Educatieve en promotiecampagnes, campagnes op scholen, tv-spots ... Al deze activiteiten zorgen ervoor dat tegenwoordig bijna iedereen weet dat het nodig is om elke dag vijf porties groenten en fruit te eten. Toch vertaalt dit zich niet in eetgewoonten, en de meesten van ons eten ongeveer drie porties per dag. Hoe voeg je vijf porties groente en fruit toe aan je dagelijkse voeding? Lees onze praktische gids met voorbeelden.
Inhoudsopgave
- Waarom is het de moeite waard om groenten en fruit te eten?
- Eet meer groenten dan fruit
- Een portie groente of fruit - hoeveel gram is dat?
- Voorbeelden van groenteporties:
- Voorbeelden van fruitporties:
- Minimaal 5 porties groenten en fruit in de praktijk - een menu
Waarom is het de moeite waard om groenten en fruit te eten?
Het eten van groenten en fruit is essentieel om jezelf gezond en gezond te houden en om het risico op veel ziekten te minimaliseren. Een van de gezondste voedingsmodellen, het mediterrane dieet, is rijk aan deze ingrediënten, en de inwoners van het Middellandse-Zeebekken onderscheiden zich door hun levensverwachting en gezondheid in vergelijking met andere Europeanen en Amerikanen. Laten we een voorbeeld van hen volgen!
Groenten en fruit zijn essentieel in de voeding vanwege het gehalte aan waardevolle vitamines: voornamelijk vitamine C, β-caroteen en foliumzuur, evenals mineralen: calcium, kalium en magnesium. Antioxidanten die cellen beschermen tegen oxidatieve stress spelen ook een zeer belangrijke rol: ze voorkomen ziekten en vroegtijdige veroudering.
Groenten en fruit onderscheiden zich ook door de aanwezigheid van vezels, wat een soort fysiologische borstel is - het reinigt de darmen van puin, reguleert het ritme van de stoelgang, verzamelt gifstoffen, helpt bij het verwijderen van overtollig cholesterol en heeft een positief effect op de bloedglucosespiegel.
De meeste groenten en fruit bevatten 80-90% water, dus ze bevatten weinig calorieën en helpen om een gezond lichaamsgewicht te behouden. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van de aanbevolen hoeveelheden groenten en fruit de insulineresistentie van het weefsel vermindert en gunstig is bij hart- en vaatziekten.
Eet meer groenten dan fruit
De Wereldgezondheidsorganisatie raadt aan om dagelijks minstens 400 g groenten en fruit te eten. Het klinkt misschien als veel, maar als je je realiseert dat een gemiddelde appel ongeveer 150 gram weegt, dan is 400 gram per dag perfect haalbaar.
Onthoud dat vijf porties per dag het aanbevolen minimum is, en fruit zou 2 van de 5 porties moeten zijn. Kies groenten als 3 van de 5 porties en elk meer. Groenten kunnen niet te veel worden gegeten, maar de hoeveelheid fruit moet worden gecontroleerd, omdat de suiker (fructose) die erin zit, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, dikmakend is en overmatige consumptie van fruit kan resulteren in de accumulatie van energie in de vorm van vetweefsel.
Een portie groente of fruit - hoeveel gram is dat?
We draaien constant rond het concept van "serveren", maar laten we eens kijken wat de werkelijke bedragen zijn. Een portie groenten of fruit moet 80-100 gram wegen. Dit geldt voor verse, gekookte en diepgevroren producten. Een handvol gedroogd fruit (20 gram) kan 1 portie vers fruit vervangen, maar dit mag vanwege de hoge suikerconcentratie en lagere voedingswaarde niet te vaak worden gedaan.
Betekent vijf porties groenten en fruit per dag dat je ze vijf keer per dag moet eten? Niet noodzakelijk. Als je een grote grapefruit of een glas kersen tegelijk eet, krijg je 2 porties fruit en een diner van geroosterde groenten met vlees van een halve courgette, een halve peper en twee wortels levert 2,5 porties op.
Het is natuurlijk het beste als er bij elke maaltijd groenten of fruit voorkomt, maar om vijf porties per dag te hebben, is dit geen noodzaak. Een glas sap kan als portie groente of fruit worden gebruikt, maar alleen als het zelf is bereid en kort na bereiding is opgedronken.
We zijn er zeker van dat ons sap niet is gemaakt van een concentraat en daarom garanderen we dat de waardevolle ingrediënten in groenten en fruit niet worden afgebroken en naar het lichaam gaan.
