Osteoporose - Hoe kan ik sterke botten behouden om osteoporose te voorkomen?

Osteoporose is een combinatie van twee woorden: Griekse osteos, wat bot betekent, en Latijn porus, wat een gat betekent. Dit geeft perfect de essentie van de ziekte weer. Het kan worden vermeden - het is voldoende om voor de botten te zorgen om ze sterk te houden. Voor dit doel moet u zorgen voor een goed dieet en lichaamsbeweging.

Om ervoor te zorgen dat het skelet zijn functies naar behoren kan vervullen, worden oude en beschadigde botcellen vernietigd en worden er nieuwe gevormd. Door dit continue proces wordt gedurende het jaar 2 tot 10 procent vervangen. bot samenstelling. Jongeren ontwikkelen sneller nieuwe cellen dan ouderen. Jonge mensen verliezen ook langzamer bot. OK. Op de leeftijd van 30 bereiken de botten hun piekmassa. Daarna blijft het proces van het creëren en vernietigen van cellen vele jaren in evenwicht. Bij de meerderheid van de veertigers begint botverlies echter te prevaleren boven wederopbouw. Er is gemeten dat de botmassa elk jaar met 0,5–1% afneemt. En tijdens de menopauze versnelt dit proces aanzienlijk - sommige vrouwen verliezen elk jaar 2 tot 5 procent. botmassa. Als het botverlies snel is, of als de piekbotmassa laag is, ontwikkelt u osteoporose - een ziekte die vaak wordt aangeduid als het dunner worden van het bot. Osteopenie kan onder controle worden gehouden door middel van een goed dieet, lichaamsbeweging, lichaamsbeweging in de buitenlucht, matig zonnebaden en afwijzing van alles wat schadelijk is voor de botten.

Lees ook: Osteoporose - wat is het? Oorzaken, symptomen, behandeling OEFENINGEN ter versterking van BOTDIEET voor sterke BOTTEN - weekmenu

Een dieet om de botten te versterken - voorkomt osteoporose

De behandeling van osteoporose begint in de kindertijd, omdat er in de geneeskunde niets effectiever is dan profylaxe. Tot de leeftijd van 19 jaar wordt meer dan 90 procent gecreëerd. botmassa. Wanneer de botgroei stopt, begint de skeletrijping, wat inhoudt dat de dichtheid en verkalking van het botweefsel toeneemt. Om dit mogelijk te maken, dient uw dagelijkse voeding meer dan 1200 mg calcium te bevatten (ter oriëntatie: 100 g melk bevat gemiddeld 120 g calcium, 130-170 g yoghurt en 600 g kaas). Het is ook de moeite waard eraan te denken dat sommige voedingsstoffen het moeilijk maken om calcium uit de darmen op te nemen. Deze omvatten uronzuren (te vinden in groenten en fruit), oxalaten (te vinden in groene delen van planten) en fytaten (te vinden in volle granen en peulvruchten). De opname van calcium wordt ook belemmerd door onoplosbare voedingsvezels. U moet het menu dus zo indelen dat u geen zuivelproducten met groenten combineert.

De slechte conditie van de botten wordt niet alleen veroorzaakt door het gebrek aan calcium, een element dat betrokken is bij de vorming en mineralisatie van botweefsel. Andere vitamines en mineralen beslissen er ook over. De belangrijkste zijn:

• Vitamine D - komt in het lichaam voor in twee even actieve vormen: D2 (ergocalciferol) - geleverd met voedsel, en D3 (cholecalciferol) - wordt onder invloed van de zon in de huid gevormd. Vitamine verhoogt de opname van calcium uit het maagdarmkanaal en stimuleert de vorming van osteoblasten. Als het ontbreekt, verzwakken de botten - ze kunnen niet regenereren, ze worden broos. Tekorten zijn het gevolg van een dieet met weinig vis, boter, eigeel en een gebrek aan lichaamsbeweging in de lucht. Vitamine D verkrijgt zijn ongebruikelijke eigenschappen na het passeren van de lever. Daarom kunnen lever- en nieraandoeningen de reden zijn voor het tekort. Geneesmiddelen, zoals anti-epileptica, verlagen ook de bloedspiegels in het lichaam.
• Magnesium - dit is een andere weldoener van het bot. Meer dan 60 procent van dit element wordt aangetroffen in botten in verbindingen met calcium en fosfor. Magnesium heeft een positief effect op de botmineraaldichtheid omdat het betrokken is bij het proces van calciumabsorptie. De opname van magnesium uit het maagdarmkanaal wordt verhoogd door de aanwezigheid van vitamine B6, die voorkomt in bananen, lever, tonijn en graanproducten.
• Vitamine K - is van het grootste belang voor botten. Het voldoende hoge verbruik vermindert het risico op fracturen, de ontwikkeling van osteopenie en osteoporose. Dit komt omdat vitamine K de activiteit beïnvloedt van het eiwit osteocalcine, dat calcium aan de botten bindt. Deze vitamine stimuleert ook osteopotine - een factor die de botdichtheid bepaalt. Het innemen van vitamine K samen met vitamine D stopt niet alleen de ontwikkeling van osteopenie, maar ook osteoporose, omdat de eerste vitamine de werking van de tweede versterkt. Wanneer vitamine K ontbreekt (te vinden in broccoli, spinazie, gefermenteerde melkproducten, eigeel), is de botvorming verstoord.
• Vitamine C - is essentieel voor de juiste synthese van collageen, de belangrijkste organische component van bot. Onderzoek suggereert dat er een verband bestaat tussen vitamine C en botdichtheid. Om osteoporose te voorkomen, wordt aanbevolen om 100-500 mg van deze vitamine te consumeren (in zwarte bessen, peterselie, kiwi en citrus).

