te raken.
Bij mensen die lijden aan obesitas, met name obesitas, de zogenaamde lichamelijke activiteit van de buik moet groter zijn. Het wordt aanbevolen om minimaal 4 keer per week 30-60 minuten te trainen. Veel mensen zullen het onrealistisch vinden vanwege de vele professionele en gezinsverantwoordelijkheden. Maar vergeet niet dat alle vormen van fysieke activiteit in deze periode zijn inbegrepen, inclusief bijvoorbeeld een lange wandeling met de hond, de auto met de hand wassen, 1 of 2 stops lopen, dansen, traplopen.
Aërobe training is essentieel bij de behandeling van abdominale obesitas
Aërobe (uithoudings) training wordt vooral aanbevolen omdat het bloed tijdens deze training veel zuurstof aan het hart en de longen levert. Tijdens aerobe training neemt de spieractiviteit toe: je ademt sneller, je hartslag neemt toe. Cardiovasculair uithoudingsvermogen neemt toe, d.w.z. u verbetert uw conditie en spieruithoudingsvermogen - spieren worden sterker. Hoe groter hun gewicht, hoe gemakkelijker het is om een normaal lichaamsgewicht te behouden.
U moet ten minste 30 minuten aërobe oefening doen in een gestaag tempo, omdat het 20 minuten duurt voordat uw lichaam vet begint te verbranden. Daarom moet de training worden verlengd tot 40 minuten. En aangezien het moet worden voorafgegaan door een warming-up (vermindert het risico op blessures) en beëindigd met het strekken van de spieren (het helpt onder andere om pijn te voorkomen), moet u ongeveer 60 minuten aan lichaamsbeweging besteden.
Aërobe oefening omvat stevig wandelen, joggen, fietsen, dansen (bijv. rumba), latino-aerobics, aqua-aerobics en zwemmen. De laatste twee vormen van beweging worden aanbevolen voor mensen met ernstig overgewicht (BMI 40+) en extreem zwaarlijvig (BMI 60+), omdat ze de gewrichten niet belasten. Het is goed om wat weerstand (kracht) mee te nemen in je aerobe training, waardoor je spieren sterker en sterker worden. Hoe groter hun massa, hoe sneller vet wordt verbrand. Daarnaast is het de moeite waard om wat tijd te reserveren voor oefeningen om de buikspieren te versterken (bij mensen met obesitas worden de rechte spieren gescheiden, zodat visceraal vet eruit "morst") en de rug (vanwege de overbelaste wervelkolom).
Lees ook: Hoe af te vallen? Overzicht van effectieve oefeningen voor gewichtsverlies thuis Hoe buikvet te verbranden? Effectieve training en voeding 7 trainingsprincipes voor zwaarlijvigheid: de beste trainingen en trainingssetsHoud uw hartslag goed tijdens het sporten!
Het vetverbrandingsproces werkt het beste bij matige, maar langdurige en regelmatige lichaamsbeweging. De hartslag tijdens het sporten mag niet hoger zijn dan 60-70 procent. uw maximale trainingshartslag.Houd u aan deze regel, omdat het overtreden ervan cardiovasculaire gebeurtenissen kan veroorzaken, waaronder een hartaanval. Je hebt de beschikking over zwembaden, sportscholen en fitnessclubs die vele vormen van aerobe training aanbieden. U kunt verschillende apparaten gebruiken zoals loopbanden, roeispanen, crosstrainers, spinning (hometrainer), deelnemen aan groepsactiviteiten, een beetje sporten in de sportschool. Er is veel om uit te kiezen! Als u individueel traint en verschillende apparaten gebruikt (dit geldt vooral voor een sportschool), vraag dan uw trainer om u te leren hoe u de oefeningen correct kunt doen om uzelf geen pijn te doen.
Dit zal handig voor je zijn
Meet uw optimale hartslag
Tijdens het sporten mag u 60-70 procent niet overschrijden. maximale hartslag. Dus wat zou het moeten zijn? Bepaal eerst uw maximale trainingshartslag - van 220 trekt u uw leeftijd af. Als je 40 bent, is het 180. Bereken nu wat het 60-70 is. procent dit nummer. In uw geval zou uw hartslag tijdens de training 108-126 moeten zijn.
Beweging zal niet alleen de maag afslanken
Motorische activiteit is vergelijkbaar met een medicijn, daarom moet het, net als een medicijn, zorgvuldig worden geselecteerd en gedoseerd. Anders kan het meer negatieve dan positieve effecten hebben. Sommige soorten fysieke activiteit zijn veilig en kunnen zelfs door ouderen worden gebruikt (bijv. Nordic walking, wandelen, rustig dansen). Voor anderen is het nuttig om niet alleen een arts te raadplegen, maar ook een trainer. Als je met een professional te maken hebt, doet hij eerst een interview. Hij zal vragen stellen over eerdere ziekten, huidige aandoeningen, bloeddruk, conditie van de gewrichten en de fysieke efficiëntie controleren. Alleen dan zal hij trainingsvormen voorstellen die zijn aangepast aan uw fysieke mogelijkheden en gezondheidstoestand. Raadpleeg de trainer, vooral als je volwassen bent, een zittende levensstijl hebt, chronische ziekten hebt. Hij zal het juiste type training kiezen en de intensiteit ervan geleidelijk aanpassen. Maar de oefeningen moeten leuk voor je zijn, anders wordt het lastig. Daarom, als je ze niet leuk vindt, vraag hem dan om een ander type fysieke activiteit voor je te kiezen.
BelangrijkRegelmaat is wat telt, niet de intensiteit van de training
Het is niet nodig om argumenten voor meer lichamelijke activiteit te vermenigvuldigen. Je moet bewegen, het lichaam dwingen om te oefenen. De grootste "verbruiker" van energie uit voedsel zijn immers spieren, en daarom versnelt beweging het verlies van overtollig lichaamsgewicht. Het verbetert ook het lipidenprofiel, de glucosetolerantie, verlaagt de bloeddruk en vermindert zo metabole stoornissen. Maar dagelijks huishoudelijk werk, zelfs vermoeiend, zal niet zo'n effect hebben. Ze veroorzaken geen gunstige metabolische veranderingen die de vetverbranding versnellen of de efficiëntie van het lichaam verbeteren. Maar het gaat ook niet om intensief sporten, vermoeiende training in de sportschool.
Er wordt aangenomen dat het voor mensen met obesitas en metabool syndroom raadzaam is om minstens 30 minuten per dag te sporten. Maar het belangrijkste is om eindelijk meer te gaan bewegen. Studies hebben aangetoond dat het verhogen van het energieverbruik met slechts 4 kcal / kg lichaamsgewicht per week (in het geval van een persoon van 100 kg is dit 40 kcal) de efficiëntie van het lichaam verbetert en de middelomtrek vermindert. Zo draagt zelfs een lichte toename van lichamelijke activiteit bij tot de behandeling van obesitas. Hoe groter de dosis beweging, hoe sneller en beter het effect. Krakau is echter niet op een dag gebouwd. Verhoog uw inspanning geleidelijk. Als je van wandelen houdt, koop dan een stappenteller en stel een doel vast: 10.000. stappen per dag, en volg het voortdurend.
BelangrijkPoradnikzdrowie.pl ondersteunt een veilige behandeling en een waardig leven van mensen die lijden aan obesitas.
Dit artikel bevat geen inhoud die mensen met obesitas discrimineert of stigmatiseert.
maandelijkse "Zdrowie"
