Evolutionair is de wervelkolom aangepast aan beweging, hij houdt niet van zitten of staan. Daarom zal niets hem zo goed doen als regelmatige lichamelijke activiteit. Volg deze 8 eenvoudige regels die u zullen helpen rugklachten in de toekomst te voorkomen.
Hoe u rugklachten kunt voorkomen
1. Begin de dag met rekken. Strek tijdens het liggen uw armen zoveel mogelijk achter uw hoofd en plaats uw voeten met uw hielen naar voren. Strek vervolgens asymmetrisch (strek tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen). Buig dan je knieën en breng ze naar de rechterkant terwijl je je romp naar links draait. Herhaal aan de andere kant. Rol naar uw zijde en sta langzaam op.
2. Buig bij het tandenpoetsen niet over de gootsteen, maar sta rechtop. Buig niet over de badkuip als u uw haar wast. Je kunt je hoofd beter onder de douche wassen.
3. Schuif de stoel aan het bureau zo ver mogelijk, ga zo diep mogelijk zitten, zodat uw billen de rugleuning raken en uw lichaam niet op het heiligbeen rust maar op de ischias (u kunt ze voelen door uw handen onder uw billen te plaatsen).
4. Als u lang zit, gebruik dan een sensorimotorisch kussen (het ziet eruit als een dikke schijf), omdat dit de juiste positie afdwingt en de microbeweging van de tussenwervelschijven stimuleert. Plaats de monitor voor uw gezicht, niet opzij.
5. Til zware voorwerpen niet op met rechte benen, maar hurk en til het voorwerp op terwijl u beide benen strekt.
6. Verdeel de boodschappennetjes gelijkmatig over beide handen.
7. Kies een matras die de contouren van uw lichaam volgt.
8. Blijf niet te lang in dezelfde houding, of u nu staat of zit.
Oefeningen om de wervelkolom te ontlasten
Deze eenvoudige oefeningen ontlasten de wervelkolom en stimuleren de bloedsomloop.
- Strek in de stoel zonder uw buik naar buiten te duwen. Laat vervolgens uw armen zakken en probeer de bovenkant van uw hoofd naar buiten te "trekken".
- Als u een draaistoel heeft, plaatst u uw handen op het bureau en draait u uw romp door de stoel naar rechts en vervolgens naar links te bewegen. Als je een gewone stoel hebt, strek dan je armen voor je uit en draai je romp eerst naar rechts en dan naar links. l
- Duw je borsten naar voren terwijl je je schouderbladen naar achteren trekt. Ontspan vervolgens uw schouderbladen en "verberg" uw buste. Ga ten slotte rechtop staan.
- Plaats je romp op je dijen met je hoofd tegen je knieën en ga dan rechtop staan met je armen wijd uit elkaar.
Sport voor rugpijn
Overleg bij rugklachten met een fysiotherapeut welke bewegingsvorm voor u veilig is. De beste oefeningen voor de wervelkolom zijn staande oefeningen, omdat ze de diepe spieren stimuleren die de efficiëntie ervan bepalen. Dit is hoe lopen op oneffen ondergrond werkt, evenals nordic walking of tennissen. Joggen op korte afstand is ook goed, maar niet voor mensen met overgewicht. In het begin is het de moeite waard om op een grote bal te trainen. Aan de andere kant versterkt zwemmen - vaak aanbevolen bij problemen met de wervelkolom - de spieren die verantwoordelijk zijn voor de goede werking ervan niet (ze worden niet gestimuleerd om de belasting te verlichten), het verbetert alleen het metabolisme van de tussenwervelschijven. Daarom kunnen ze worden behandeld als spierontspanning en verlichting van de overbelaste wervelkolom.
Het is ook een mythe dat door het versterken van de zogenaamde spierkorset (buik- en rugspieren), we voorkomen problemen met de wervelkolom. Het is niet zo. Niet alleen dat, de klassieke crunches kunnen direct tot rugklachten leiden.
Aanbevolen artikel:
Oefeningen voor de rug - 10 oefeningen om de rugspieren te versterken "Zdrowie" maandelijks