Zon voor botten

Experts raden aan om 10 minuten te zonnebaden (door slechts een klein deel van uw lichaam aan de zon bloot te stellen) voordat u zonnebrandcrème aanbrengt. Hierdoor kan uw lichaam voldoende vitamine D aanmaken om het calcium uit voedsel op te nemen. Vitamine D is de enige vitamine die het lichaam zelf kan aanmaken, en het enige dat het nodig heeft is zonneschijn. Wanneer UVB-stralen de huid bereiken, wordt het erin aanwezige cholesterol omgezet in provitamine D. Binnen 24 uur wordt provitamine D - onder invloed van de lichaamswarmte - omgezet in vitamine D.

Hoe sterke botten te hebben - Oefeningen en wandelingen van onschatbare waarde

Oefening, vooral wandelen, bevordert de botvorming. Tijdens het lopen werken de zwaartekrachten op de botten, die in combinatie met de variërende spierspanning botverlies remmen. Beweging verhoogt de tolerantie van botweefsel voor inspanning, verbetert het bewegingsbereik van gewrichten en beschermt ze zo tegen beschadiging. Dankzij gymnastiek versterken we ook de spieren die het skelet ondersteunen en beschermen tegen vervorming en breuken.

Het is het beste om minimaal 30 minuten met een stevige stap en zwaaiend met uw armen te lopen. Als we net beginnen met trainen, loop dan eerst 15 minuten en verhoog geleidelijk de tijd naarmate je verbetert. Nordic walking wordt aanbevolen - een mars waarbij u de lichaamsbeweging moet ondersteunen met ritmisch afzetten met behulp van speciale enkels. De mars stimuleert 90 procent om te werken. spieren. Het is een uitstekende training voor het cardiovasculaire en ademhalingssysteem, het kan de goede botten en dynamische oefeningen vervangen. Liefhebbers van twee wielen zullen hun botten ook goed dienen.

Voor gezonde botten zijn oefeningen met gewichten of krachtoefeningen echter het beste. Tennis, volleybal of hardlopen op een zachte ondergrond worden aanbevolen. Mensen met osteoporose moeten oefeningen vermijden die springen, schokken, buigen en heffen van gewichten kunnen verwonden. Zwemmen en fietsen wordt voor iedereen aanbevolen. Om de oefeningen echter effectief te laten zijn, moet u ze systematisch doen.

Nuttig om te weten

Vermijd wat schadelijk is voor uw botten

Het lichaam gebruikt slechts 40 procent van het voedsel. calcium - op voorwaarde dat het lichaam voldoende vitamine D heeft. Maar liefst 60 procent. calcium wordt in de urine uitgescheiden. Dit is een normaal proces, maar we kunnen deze verhoudingen met voordeel veranderen.

Vette zuivelproducten - calcium wordt langzamer verlaagd als we de juiste verhouding tussen calcium en fosfor (1: 1) in onze dagelijkse voeding behouden. Om dit te bereiken, vermijd vette zuivelproducten. Laten we degene kiezen met een inhoud van 1,5-2 procent. vet. Maar laten we niet naar ontvette producten grijpen, omdat ze geen vitamine D bevatten, wat de opname van calcium vergemakkelijkt.

Natrium - als we veel zouten, lijdt niet alleen ons hart, maar ook onze botten, omdat natrium calcium uit het lichaam "drijft".
Cafeïne - Verhoogt het calciumverlies en dit verzwakt botten. U kunt zich 2 kopjes koffie per dag veroorloven. Als je meer drinkt, drink dan 3 kopjes melk voor je botten.

Eiwitten - botten worden beschadigd door het teveel, omdat het de productie en uitscheiding van urine versnelt, en daarmee verliezen we grote hoeveelheden calcium. Maar laten we het niet overdrijven - eiwitrijk vlees, gevogelte, vis, erwten en bonen bieden ook veel andere voedingsstoffen. Voor de gezondheid van de botten zijn 2-3 porties eiwit per dag (een stuk vis, sandwich met worst) voldoende. Laten we zuivelproducten niet opgeven, ook al bevatten ze ook eiwitten.

Alcohol - schaadt de omzetting van vitamine D, wat leidt tot een vermindering van de opname van calcium uit de darmen en overmatige uitscheiding ervan in de urine. Alcohol heeft ook invloed op de cellen waaruit uw botten bestaan.

Poedersoepen - ze zijn schadelijk voor de botten omdat de fosfor die ze bevatten de concentratie van vitamine D in het lichaam aanzienlijk vermindert.

maandelijkse "Zdrowie"