INSOMNIA tijdens de zwangerschap - waar het vandaan komt en hoe ermee om te gaan

Slapeloosheid in het derde trimester van de zwangerschap is een veel voorkomende aandoening van toekomstige moeders. Je ruggengraat doet pijn, een dikke buik maakt het moeilijk om te ademen en van houding te veranderen, en er zijn ook frequente toiletbezoeken en pijnlijke krampen. Hoe slaap je in dergelijke omstandigheden goed?

Vier uur in de ochtend. Je stond op om te plassen en je hebt al 40 minuten niet kunnen slapen. Je wordt gekweld door gedachten over de aanstaande bevalling. Je komt uit bed, je dwaalt door het huis, je weet niet wat je met jezelf moet doen. Je geliefde snurkt lekker. Je staat bij het raam en hebt de indruk dat de hele stad, de hele wereld slaapt, alleen blijf je alleen achter met je angst, hulpeloos in het aangezicht van slapeloosheid. Je bent niet alleen. De meeste (70-90%) toekomstige moeders ervaren slaapproblemen in het derde trimester. Het is een trieste paradox dat juist wanneer rust zo hard nodig is, er geen slaap komt.

Hoor en leer effectieve manieren om te slapen tijdens de zwangerschap. Dit is materiaal uit de cyclus GOED LUISTEREN. Podcasts met tips.

Schakel JavaScript in om deze video te bekijken en overweeg om te upgraden naar een webbrowser die -video ondersteunt

Waar komt slapeloosheid vandaan tijdens de zwangerschap?

Een belangrijke psychologische reden is de eerder genoemde angst. Hoe dichter je bij de oplossing komt, hoe vaker je nadenkt over hoe het zal zijn, bang bent of alles goed zal gaan en of je het goed zult doen. Het is begrijpelijk, vooral als het je eerste zwangerschap is. Zulke gedachten - vooral 's nachts kwellen - zijn echter effectief om slaap af te schrikken. Een andere oorzaak van problemen is het ongemak van een gevorderde zwangerschap. In de afgelopen 2-3 maanden is de baarmoeder zo vergroot dat het gewoon ongemakkelijk is in bed. Het is moeilijk om goed te slapen als je buik zo groot is als een strandbal, maar hij weegt evenveel als een medicijnbal! Elke verandering van houding vereist een heel goede oefening (tenzij je een kraan in de slaapkamer hebt).

Belangrijk

Trucs om uw blaas beter te ledigen, zodat u niet vaak wakker wordt

Wanneer u op de toiletpot zit, kantelt u uw bekken een beetje naar achteren om de druk van de baarmoeder op uw blaas te verminderen.
Til uw eigen buik voorzichtig op met uw handen.

Daarnaast zorgt een dikke buik ervoor dat je wervelkolom steeds zwaarder wordt en begint een beetje te protesteren, wat zich uit in rugpijn. Bovendien zet de vergrote baarmoeder druk op de blaas, waardoor je vaker naar het toilet moet. Nachtkrampen van de kalveren zijn ook kenmerkend voor het derde trimester. Hun oorzaak is niet volledig vastgesteld. Aangenomen wordt dat ze worden veroorzaakt door calcium- of magnesiumtekorten, druk van de baarmoeder op bepaalde zenuwen of verminderde bloedsomloop. Als je er verschillende individuele ongesteldheden aan toevoegt (hoofdpijn, trekken aan de lies, etc.), kan het blijken dat de hele nacht slapen aan het einde van de zwangerschap bijna een wonder is. En toch moet je slapen. Je hebt nu minimaal 8-10 uur slaap nodig. Dus doe wat je kunt om hem te laten komen.

Slapeloosheid tijdens de zwangerschap - voordat u naar bed gaat

Er zijn verschillende factoren die van invloed zijn op hoe snel u in slaap valt en op de kwaliteit van uw slaap. Om een goede nachtrust te krijgen, moet u er van tevoren over nadenken, niet alleen wanneer u naar bed gaat. Waar moet u op letten om uw lichaam voor te bereiden op een nachtrust?

