Tijdens isolatie ter bescherming tegen de verspreiding van het coronavirus, mogen we niet regelmatig buitenshuis sporten. Onze zogenaamde spontane activiteit. Als we niet bewegen, zal onze efficiëntie en dus onze weerstand afnemen. Ons lichaam wordt een "makkelijk doelwit" voor het coronavirus. Dus hoe houd je je lichaam in goede conditie tijdens quarantaine?
Naast een gezond dieet en voldoende slaap, is lichamelijke activiteit een van de belangrijkste factoren bij het opbouwen van de immuniteit van het lichaam.
Lichamelijke activiteit is de hoeveelheid beweging en lichaamsbeweging in verschillende vormen die in eerste instantie zorgen voor een goede ontwikkeling van het lichaam, daarna een positief effect hebben op het werk en van cruciaal belang zijn om het gezond te houden. Het is beweging die ervoor zorgt dat alle fysiologische en metabolische processen in het lichaam goed verlopen.
Als je beweegt, werkt het hart sneller, waardoor de bloedstroom in de bloedvaten toeneemt, het bloed meer zuurstof krijgt, de botten duurzamer worden, de spieren, pezen en ligamenten flexibeler worden, het lichaam zichzelf sneller reinigt van schadelijke stoffen en je spijsvertering beter werkt - je wordt niet bedreigd door bijv. constipatie.
Wij raden aan: Zwarte knoflook - eigenschappen, toepassing. Natuurlijk antibioticum en superfood
Motorische activiteit: typen
Over het algemeen verdelen we fysieke activiteit in twee soorten:
- spontane activiteit, d.w.z. het aantal stappen dat we gedurende de dag zetten - de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt aan om elke dag ongeveer 10.000 stappen (ongeveer 5 km) te nemen; om beschavingsziekten (bijv. obesitas, diabetes type 2, arteriële hypertensie, hart- en vaatziekten) tegen te gaan, moeten we ongeveer 8-10 duizend stappen uitvoeren; presteren meer dan 12 duizend elke dag stappen helpt om lichaamsvet te verminderen en spieren op te bouwen,
- trainingsactiviteit, d.w.z. minimaal 150 minuten per week (3-5 keer per week) met matige intensiteit.
Lichamelijke activiteit kan verschillende vormen aannemen:
- dagelijkse motorische activiteiten - bijv. lopen, opstaan, gaan zitten,
- alledaagse huishoudelijke activiteiten (bijv. schoonmaken, vloeren wassen, stofzuigen, vegen) en professionele activiteiten (activiteiten uitgevoerd op de werkplek en gerelateerd aan werk),
- lichamelijke activiteit in de vrije tijd - bijv. verschillende vormen van lichaamsbeweging in een sportschool of thuis, evenals toeristische activiteiten - bijv. wandelen, fietsen, zwemmen, oefeningen in het water,
- sport, d.w.z. vormen van activiteit die de fysieke fitheid verbeteren, individueel of collectief uitgevoerd om maximale resultaten te behalen.
De vereiste minimumdoses fysieke activiteit die door de WHO worden aanbevolen, zijn:
1. Voor schoolgaande kinderen en tieners: elke dag 60 minuten of meer matige lichamelijke activiteit, rekening houdend met de aantrekkelijke vormen die aan de leeftijd zijn aangepast, om motorische vaardigheden te ontwikkelen,
2. Voor een gezonde volwassen persoon (18-65 jaar oud):
- 30 minuten matige lichamelijke activiteit 5 dagen per week of 50 minuten 3 dagen per week, of
- 20 minuten zeer intensieve fysieke activiteit 3 dagen per week - een met 2 of 3 keer per week oefeningen om de spierkracht en het uithoudingsvermogen te vergroten.
3. Voor mensen ouder dan 65 jaar: hun fysieke activiteit moet dezelfde zijn als bij gezonde volwassenen, en bij mensen die dit niet bereiken, zorg voor krachtinspanning en activiteit ter verbetering van de motorische coördinatie.
Luister naar de regels van thuisquarantaine in het geval van coronavirus. Dit is materiaal uit de cyclus GOED LUISTEREN. Podcasts met tips.
Schakel JavaScript in om deze video te bekijken en overweeg om te upgraden naar een webbrowser die -video ondersteunt
Lichamelijke activiteit tijdens thuisquarantaine neemt aanzienlijk af
Tijdens de epidemische quarantaine, wanneer we in onze huizen en appartementen moeten blijven om de verspreiding van het coronavirus in te dammen, hebben we niet veel opties om actief te blijven in training.