Voorbeelden van groenteporties:
- middelgrote komkommer
- 1 paprika
- 1 tomaat
- een grote wortel
- grote peterselie
- 1/3 van de knolselderij
- 2 stengels bleekselderij
- 1 rode biet
- een glas groentesalade
- 3 koolbladeren
- een halve kop bonen
- een half kopje kikkererwten
- een half kopje linzen
- een grote handvol sperziebonen
- 3/4 kopje tuinbonen
- pompoen plak
- 1/2 courgette
- 1/2 aubergine
- 1/2 bloemkool
- 1/2 broccoli
- 5 handenvol sla
- 5 handenvol boerenkool
- 4 handenvol verse of een halve kop bevroren spinazie
- een glas erwten
- een glas maïs
- 1/2 kopje gekookte groenten
- een glas groentesap
Aardappelen zijn een aparte groep voedingsproducten en vallen niet onder de 5 porties groenten.
Voorbeelden van fruitporties:
- middelgrote appel
- 2 plakjes watermeloen
- 2 plakjes meloen
- 3 plakjes ananas
- 2 kiwi's
- 1 grote perzik
- 1 grote nectarine
- 2 abrikozen
- 2 mandarijnen
- 1 sinaasappel
- 1/2 grote grapefruit
- 1/3 mango
- 3 pruimen
- 1 peer
- 1 banaan
- 1/2 kopje druiven
- 1/2 kopje kersen
- 1/2 kopje kersen
- een glas aardbeien
- een glas frambozen
- een glas bosbessen
- een glas bosbessen
- een glas krenten
- een glas vruchtensap
Minimaal 5 porties groenten en fruit in de praktijk - een menu
Hoe u maaltijden samenstelt om de aanbeveling "Eet minstens 5 porties groenten en fruit per dag?" Te volgen. Hieronder stellen we voor wat te eten voor ontbijt, lunch of diner om deze aanbeveling te implementeren.
DAG 1 - 5 porties groenten, 2 porties fruit
- Volkorenbrood met vleeswaren, verse tomaat en komkommersalade met natuuryoghurt
- 1 appel
- Gebakken groenten (1/2 courgette, 1/2 paprika, een paar champignons) met zilvervliesrijst
- Cocktail van 2 plakjes watermeloen met munt
- Gekookte broccolisalade met hardgekookt ei en fetakaas
DAG 2 - 3 porties groenten, 2 porties fruit
- Roerei met bieslook en een paar radijsjes
- 3 pruimen
- Kipfilet met krielaardappelen en bloemkool
- Haver- of roggevlokken in melk met een handvol frambozen en bosbessen
- Kwark met tomaat
DAG 3 - 5 porties groenten, 2 porties fruit
- Volkorenbrood, kwark vermengd met natuurlijke yoghurt en een bakje frambozen
- Een kopje krenten
- Jonge koolbigos met dille en mager vlees
- Tomaten (2 stuks) Met mozzarella
- Salade met rucola, gegrilde courgette, kip en zongedroogde tomaten
DAG 4 - 4 porties groenten, 2 porties fruit
- Graham broodje, 2 zachtgekookte eieren, tomaat met ui en natuuryoghurt
- Banaan en perzikcocktail met melk
- Gebakken zalm met dillesaus en een bosje asperges
- Een glas groentesap, rijstwafels
- Courgette-roomsoep
DAG 5 - 3 porties groenten, 2 porties fruit
- Havermout in melk met gedroogde cranberries en rozijnen, 1 sinaasappel
- Natuurlijke yoghurt met een schijfje ananas
- Pannenkoeken met gestoofde spinazie, knoflook, champignons en kip
- Koude bietensoep
- IJsbergsla, paprika, komkommer en bieslooksalade met tonijn
DAG 6 - 3,5 porties groenten, 2 porties fruit
- Omelet met champignons en rucola
- Een kopje gekookte tuinbonen
- Varkenshaas met aardappelen en een salade van jonge kool, worteltjes en dille
- Smoothie van 1 banaan en een bakje frambozen
- Volkorenbrood met kaas en tomaat
DAG 7 - 3,5 porties groenten, 2 porties fruit
- Volkorenbrood met vleeswaren, sla en radijs
- Een glas sinaasappelsap, havermout in melk met gedroogde cranberries en rozijnen
- Spaghetti met tonijnsteak, broccoli en zongedroogde tomaten
- 1 peer, een glas kefir
- Courgette (half) gevuld met gehakt, paprika en champignons
