Osteoporose is een ziekte die voorkomen kan worden door bijvoorbeeld oefening. Dagelijkse gymnastiek - hardlopen of dansen - zorgt ervoor dat je zonder problemen in de 50 bent. Beweging versterkt botten perfect. Kijk welke oefeningen je moet doen om osteoporose te voorkomen, en ook of je er al mee gediagnosticeerd bent.
Osteoporose is een ziekte die voorkomen kan worden door bijvoorbeeld oefening. Dagelijkse lichaamsbeweging - joggen of dansen - houdt u in de problemen als u in de vijftig bent. Het lichaam houdt van beweging en inspanning. De botten zijn sterker naarmate we ze meer laden. Astronauten die lange tijd in een staat van gewichtloosheid doorbrachten, beroofd van de druk van de zwaartekracht, ontdekten het. Het bleek dat hun botmassa in een alarmerend tempo afnam. Dus als u geen last wilt hebben van osteoporose, begin dan vandaag nog met trainen.
Op jonge leeftijd kun je sporten met een hoge intensiteit, zoals basketbal, volleybal en hardlopen. Oefeningen in de sportschool zijn ook effectief. Het absolute minimum is 3-4 keer per week een korte wandeling van 40 minuten. Nordic walking met stokken is ook goed. Het verbetert niet alleen de ademhalings- en cardiovasculaire systemen en verhoogt de zuurstofopname, maar ontwikkelt en versterkt ook de spieren van de onderste en bovenste ledematen, evenals de romp, armen en schouders. Het belast de gewrichten niet.
Osteoporose - oefening
Oefening nummer 1
Uitgangshouding - liggend op je rug op een hard oppervlak, benen gebogen op de knieën, voeten rustend, buik lichtjes weggestopt. De oefening houdt in dat u uw armen naar voren brengt met de stok en vervolgens uw armen laat zakken terwijl uw knieën elkaar raken.
Oefening nummer 2
Uitgangspositie - liggend op de rug, de lendenen tegen de grond gedrukt. De oefening bestaat uit het afwisselen van de extensie van het been en de tegenoverliggende arm, afwisselend zijden.
Oefening nummer 3
Uitgangshouding - liggend op de rug, buik naar binnen. De oefening bestaat uit het afwisselend trekken van de benen tegen de buik.
Lees ook: Osteoporose - wat is het? Oorzaken, symptomen, behandeling Osteoporose - waarheden en mythen over osteoporose
Oefening nummer 4
Uitgangshouding - op de rug liggen, benen gebogen, voeten ondersteund. Buig uw romp door uw knieën met uw vingers aan te raken.
Oefening nummer 5
Uitgangshouding - op de rug liggen, benen gebogen, voeten ondersteund. Duw het bekken naar boven en houd het daar 3 seconden vast.
Oefening nummer 6
Ga op een stoel zitten met uw voeten op de grond. De oefening bestaat uit het strekken van het onderbeen, soms rechts, soms links.
Oefening nummer 7
Ga op een stoel zitten met uw voeten op de grond. Op hun beurt worden de handen achter het hoofd geklemd. De oefening bestaat uit het naar links en rechts draaien van de romp, het tempo is erg laag.
Oefening nummer 8
Neem een bal in je hand, ga op een stoel zitten, voeten moeten de grond raken. De oefening gaat over het knijpen van de bal.
Oefening nummer 9
Uitgangspositie - staande positie, handen rusten op de rugleuning van de stoel. De oefeningen bestaan uit het tillen van het gebogen been, soms links en rechts.
Oefening nummer 10
Uitgangshouding - liggend op de buik, handen onder de kin. De oefening omvat afwisselende kniebuigingen.
Osteoporose - vergeet niet uw wervelkolom te belasten
- bij het liggen moet de as van de wervelkolom op één lijn liggen
- buig uw heupen en knieën wanneer u voorwerpen van de vloer veegt of oppakt
- bed opmaken - vergeet niet uw knieën te buigen en uw rug recht te houden
- stofzuigen - vergeet niet om uw rug en benen recht te houden
- de waskom moet op een hoge kruk worden geplaatst en het touwtje om linnen op te hangen - ter hoogte van het lichaam
- zittend aan tafel - de rugleuning moet de thoracale wervelkolom gestrekt houden en ondersteunen in de lumbale regio. Onderarmen rusten op de tafel, voeten raken de grond
- strijken - benen iets uit elkaar, been iets hoger
- we pakken het op, gehurkt of geknield op één knie. Grote dingen moeten tussen je benen zitten.
Bibliografie:
- Łojko I., Hoe elke dag met osteoporose te leven, Educatieve kit voor patiënten met osteoporose
Auteur: persmateriaal
Een dieet voor sterke botten is in de eerste plaats een dieet dat rijk is aan calcium, maar niet alleen dat. We geven je een wekelijks menu voor sterke botten.
In de gids leer je:
- welke vitamines de gezondheid van de botten dienen, wat ze versterkt
- welke producten zijn schadelijk voor botten