- Fitnessclubs, zwembaden, sportscholen, ook die in de open ruimte, zijn gesloten - zegt Marta Waszkiewicz, MA - We kunnen dan thuis trainen, op trappen of tijdens korte wandelingen, bijvoorbeeld naar het bos. Mensen die in huizen wonen en een stukje ruimte om zich heen hebben, staan beter; het gazon, de tuin waar ze buiten kunnen sporten.
Wat onze spontane activiteit betreft, deze wordt onder en onder normale omstandigheden sterk beperkt door technologische oplossingen zoals roltrappen en rolpaden, liften, auto's, telefoons en andere mobiele apparaten.
- Maar onder omstandigheden van isolatie neemt de spontane activiteit nog meer af. En in extreme gevallen kan het worden teruggebracht tot het verplaatsen tussen kamers: slaapkamer, keuken, badkamer, woonkamer - zegt Marta Waszkiewicz, MA. - Dus als we geen manier vinden om meer te bewegen, zullen we niet alleen te zwaar of zwaarlijvig zijn. Dan daalt onze efficiëntie, en dus ook onze weerstand. Ons lichaam wordt een "makkelijk doelwit" voor het coronavirus.
De belangrijkste principes van fysieke activiteit tijdens quarantaine:1. Blijf zitten tot een minimum - u kunt ook naar muziek of audioboeken luisteren tijdens korte wandelingen of het schoonmaken van het huis.
2. Als u thuis traint, doe het dan met het raam open - om uw lichaam beter van zuurstof te voorzien.
3. Oefen met muziek - het helpt je om het ritme van je bewegingen te behouden.
4. Begin met trainen met een warming-up - dit is vooral nodig als u weinig spontane activiteit heeft.
5. Train in uw eigen tempo tot de eerste pijn om uzelf niet te overweldigen - dit is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen, mensen met overgewicht en obesitas, en ook voor ouderen.
6. Wees creatief - om thuis of in de tuin te oefenen heb je geen gespecialiseerde apparatuur nodig; Voor lichaamsbeweging kunt u in plaats van een mat een bank, stoel, waterflessen als gewichten, een deken of een handdoek gebruiken.
7. Doe na de training enkele rekoefeningen.
Aanbevolen artikel:
6 verplichte oefeningen voor iedereen - oefeningen die we zouden moeten doen ...Onthouden!
Het belangrijkste doel van fysieke activiteit tijdens quarantaine is om fit te blijven, niet om resultaten te behalen!
De belangrijkste oefeningen tijdens quarantaine
- algemene conditionering - vooral ochtendoefeningen, d.w.z. 10-15 oefeningen onmiddellijk na het opstaan, om de hersenen te stimuleren actief te zijn en om meer zuurstof aan het bloed te leveren; het kunnen reeksen zijn van elke beweging in herhaling van enkele of een dozijn keer zitten of staan, met of zonder gewichten, banden, een bal,
- isometrische spanningen - het aanspannen van de spieren van ons lichaam, bijv. dijen en billen; u kunt ze in elke situatie uitvoeren, zelfs op afstand aan de computer werken,
- rekoefeningen om pezen en spieren soepeler te maken, wat een gunstig effect heeft op de gewrichten,
- cardio-oefeningen in de lucht: nordic walking, fietsen, rolschaatsen - een veilige afstand van min. 1,5 meter van een andere persoon - zoals aanbevolen in de strijd tegen coronavirus.
Epidemische quarantaine is het moment waarop u uw kelder of garage moet verlaten en uw hometrainer, crosstrainer of stepper moet gaan gebruiken. Gebruik ze echter voorzichtig om uw gewrichten niet te belasten. Let op - als meer gezinsleden de fiets of crosstrainer gebruiken, moet elke persoon de uitrusting (bijv. De hoogte van het fietsstoeltje) afstellen op hun parameters voordat ze gaan trainen.
Wat helpt bij het sporten tijdens quarantaine?- dansmatten die op de tv kunnen worden aangesloten
- oefenconsoles met sensoren die de effectiviteit van de gemaakte bewegingen regelen en de correctie ervan vergemakkelijken - bijv. naar zumba,
- instructievideo's en onlinetraining op internet.
