Kegel-spieren versterken - oefenen

Kegel-oefeningen omvatten het afwisselend strekken en ontspannen van de spieren rond de vagina en het perineum. Ze zijn niet moeilijk, je hoeft alleen maar te weten welke spieren erbij betrokken zijn en aan de slag te gaan. Lees of luister naar en je leert de meest effectieve oefeningen voor Kegel-spieren.

Kegel-spieren, d.w.z. de spieren van de baarmoederbodem - waarom is het überhaupt de moeite waard om te oefenen? Omdat ze goed worden uitgeoefend, vergemakkelijken ze de bevalling en versnellen ze het herstel na de bevalling, verhogen ze de seksuele bevrediging (van beide partners) en verminderen ze het risico op aandoeningen zoals urine-incontinentie of blaasverlies aanzienlijk.

Kegeloefeningen zijn erg effectief zolang ze regelmatig en correct worden gedaan. Dr. Kegel raadde aan om drie keer per dag minimaal 5-10 minuten te trainen.

Om goed te kunnen oefenen, moet u:

de bekkenbodemspieren aanspannen (rondom de vagina, urethra en rectum), maar zonder de spieren van de billen en buikspieren aan te spannen
Vermijd lichaamsbeweging tijdens het urineren, omdat dit het moeilijk maakt uw blaas te ledigen, wat een infectie kan veroorzaken
Adem normaal (houd uw adem niet in).

Let op: de effecten van oefeningen zullen pas na een paar weken zichtbaar zijn, maar ze komen zeker als je ze daadwerkelijk regelmatig hebt gedaan.

Inhoudsopgave

Waar zijn de Kegel-spieren?
Hoe train je je Kegel-spieren?

Hoor hoe u uw Kegel-spieren kunt versterken. Dit is materiaal uit de cyclus GOED LUISTEREN. Podcasts met tips

Schakel JavaScript in om deze video te bekijken en overweeg om te upgraden naar een webbrowser die -video ondersteunt

Waar zijn de Kegel-spieren?

Je identificeert je Kegel-spieren door je urinestraal te onderbreken terwijl je plast - dat is waar het bij deze spieren om gaat. Door ze strakker te maken, verstevigt u tegelijkertijd de anale sluitspieren, urethra en de vaginale opening.

Onthoud dit gevoel om door te gaan met droge training. Artsen raden af om te oefenen tijdens het urineren, omdat de blaas dan niet helemaal leeg is en dit kan leiden tot een ontsteking van de urinewegen.

Een andere manier om de Kegel-spieren te voelen, is door twee vingers in je vagina te steken (bij voorkeur liggend). Terwijl u uw spieren samentrekt, voelt u ze strak om uw vingers. In het begin kan de druk zwak zijn, maar geleidelijk zal deze sterker worden.

Hoe train je je Kegel-spieren?

Als je eenmaal weet welke spieren erbij betrokken zijn, ga dan op je rug liggen of ga iets uit elkaar staan. Span deze spiergroep aan, tel tot 5 en ontspan ze langzaam. Rust een tijdje en herhaal de oefening. Doe eerst een reeks van 5 weeën en ontspant en herhaal dit 3 keer per dag.

Verhoog na een week het aantal weeën tot 10-15 en doe elke dag verschillende series. U kunt de Kegel-oefeningen aanpassen, bijvoorbeeld door de contractie te verlengen tot 10 seconden of door uw spieren zo snel mogelijk samen te trekken en te ontspannen. Er zijn veel varianten. Het is belangrijk om regelmatig en zo veel mogelijk te bewegen.

Tijdens Kegel-oefeningen mogen uw buikspieren niet gespannen zijn, dus in het begin is het het beste om te oefenen met liggen, uw hand op uw buik te plaatsen en te controleren of u gespannen bent. Houd ook niet uw adem in.

Stel je voor dat de bekkenbodem een lift is en probeer deze zo ver mogelijk omhoog te trekken. Terwijl de lift naar de volgende verdiepingen gaat, buigt u uw spieren steeds harder totdat ze volledig gespannen zijn. En als het naar beneden gaat, ontspan je geleidelijk je spieren tot je de begane grond bereikt.

In het begin lijken deze oefeningen misschien hard werken, maar als je ze systematisch doet, zul je de kunst snel onder de knie krijgen, en dan kun je ze doen in verschillende lichaamshoudingen (zittend, staand) en in verschillende situaties, bijvoorbeeld tv kijken, in de rij staan of wachten op het groene licht tijdens het autorijden.

Kegeloefeningen hebben het voordeel dat ze onzichtbaar zijn voor de omgeving, zodat ze overal kunnen worden uitgevoerd. En wees niet ontmoedigd, al zullen de effecten niet direct zichtbaar zijn.