Dieet voor slapeloosheid tijdens de zwangerschap

Eet uw laatste maaltijd 2-3 uur voor het slapen gaan. Het moet een licht verteerbaar diner zijn - zoveel mogelijk eiwitten en koolhydraten en zo min mogelijk vet. Proteïnerijke producten (melk, kaas, ijs, vis, gevogelte) leveren tryptofaan op - het is een aminozuur dat het serotoninegehalte verhoogt, waardoor u zich kunt ontspannen en goed kunt slapen. Koolhydraten hebben een vergelijkbaar effect, bijvoorbeeld in brood, rijst, maïs, pasta, havermout. Drink 's avonds geen thee of Coca-Cola omdat deze stimulerende cafeïne bevat. Een kruidenthee met een ontspannend effect, zoals kamille of citroenmelisse, zal je goed doen, en nog beter - een afkooksel van lavendel. Het traditionele huismiddeltje tegen slapeloosheid is warme melk. Het werkt bijna als een valium - het kalmeert je en brengt je in slaap - omdat het verwarmen van de melk de afgifte van tryptofaan versnelt. Denk ook aan magnesium, dat essentieel is voor een goede nachtrust, en het tekort veroorzaakt krampen. Magnesium zit in noten, sojabonen, boekweit, bananen.

Een rustgevend bad

Na het eten is het tijd voor een ontspannend bad. Giet de infusie in een badkuip met warm of lauw water of doe een linnen zak met kruiden, bijv. Lavendel, lindebloem of kamille, of voeg een paar druppels aromatische olie toe - lavendel, neroli of bergamot. Giet lavendel- of neroli-olie in de aromatherapie-open haard. Steek een kaarsje aan, sluit je ogen, zet je favoriete cd aan, droom weg ... Zo kom je tot rust, ontspan je lichaam en geest.

Slaapkamer

Lucht de kamer voor het slapengaan, zorg ervoor dat het niet te warm (maximaal 20 ° C) of droog is (een luchtbevochtiger wordt aanbevolen). Het bed moet een comfortabele, relatief stevige matras hebben (te zacht zorgt voor extra buiging van de wervelkolom) en een niet te dik kussen - het moet de afstand tussen het gezicht en de matras opvullen (hierdoor worden de nekwervels ruw belast). Slaap in katoenen lakens, onder dekbedden die niet te dik zijn, zodat ze niet oververhit raken.

Ademhalingsoefening

Eenmaal in bed legt u uw armen langs uw lichaam en ademt u gewoon op natuurlijke wijze, gelijkmatig, tel tot 10. Concentreer u alleen hierop, zonder aan iets anders te denken. Probeer tijdens het uitademen uw spieren zo veel mogelijk te ontspannen. Deze eenvoudige oefening is effectief om te ontspannen en u te helpen in slaap te vallen.

Doe het noodzakelijkerwijs

Als je kramp in je kuit krijgt

Strek uw been bij de knie door het langzaam te buigen bij de enkel- (enkel) en teengewrichten en til vervolgens uw voet op (alsof u het dichter bij uw neus wilt brengen) terwijl u uw kuitspieren strekt.
Massage of plaatselijke beenverwarming zal ook verlichting brengen.

Comfortabele positie

Het is een van de basisvoorwaarden om in slaap te vallen. Helaas is het nu niet zo eenvoudig, vooral omdat uw keuze beperkt is. Slapen op de buik is bijvoorbeeld niet meer mogelijk - het kan pas na de bevalling. Vanaf ongeveer de 6e maand van de zwangerschap moet u ook voorkomen dat u plat op uw rug gaat liggen, omdat de baarmoeder dan de belangrijkste bloedvaten comprimeert, wat een slechtere bloedcirculatie veroorzaakt en als gevolg daarvan ademhalingsmoeilijkheden, duizeligheid of zelfs hypoxie van de baby. U kunt alleen op uw rug slapen in een halfzittende houding, met een kussen of een paar kussens onder uw rug (het is ook aan te raden als u last heeft van brandend maagzuur). Het is het beste om op uw zij te slapen, vooral links, omdat rechts liggen - vergelijkbaar met rugligging, maar in mindere mate - een negatief effect heeft op de bloedcirculatie.

Kussens

Ze zijn nu onmisbaar. Hoe meer hoe beter. Als je op je rug wilt liggen, ondersteun dan je hoofd en romp ermee, en leg daarnaast een klein kussen onder je rechterbil zodat je iets naar links gekanteld slaapt. Leg aan de zijkant het ene kussen onder de buik, het andere onder de rug en het derde tussen de gebogen knieën (je kunt op internet een speciaal lang kussen kopen dat deze drie functies vervult). Sommige vrouwen leggen nog steeds een kussen onder hun voeten. Je ziet eruit als een prinses op de erwt, maar als het je helpt te slapen, waarom zou je het dan niet proberen?